Хотите улучшить здоровье или поднять себе настроение? Тогда самое время изменить свой рацион питания. И чем следовать советам множества диетологов, которые часто противоречат друг другу и здравому смыслу, попробуйте на время стать вегетарианцем, отказавшись полностью от мяса и хотя бы частично — от продуктов животного происхождения. Мы назовём вам 10 причин стать вегетарианцем. Решение — за вами.

Многолетние наблюдения диетологов, кардиологов и других специалистов позволяют говорить об эффективности вегетарианского рациона. Мы уже знакомили вас с самыми распространёнными мифами о вегетарианцах и рассказывали о лучших источниках белка для вегетарианцев. Теперь пришло время привести аргументы в пользу растительной системы питания — все они были доказаны в своё время исследователями разных стран и подтверждены на практике тысячами людей.
 
1. Вы можете похудеть
Большое пятилетнее исследование, опубликованное в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics в 2013 году, показало, что люди, которые не едят мясо, имеют более низкий индекс массы тела, чем мясоеды. Веганы при этом имеют значительно более низкий уровень ожирения, чем всеядные — 9,4 % против 33,3%.

2. Здоровое сердце
Потребляя насыщенные жиры, которые в первую очередь находятся в мясе и молочных продуктах, мы повышаем уровень холестерина в крови. А это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отказ от мяса автоматически снижает количество насыщенных жиров в вашем рационе, что сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Вы можете снизить артериальное давление
Вегетарианцы и веганы имеют меньше случаев возникновения гипертонии, чем мясоеды, согласно данным, опубликованным в журнале Public Health Nutrition. Исследователи говорят, что это происходит из-за их низкой средней массы тела и большого количества фруктов и овощей в рационе.

4. Диабета не будет
Исследование Американской ассоциации диабета позволило обнаружить, что люди, следующие вегетарианской диете, имеют низкую вероятность возникновения метаболического синдрома — одного из факторов риска развития сахарного диабета 2 типа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные подтверждают: люди, которые избегают потребления мяса и птицы, как правило, имеют более низкое кровяное давление, нормальный уровень сахара в крови и триглицеридов.

5. Профилактика рака
В 2002 году исследователи из Университета Лома Линда начали 10-летнее исследование с участием почти 70 000 адвентистов седьмого дня. Это последователи религиозной доктрины, в которой один из принципов — отказ от употребления мяса. Исследователи обнаружили связь между вегетарианской диетой и снижением риска развития всех типов рака — в первую очередь онкологии желудочно-кишечного тракта, органов малого таза и молочной железы.

6. Ваш желудок скажет «спасибо»
При потреблении большого количества овощей и бобовых в организм попадает значительное количество клетчатки, а значит, ваше пищеварение в общем улучшится и вы будете меньше страдать от запоров.

7. Кожа будет сиять
Вегетарианство — одна из лучших диет для кожи. Большое количество свежих фруктов, овощей и цельного зерна обеспечивают организм антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы — эти опасные соединения способны вызывать морщины, пигментные пятна и другие признаки старения.

8. Вы станете более привлекательны для противоположного пола
В журнале Chemical Senses были опубликованы результаты исследования, которые подтвердили, что те, кто не ест мяса, привлекательнее пахнут для противоположного пола.

9. Вы можете стать счастливым
Добавление большего количества фруктов и овощей в рацион улучшает настроение. Об этом говорят экономисты и учёные в области общественного здравоохранения из Университета Уорвика и Дартмутского колледжа в США. Они изучили привычки питания 80 000 людей в Великобритании и обнаружили, что ощущение благополучия выше у вегетарианцев.

10. Больше энергии
Ешьте больше шпината, капусты, фасоли и других продуктов с высоким содержанием диетических нитратов — вы будете чувствовать себя более энергичными в течение долгого времени. Исследования показали, что пищевые нитраты благоприятно воздействуют на сосуды, что снижает кровяное давление и может повысить физическую работоспособность.

6 простых шагов к вегетарианству
Представляем вашему вниманию небольшое руководство для желающих отказаться от мяса.

Многие эксперты сегодня признают вегетарианство полноценной, сбалансированной и полезной диетой. Исследователи не раз доказывали, что вегетарианство благотворно сказывается на самочувствии, здоровье и настроении человека.

Если вы решили попробовать придерживаться этой системы питания, стоит идти к вегетарианству постепенно. Мы расскажем вам о первых шагах на пути к вегетарианству. Они помогут вам прийти к этому легко, без чувства угнетения и прочих возможных негативных последствий.
 
Шаг 1. Добавьте в ваш привычный рацион больше зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Таким образом постепенно вымещайте мясо и мясные продукты из меню, ежедневно сокращая его приём.

Шаг 2. Адаптация. Готовьте ваши любимые блюда по семейным рецептам, трансформируя их в вегетарианские. Если в таких блюдах по рецептуре есть мясо, то можно или убрать его, или заменить соевыми ингредиентами. Например, вегетарианский борщ с болгарским перцем, морковью, свёклой, чесноком и другими растительными ингредиентами будет не менее вкусным, чем традиционный с мясом.

Шаг 3. Открывайте для себя новую кухню. В кухнях разных народов мира существует огромное количество вегетарианских блюд. Особенно вкусные встречаются в кухне африканских стран, Карибского бассейна, а также китайской, индийской, индонезийской, тайской.

Шаг 4. Если твёрдо решили отказаться от любых продуктов животного происхождения, внимательно читайте этикетки в поисках «скрытых» ингредиентов, таких как сычужный фермент, желатин и пр.

Шаг 5. Читайте книги о вегетарианстве. Их можно найти в любых книжных магазинах. Поверьте — они вдохновят вас.

Шаг 6. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, нужны ли вам специальные витамины или БАДы, чтобы восполнить недостаток тех или иных полезных для здоровья элементов.

10 мифов о вегетарианстве

Чем больше становится на планете вегетарианцев, тем больше появляется мифов об этой системе питания. Мы собрали 10 самых распространённых мифов о вегетарианстве и его приверженцах.
 
Кто сказал, что мясо монополизировало белок? На самом деле, почти все продукты, кроме спирта и сахара, содержат некоторое количество протеина. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, включите в рацион чечевицу, фасоль, орехи, семена и молоко. Читайте: 14 лучших источников белка для вегетарианцев.

Миф 2: Вегетарианцы не могут полноценно заниматься фитнесом
Вегетарианцы могут иметь прекрасную физическую форму, с накачанной мускулатурой. Главное — желание, рацион питания здесь ни при чём. Вегетарианская диета даёт организму не меньше энергии, чем мясной рацион. Просто нужно следить за разнообразием потребляемых ежедневно продуктов, чтобы обеспечить необходимый набор питательных веществ.

Миф 3: Вегетарианство гарантирует потерю веса
Не все вегетарианцы имеют стройный силуэт и тонкую талию. Ни одно научное исследование не подтвердило эффективность растительной диеты в плане потери веса. Всё дело в особенностях метаболизма и здоровья человека в целом.

Миф 4: Вегетарианство небезопасно для беременных женщин
Хотя беременность и не самое подходящее время для экспериментов с питанием, всё же нельзя однозначно утверждать, что беременность требует в обязательном порядке потребления мяса. Если женщина забеременела, будучи вегетарианкой, менее вероятно, что это как-то негативно скажется на развитии плода и течении беременности, говорят врачи. Опять же, всё индивидуально и зависит от каждого конкретного случая.

Миф 5: Вегетарианская еда стоит дорого
Это не так. Достаточно вспомнить стоимость мяса, которое является одним из самых дорогих продуктов в наших магазинах. Вегетарианский тип питания вообще можно назвать экономным.

Миф 6: Всё или ничего
Если вы решили придерживаться вегетарианства, никто не мешает вам съесть кусочек мяса, если очень уж хочется. От этого вам не должно стать плохо — организм спокойно перенесет этот «удар». Но всё же лучше полностью отказаться от продуктов животного происхождения. Исследование 2009 года выявило, что если бы женщины съедали только 9 граммов мяса на 1000 калорий, то на 21% меньше женщин умирали бы от сердечно-сосудистых заболеваний.

Миф 7: Вегетарианцы всегда голодные
Растительная пища — довольно питательная. Если вы, став вегетарианцем, постоянно чувствуете голод, значит, вы что-то делаете не так. Потому что из растительной пищи человек может получать достаточное количество клетчатки, жира и белка.

Миф 8: Вегетарианцы должны есть «поддельное» мясо
Нередко мы можем видеть заменители мяса — чаще всего на основе сои. Но в таких продуктах могут быть консерванты и химические добавки, так что будьте внимательны, читайте упаковку.

Миф 9: Вегетарианцы менее энергичны
На самом деле большинство людей, перешедших на вегетарианство, отмечают прилив сил и говорят, что у них появилось больше энергии после переключения на растительный рацион. Если же вы чувствуете недостаток энергии, вероятнее всего, вы просто не получаете достаточного количества витамина В12 и железа. Эти питательные вещества, которые содержаться в мясе, молочных продуктах и яйцах, есть в шпинате, чечевице, нуте, кешью. Также не забывайте о витамине С — это в первую очередь цитрусовые, помидоры и брокколи. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо.

Миф 10: Питание вегетарианца однообразно
Растительное меню — это поле для экспериментов, в вегетарианские рецепты можно добавлять самые разные продукты. К тому же блюд без мяса можно придумать больше, чем с ним.

14 лучших источников белка для вегетарианцев
Один из самых распространённых мифов о вегетарианцах — им не хватает белка. На самом деле протеин в достаточных дозах можно получать и из растительной пищи. Представляем 14 лучших источников белка для вегетарианцев.
 
Белок — это не только мясо, яйца и молоко, в которых, кстати, содержится много насыщенных жиров, что не лучшим образом сказывается на здоровье. Есть другие продукты, богатые белком, которые могут считаться более здоровыми и полезными. Вот они.

    1.    Зелёный горошек — как и в любом другом бобовом продукте, в горошке собержится белок. Одна чашка зелёного горошка содержит 7,9 гр. белка, как и чашка молока.
    2.    Киноа — в одной чашке этого продукта содержится 8 гр. белка. А ещё в киноа присутствуют 9 аминокислот, необходимых для роста клеток. Зёрна можно добавить в суп или кашу с фруктами, в овощные соусы и салаты.
    3.    Орехи и ореховое масло содержат как здоровые жиры, так и белки, что делает их ценной составляющей вегетарианской диеты. Самые богаты белком орехи: миндаль, кешью и фисташки — 5-6 гр. белка на 30 гр. продукта.
    4.    Фасоль — чёрная, белая, красная и пр. В одной чашке — 26 гр. белка.
    5.    Нут. В ½ стакана содержится 7,3 гр. белка. Добавляйте его в салаты, супы, подавайте как хрустящую закуску или в виде пюре.
    6.    Тофу — один из самых богатых источников белка: 15-20 гр. в половине чашки.
    7.    Темпе — продукт из ферментированной сои, известен и любим в Японии и Индонезии с давних времён. Варёный темпе содержит 8,4 грамма белка в ½ чашки. Может быть подан горячим или холодным, посыпанный солью в качестве закуски или добавки в салат.
    8.    Овощи и зелень — в них почти столько же белка, сколько в бобовых и орехах. Например, две чашки сырого шпината — это 2,1 гр. белка, а одна чашка брокколи — около 8,1 гр. растительного протеина.
    9.      Конопля — 10 гр. белка в трёх столовых ложках! Её можно добавлять в коктейли, песто или хлебобулочные изделия.
    10.    Семена чиа — в 30 гр. семян содержится 4,7 гр. белка.
    11.    Семена подсолнечника, кунжута и мака — это примерно 7,3 и 5,4 гр. белка на ¼ стакана.
    12.    Сейтан — ещё один популярный среди вегетарианцев продукт. Сделан из пшеничной клейковины. 36 граммов белка на ½ стакана.
    13.    Соевое молоко — содержит около 100 калорий в чашке и 2-8 гр. белка на 240 гр. жидкости.
    14.    Несладкий какао-порошок — около 1 грамма белка на 1 столовую ложку.