«Большинство людей не получают достаточного количества витаминов только через пищу».
— Журнал американской медицинской ассоциации, июнь, 2002 г.
Многие думают, что если правильно питаться, то витамины и минеральные добавки не нужны. Но это не так по ряду веских причин. Новое исследование показало, что многие люди рождаются с генетическими нарушениями, которые можно исправить только с помощью больших доз соответствующих добавок. Ярким тому примером служат люди с повышенным уровнем гомоцистеина, у которых велик риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Таким людям необходимы гораздо бо́льшие объемы витамина B6, витамина B12 и фолиевой кислоты, чтобы снизить уровень гомоцистеина и уменьшить риск. Рекомендуемые нормы потребления (РНП) не решают проблему. Современные генетические тесты показывают, что многим людям требуются некоторые питательные вещества в гораздо бо́льших количествах, чем предписано по РНП, и, чтобы сохранить здоровье, такие потребности нельзя не учитывать.
Есть много других причин, из-за которых следует принимать добавки. Часто не удается потреблять достаточное количество богатых питательными веществами продуктов, чтобы получить оптимальный уровень витаминов и минеральных веществ. Хранение пищевых продуктов, их обработка и приготовление еще больше сокращают количество полезных веществ. К тому же многолетнее интенсивное земледелие истощает плодородную когда-то почву, и необходимых веществ не хватает во многих продуктах. Способность кишечника всасывать питательные вещества у разных людей разная, а с возрастом вообще снижается.
Расчеты показывают, что даже в развитых странах многие люди потребляют некоторые витамины в меньшем объеме, чем предписано по РНП. А в слаборазвитых странах при недостатке многих питательных веществ ситуация часто просто критическая. Нехватка даже одного питательного вещества может привести к очень серьезным последствиям. Например, дефицит витаминов C, B6, B12, фолиевой кислоты и таких минеральных веществ, как железо и цинк, ведет к повреждению ДНК и может стать причиной рака.
Принимать пищевые добавки целесообразно и с экономической, и с научной точки зрения. Проведенное консалтинговой фирмой Lewin Group по поручению фармацевтической компании Wyeth исследование показало, что если бы все американцы старше 65 лет каждый день принимали витаминный комплекс, «Медикэр» за пять лет сэкономила бы около 1,6 млрд долларов из-за снижения риска болезни коронарных артерий и улучшения функций иммунной системы.
Правильно подобранные дозировки биологически активных добавок не только предотвращают дефицит питательных веществ, но и оказывают терапевтическое действие, как обычные лекарства.
Добавки могут снизить риск катаракты, предотвратить ухудшение памяти, поддержать иммунную систему, понизить уровень холестерина, предотвратить заболевания предстательной железы и смягчить симптомы менопаузы, и это еще не все их полезные свойства. Учтите также важную роль, которую играет латентное воспаление во многих серьезных хронических заболеваниях. Результаты двойного слепого плацебо-контролируемого испытания, недавно опубликованные в «Американском медицинском журнале» (American Journal of Medicine), показали, что такое воспаление сократилось на 32 процента просто потому, что пациенты ежедневно принимали витаминный комлекс.
ЗАЩИТИТЬ ОРГАНИЗМ ОТ РЖАВЧИНЫ
Оставите велосипед на улице под дождем — и он заржавеет. Оставите разрезанное яблоко на столе — и оно потемнеет. Забудете положить масло обратно в холодильник — и оно прогоркнет. Все это происходит из-за кислорода, вступающего в реакцию с поверхностными молекулами в процессе под названием «окисление». Мы не можем жить без кислорода, но этот же самый жизненно необходимый нам элемент играет большую роль в процессе старения. Выходит, с возрастом мы ржавеем? Да, что-то вроде того. Чтобы лучше объяснить происходящий процесс, нужно рассказать о свободных радикалах.
В двух словах, свободные радикалы — это молекулы, имеющие непарный электрон на внешней оболочке. Молекулы состоят из атомов, связанных парными электронами. Все устойчивые молекулы состоят из групп парных электронов. Если связь между парными электронами разрушается, образуются свободные радикалы.
Такие свободные радикалы крайне неустойчивы и стремятся стабилизироваться, захватывая электрон любой ближайшей молекулы для своего равновесия, повреждая при этом другие пары и создавая в процессе множество других неустойчивых соединений — свободных радикалов. Если это молекула ДНК — генетический код для репликации всех клеток организма — повреждение сохраняется при репликации ДНК. Это ведет к повреждению других клеток организма и повышает риск рака. Свободные радикалы постоянно образуются в клетках при сгорании кислорода для получения энергии из питательных веществ. Количество свободных радикалов в организме может повышаться также из-за воспаления, инфекции, недостатка богатых антиоксидантами продуктов в пище и воздействия свободных радикалов из окружающей среды.
Отступление 1
УСПЕХИ С АНТИОКСИДАНТАМИ
Сейчас проводятся активные исследования для создания более мощных синтетических антиоксидантов. В качестве примера можно привести разработанные международной группой ученых пиридинолы, синтетические антиоксиданты-производные витамина E, антиоксидантные свойства которых больше в 100 раз. Когда будут разработаны другие мощные препараты, количество таблеток, которые вам необходимо принимать, уменьшится.
Более эффективные способы приема лекарств уже видны на горизонте, и принимать пищевые добавки станет проще и удобней. Один из вариантов — ингаляция: лекарства вдыхаются в легкие и немедленно попадают в кровоток. Сейчас разрабатываются как минимум три таких препарата.5 Фармацевтическая компания Polymerix Corporation, отпочковавшаяся от исследовательской группы Ратгерского университета, использует другой подход для приема препаратов: сами лекарства выпускаются в специальном полимерном каркасе с покрытием, который затем разрушается организмом для постепенного высвобождения медикаментов. Таблетки Polymerix содержат от 70 до 90 процентов активного вещества, в отличие от современных препаратов с использованием безмедикаментозного полимерного покрытия и матриц, где содержание активных веществ не превышает 30 процентов.
Еще один способ приема добавок — через пищу. С помощью генетически модифицированных сельскохозяйственных культур исследователи не просто сокращают необходимость в гербицидах, пестицидах и удобрениях, но и повышают пищевую ценность продуктов. Например, выведен сорт генетически модифицированного риса с более высоким содержанием витамина A, и ожидается, что картирование генома риса приведет к появлению других, еще более полезных сортов.
Антиоксиданты, или ловушки свободных радикалов, нейтрализуют свободные радикалы, связывая их непарные электроны. Поглощая свободные радикалы, антиоксиданты «захватывают» (отключают) непарный электрон свободного радикала и делают его достаточно стабильным для транспортировки в фермент, в котором соединяются и нейтрализуются два свободных радикала. Если бы не такие блокирующие антиоксиданты, вредные свободные радикалы быстро бы вышли из-под контроля и разрушили бы весь организм.
Источником около 60 процентов витамина E в рационе американца является растительное масло, в первую очередь — соевое. Витамин E в большинстве растительных масел на семьдесят процентов состоит из гамма-токоферола и только на 7 процентов — из альфа-токоферола, антиоксидантная активность которого выше. Декан DellaPenna на основе геномики определил ген, кодирующий витамин E более мощного типа. С помощью компьютерных моделей его команда смогла ввести этот ген штамму бактерий, клонировать его, а затем заново ввести множественные копии гена в масличные культуры. В итоге возникает новое, генетически модифицированное растение, дающее до десяти раз больше альфа-токоферола.
В результате генетической модификации удалось получить многие другие продукты с потенциально полезными свойствами: генетически модифицированный картофель protato, содержащий большее количество белков, а также генетически модифицированный сорт соевых бобов, в которых обезврежен ген, вызывающий у детей аллергию на сою. Идет работа над тем, чтобы повысить содержание полезных жирных кислот Омега-3 в яйцах, молоке и мясе и сделать эти продукты питания более здоровыми. При разработке генетически модифицированных сельскохозяйственных культур с бо́льшим содержанием антиоксидантов необходимо понимать механизм реакции растений на стресс, например, на яркий солнечный свет. Те же химические вещества, которые помогают растениям справляться с постоянным натиском свободных радикалов из-за нахождения под ярким летним солнцем ежедневно в течение всего дня, помогут и нам справиться со свободными радикалами в организме. Вот почему овощи в рационе помогают предотвратить рак и болезни сердца, оказывают защитное действие на зрение и укрепляют иммунную систему. Помощь растениям в борьбе со стрессом может также улучшить их как источник питания.
ЗАЩИТА ОТ СВОБОДНЫХ РАДИКАЛОВ: ФЕРМЕНТЫ И АНТИОКСИДАНТЫ
К счастью, наш организм обладает двумя системами обороны, способными нейтрализовать свободные радикалы до того, как они повредят ткани. Одна из них встроена в наши клетки, а вторую мы создаем через пищу или добавки. Встроенные ловушки свободных радикалов называются ферменты-антиоксиданты, например СОД (супероксиддисмутаза). Эти полезные ферменты-антиоксиданты стабилизируют свободные радикалы, и они не могут повредить ткани организма.
Антиоксиданты в рационе — это витамины, минеральные вещества и другие питательные вещества с антиоксидантными свойствами, самые известные из которых витамины A, C, E и минерал селен. Такие витамины, как B2, B3 и B6, а также некоторые невитаминные вещества, например кофермент Q10, альфа-липоевая кислота и проантоцианидины (экстракт виноградных косточек) тоже являются мощными антиоксидантами.
Гены в ДНК — это код, благодаря которому в организме образуются необходимые ему белки. Одними из самых важных белков являются ферменты, помогающие клеткам организма образовывать другие необходимые ему для жизненных функций соединения. Из 3870 ферментов в человеческом организме, известных на сегодняшний день, 860 (22 процентам) требуются кофакторы-производные витаминов. Многим ферментам необходимы также кофакторы-производные минеральных веществ. Без таких кофакторов ферменты бесполезны. Поэтому витамины и минералы играют важнейшую роль для обеспечения антиоксидантной защиты и сохранения здоровья: они сами служат антиоксидантами и необходимы для работы внутренней системы ферментов-антиоксидантов. Принимая витамины и минеральные вещества в добавках, вы обеспечиваете организму необходимые элементы для постоянной выработки нужного количества ферментов-антиоксидантов.
Можно принимать сами ферменты-антиоксиданты как добавки, но они недостаточно хорошо усваиваются при пероральном приеме, поэтому лучше принимать просто витамины и минеральные кофакторы, позволяя организму создавать ферменты самому. Однако геномные исследования показали, что у многих людей есть генетические дефекты, из-за которых кофакторы плохо соединяются с ферментами, а исправить это можно, только принимая большие дозы питательных веществ. Таким образом, мы приходим к важному выводу: большинству людей необходимо принимать витамины или антиоксиданты в гораздо бо́льших дозах, чем предписано по РНП, и, самое главное, невозможно сохранить здоровье, не принимая добавок.
КАК ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ ПОМОГАЮТ ОПРЕДЕЛИТЬ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ВИТАМИНАХ
Удивительно, но целая треть всех известных генетических полиморфизмов (вариаций) в итоге приводит к образованию ферментов, которые плохо связываются с необходимыми витаминными кофакторами. Это значит, что эти ферменты сходят со сборочных линий ДНК/РНК с различными геометрическими нарушениями, а затем поступают на обычные «позиции установки», где к ним должны присоединяться минеральные и витаминные кофакторы. Поскольку возникают большие сложности с присоединением (а следовательно, и с активацией ферментов) кофакторов к дефектным ферментам, единственный способ заставить ферменты работать — предоставить эти питательные вещества в гораздо бо́льших количествах. Самый простой способ исправить положение — это принимать пищевые добавки.
Если в крови циркулирует достаточно витаминов и минеральных веществ, то проблема с дефектными ферментами может быть решена. Это все равно что бросать недоваренные спагетти об стену. Бо́льшая часть упадет на пол, но одна случайно прилипнет. И даже если эти дефектные ферменты (стена) не связываются с витаминными кофакторами (спагетти) как следует, успех будет достигнут, если вокруг достаточно молекул витаминов. Иногда требуется количество витаминов, превышающее РНП в сотни раз.
Важное исследование на эту тему провел знаменитый исследователь в области питания Брюс Эймс совместно с группой специалистов из Калифорнийского университета в Беркли. Уже выявлены более 50 генетических заболеваний с дефектными участками связывания с витаминными кофакторами, которые можно выправить с помощью активной терапии пищевыми добавками. И вместо прежнего представления о бесполезности добавок, мы получаем достоверные научные доказательства, поддерживающие высокодозную витаминную терапию для сохранения здоровья и лечения многих болезней.
Так как у каждого человека имеется около миллиона вариантов генов, а около трети из них приводят к образованию ферментов, плохо связывающихся с витаминами, вряд ли найдется хоть кто-то, кому не были бы нужны питательные вещества в гораздо бо́льших количествах, чем предписано официальными РНП. Сделав современные генетические тесты, вы можете получить очень ценные сведения о том, какие из ваших ферментов нуждаются в пищевых добавках и какие именно питательные вещества будут вам наиболее полезны.
В качестве примера давайте рассмотрим три очень распространенных генетических полиморфизма. Их носителями являются миллиарды людей. Каждый из этих генетических полиморфизмов приводит к тому, что в белковую цепь фермента с этим генетическим кодом входит неверная аминокислота. В результате ферменты плохо связываются с кофакторами витаминов. В каждом случае проблема решается только одним (но простым) способом: приемом этого витамина в гораздо большей дозе, чем предписано согласно РНП.
G6PD (глюкозо-6-фосфат-1-дегидрогеназа) — фермент, участвующий в химическом преобразовании глюкозы или сахара. Распространенный полиморфизм G6PD вызывает такое состояние, как фавизм.19 Возможно, вы никогда о нем не слышали, но это наиболее распространенное в мире нарушение обмена веществ, от которого страдают более 400 миллионов человек. Чтобы преодолеть это генетическое нарушение и активировать аномальный фермент, понадобится доза ниацина (витамина B3) в пять раз больше обычной. Предписанная РНП доза ниацина не соответствует потребностям почти полумиллиарда человек на Земле.
MTHFR (метилентетрагидрофолат редуктаза)— крайне важный фермент, образующий активную форму фолиевой кислоты, которая понижает уровень гомоцистеина, борется с раковыми клетками, предупреждает болезни сердца и выполняет много других функций. До 40 процентов людей старше 60 лет белой или азиатской расы являются носителями полиморфизма MTHFR и нуждаются в дозе фолиевой кислоты до 50 раз превышающей предписанные по РНП 400 микрограмм в день. То есть 10–20 процентам мирового населения, которые являются носителями этого полиморфизма, предписанная РНП доза вряд ли поможет справиться с отклонениями при метилировании — главной причиной многих серьезных заболеваний, а также ускоренного процесса старения.
Фермент альдегиддегидрогеназа помимо прочих функций, участвует в метаболизме спирта. Полиморфизм этого фермента особенно распространен среди азиатов: его носителями являются более 50 процентов азиатского населения. Люди с таким генетическим дефектом не способны должным образом метаболизировать спирт и подвержены повышенному риску болезни Альцгеймера. Дефектный фермент плохо связывается с кофактором-производным ниацина. Чтобы активировать этот фермент, людям с таким полиморфизмом часто необходима доза ниацина в 20 раз превышающая РНП.
МНЕНИЕ О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ В КАЧЕСТВЕ ДОБАВОК
В последние годы мы видим небывалый рост исследований в области антиоксидантов и витаминов. В научных журналах ежегодно публикуются тысячи статей об одних только антиоксидантах. И хотя еще нет однозначного мнения, проводимые исследования питательных веществ показывают, что чем больше в организме витаминов и минеральных веществ, тем лучше здоровье, тем активнее клеточные функции, тогда как низкий уровень таких веществ ведет к недостаточной клеточной функции.
Благодаря этим исследованиям, мы лучше понимаем, как действуют питательные добавки. Например, мы знаем, что фолиевая кислота снижает риск рака, участвуя в репарации ДНК, и что витамин E снижает риск болезней сердца, поддерживая гибкость кровеносных сосудов и предотвращая окисление холестерина свободными радикалами.
Официальная медицинская точка зрения медленно, но верно приходит к тому, что витамины полезны не только для профилактики авитаминоза. В двух наиболее читаемых американских медицинских журналах — Медицинском журнале Новой Англии и Журнале Американской медицинской ассоциации — в последние несколько лет были опубликованы статьи, рекомендующие здоровым взрослым людям принимать различные витаминные/минеральные добавки. Это отражает серьезное изменение в традиционных медицинских представлениях, ведь долгие годы большинство врачей считали, что все, на что годятся добавки, — это увеличивать стоимость мочи.
Итак, какие пищевые добавки вам нужно принимать? Существуют 13 незаменимых витаминов, 17 незаменимых минеральных веществ и 2 незаменимые жирные кислоты. Незаменимые означает, что они поступают в организм извне, потому что он не может выработать их самостоятельно. Много других питательных веществ, которые организм может синтезировать сам, являются условно незаменимыми, то есть при определенных условиях, таких как болезнь или стресс, вам требуется этих веществ больше, чем может синтезировать ваш организм.
Витамины делятся на две группы: водорастворимые витамины, такие как витамин C и витамины группы B, и жирорастворимые витамины, A, D, E и K. Растворимые в воде витамины легко выводятся с мочой, поэтому их нужно принимать ежедневно. Зато жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и не требуют такого регулярного приема. Тем не менее, так как они хранятся в организме дольше, вам следует быть осторожней с дозировкой жирорастворимых витаминов, поскольку их чрезмерное потребление гораздо быстрее ведет к токсическому воздействию.
Самые известные из 17 незаменимых минеральных веществ — это кальций, медь, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен и цинк. Из около 100 минеральных элементов природного происхождения только эти 17 необходимы для здоровья. Большинство других встречающихся в природе минералов (например алюминий, свинец, кадмий и ртуть) организму не требуются и являются токсичными.
Две незаменимые жирные кислоты — это линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ (РНП) И ОПТИМАЛЬНЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ (ОНП) ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Национальная академия наук установила основные правила приема питательных веществ, которые теперь называются «стандартные нормы потребления с пищей» (СНП). Затем эти нормы были поделены на четыре подгруппы:
Ожидаемая средняя потребность (ОСП) — среднее ежедневное потребление питательных веществ, которое, как ожидается, может удовлетворить потребности половины здоровых людей из определенных по возрасту и полу групп населения.
Рекомендуемая норма потребления (РНП) — среднее ежедневное потребление питательных веществ, которое может удовлетворить потребности практически всех здоровых людей (97-98 процентов) из определенных по возрасту и полу групп населения.
Адекватное потребление (АП) — рекомендованное среднее ежедневное потребление питательных веществ, основанное на полученных в результате наблюдения или эксперимента приближенных значениях или оценочных показателях потребления питательных веществ группой (или группами) внешне здоровых людей, которое считается адекватным — используется, когда невозможно определить РНП.
Максимальное переносимое потребление (МП) максимальное среднее ежедневное потребление питательных веществ, которое не является рискованным или вредным для здоровья практически всех людей в общей популяции. Если потребление превышает МП, возрастает риск или вред для здоровья.
И хотя стандартные нормы потребления с пищей (СНП) более точны, чем предыдущие рекомендуемые нормы потребления (РНП), их подгруппы по-прежнему не решают главную задачу: они не указывают, сколько того или иного питательного вещества требуется именно вам, чтобы справиться именно с вашими генетическими полиморфизмами. А так как такие полиморфизмы есть у каждого, РНП по-прежнему не могут помочь в сохранении здоровья. Потребление адекватного или даже оптимального количества многих питательных веществ не является панацеей.
Отступление 2
ЛУЧШЕ БОЛЬШЕ
На сегодняшний день единственный надежный способ сохранить здоровье, максимально продлить жизнь и предотвратить вредное влияние генетических полиморфизмов, увеличивающих вашу индивидуальную потребность в определенных питательных веществах, — это принимать бо́льшие дозы каждого из них. Мы признаем, что так вам придется принимать много витаминов и минералов, которые, возможно, не требуются вам в таких количествах, но на современном этапе развития науки это лучшее, что может предложить терапия Bridge One. Принимайте их все, и пусть ваш организм выберет из них те, в которых нуждается.
РНП многих питательных веществ применимы для большинства людей, но они не корректируют именно ваши проблемы с обменом веществ из-за генетических полиморфизмов.
СНП/РНП не являются достаточно информативными не только по этой причине. Как указано выше, РНП питательного вещества это «среднее ежедневное потребление питательных веществ, которое может удовлетворить потребности практически всех здоровых людей (97-98 процентов) из определенных по возрасту и полу групп населения». Главная проблема в том, что эти цифры основаны на спорном допущении, что американцы здоровы. Откуда исследователи из Национальной академии наук, установившие РНП, взяли эту цифру — 97-98 процентов «здоровых» людей? Они что, исключили 55 процентов американцев, страдающих лишним весом, 47 миллионов человек с метаболическим синдромом или 40 процентов тех, у кого однажды диагностируют рак? Разве десятки миллионов американцев, принимающих лекарства из-за высокого давления, диабета, астмы, артрита, депрессии и эректильной дисфункции могут считаться здоровыми? Поскольку они начали со спорного допущения, что такие люди «здоровы», то единственно возможным результатом стали спорные рекомендации, в которых относительно невысокие дозы РНП считаются достаточными для сохранения «здоровья».
Поэтому вместо РНП мы предпочитаем ОНП (Оптимальные нормы потребления). В некоторых случаях рекомендуемые нами дозы витаминов значительно выше РНП. В других случаях наши рекомендации совпадают. Но наши ОНП направлены на оздоровление, а не на сохранение статус-кво народа, который тратит свыше 1,5 миллиардов долларов (около 15 процентов валового национального продукта) на то, что деликатно называется «здравоохранением».
Рекомендованные в данной статье ОНП охватывают широкий спектр дозировок по причине многочисленных индивидуальных особенностей и исходных потребностей в антиоксидантной защите, детоксификации или энергообразовании. На вершине этой шкалы (или даже выше) находятся люди с генетическими полиморфизмами, нуждающиеся в повышенных дозах витаминов/минеральных веществ. Если у вас нет какого-то конкретного заболевания и вам ничего неизвестно о наследственной предрасположенности или полиморфизме, из-за которых требуются более высокие дозы добавок, лучше начать с минимальных значений и поэкспериментировать с дозировками. Исследования витаминной терапии продолжаются, и, возможно, существуют еще какие-то пока неизвестные долгосрочные результаты или взаимодействие витаминов.
Некоторые другие виды анализов могут помочь вам определить, какие именно добавки необходимы вам в более высоких дозах. Если вы знаете, что у вас повышен уровень, например, гомоцистеина, вам следует принимать витамины группы B и фолиевую кислоту в самых высоких по ОНП дозах (или даже выше). Если повышен уровень вч-CРБ, что говорит о воспалительных процессах в организме, увеличьте дозу эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот. Если же у вас повышен уровень холестерина, будут полезны большие дозы ниацина.
Кроме того, если ваш образ жизни связан с повышенным риском воздействия свободных радикалов, вам стоит увеличить потребление антиоксидантов. Если вы целый день работаете на самолете-опрыскивателе, а вечером возвращаетесь в квартиру, расположенную рядом с федеральной автострадой с интенсивным движением, очевидно, что вам требуется более сильная антиоксидантная защита и детоксификация, чем фермеру, выращивающему растения с применением только органических удобрений и живущему на горном склоне, вдали от источников загрязнения. Стресс и поездки также способствуют появлению свободных радикалов, поэтому если это относится к вашему образу жизни, вам следует пропорционально увеличить потребление антиоксидантов.
КАК ВЫБРАТЬ НЕОБХОДИМЫЕ ИМЕННО ВАМ ДОБАВКИ
Кроме незаменимых питательных веществ, существует много второстепенных, но желательных пищевых добавок («супернутриентов»), которые можно принимать для улучшения функций организма и замедления процесса старения. Эти супернутриенты не являются жизненно необходимыми, но могут существенно повлиять на скорость и признаки старения у многих людей. В нашей сводке ОНП мы рекомендуем некоторые супернутриенты.
Проблема заключается в огромном количестве таких питательных веществ. Если вы похожи на нас, то ваш почтовый ящик (а тем более электронный ящик) постоянно завален рекламными материалами о каком-нибудь новом революционном препарате, который поможет вам выглядеть моложе, стать сексуальным гигантом, улучшить память и так далее. Непросто разобраться во всей этой информации и дезинформации и решить, какие добавки принимать. В данной статье внимание сосредоточено на самых лучших пищевых добавках. Указанные здесь питательные вещества не являются единственными доступными, и вам необязательно принимать их все. Виды, описанных добавок, разделены на 3 группы, чтобы вам было удобней разобраться, какие именно из них нужно принимать:
• «Универсальные» добавки — рекомендуются всем
• «Супернутриенты» — не обязательные для здоровья, но могут быть очень полезными для большинства людей
• «Специальные» добавки — обычно принимаются для лечения или профилактики какой-либо болезни или симптомов
Большинство рекомендованных в статье добавок стоят недорого и, принимаемые в соответствующих дозах, не дают никаких побочных эффектов, зато оказывают серьезное антивозрастное действие. Но вам предстоит поэкспериментировать и определить для себя, какие из них лучше всего подходят именно вам. Вы можете принимать некоторые супернутриенты или специальные добавки с перерывами, время от времени переключаясь между ними.
Мы признаем, что сегодня, на закате эры «Отступление 1», следуя нашим советам, вы будете принимать очень много добавок каждый день. Но проявите терпение: новые методы лечения «Отступление 2», и «Отступление 3», скоро позволят принимать лекарства и питательные вещества гораздо более удобными способами, например через кремы для кожи или ингаляцию, а еще появятся сильнодействующие лекарственные формы, благодаря которым число принимаемых вами таблеток значительно уменьшится.
Кроме того, сейчас возможность получить точную информацию о генах и решить, в каких питательных веществах нуждаетесь именно вы, ограничена. Но в ближайшие несколько лет вы сможете получить индивидуальную генетическую карту, из которой поймете, какое именно количество каждого питательного вещества требуется в зависимости от индивидуального биохимического строения вашего организма. А пока мы советуем просто принимать чуть бо́льшие дозы всех питательных веществ, полезных для большинства людей. Поскольку у этих добавок низкий уровень токсичности, наш метод «Отступление 1»,, заключающийся в приеме повышенных доз всех этих веществ, — лучший способ предотвратить потенциальные проблемы. Сделав все рекомендованные анализы, вы можете доработать и скорректировать свою программу в соответствии со своими потребностями, это поможет выбрать питательные вещества необходимые в бо́льших количествах именно вам.
Если по результатам анализа на гомоцистеин вы поймете, что у вас есть проблемы с метилированием, то будете знать, что нужно принимать витамины B6, B12 и фолиевую кислоту в гораздо бо́льших дозах, чем предписано РНП. Если у вас повышен уровень вч-CРБ (анализ на латентное воспаление), вам следует принимать незаменимые жирные кислоты в бо́льших дозах, чем предписанные РНП 1,2–1,6 грамм.
Кроме того, нужно добавить некоторое количество специальных питательных веществ в зависимости от существующих у вас проблем со здоровьем или наследственной предрасположенности. Если у вас в семье были случаи рака или болезней сердца, принимайте указанные в соответствующем разделе добавки. Не полагайтесь на РНП, а принимайте много разных пищевых добавок, чтобы нормализовать функции ферментов и свести риски к минимуму. Сейчас у вас есть возможность определить, к каким заболеваниям вы предрасположены, сделав рекомендованные нами анализы. Совместив результаты этих анализов, семейный анамнез, результаты генетических тестов и информацию из «Программы долголетия» Рея и Терри, вы сможете перепрограммировать экспрессию своего генетического кода и полностью избежать болезней, к которым предрасположены.
УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ
Витамин A
Витами A способствует заживлению и восстановлению целостности эпителиальных тканей, включая кожу, дыхательные пути и желудочно-кишечный тракт. Он играет важную роль в функционировании иммунной системы и повышает сопротивляемость инфекциям. Витамин A требуется для роста и сохранности костей и кожи, а также незаменим для здоровья глаз. Витамин A уменьшает повреждение тканей свободными радикалами, активированными УФ излучением, защищает кожу от рака и таких возрастных изменений, как старческие пятна и морщины. РНП витамина A составляет 2660 МЕ для женщин и 3330 МЕ для мужчин. Для большинства людей ОНП (оптимальная норма потребления) составляет от 5000 до 10000 МЕ витамина A и подобные же дозы бета-каротина.
Витамин D
Витамин D важен для формирования здоровых костей. Когда потребление витамина D недостаточно, у детей развивается рахит, болезнь, при которой происходит деформация костей, а взрослые страдают остеомаляцией, то есть размягчением костей. У взрослых дефицит витамина D встречается довольно часто и ведет к потере костной массы и переломам.
Вы получаете витамин D либо из пищи (обычно из витаминизированного молока), либо под воздействием солнечного света, когда витамин D вырабатывается организмом в коже. И хотя солнечный свет способствует возникновению рака кожи, он защищает от других, обычно более серьезных видов рака: от рака молочной и предстательной железы в частности. Многие эксперты беспокоятся, что повышенные дозы витамина D оказывают токсическое воздействие, которое ведет к повышенному уровню кальция в крови. Однако новые исследования говорят о том, что предписанные РНП и МП дозы слишком низкие.
Самый лучший способ определить, сколько витамина D следует принимать, это замерить уровень витамина D у себя в крови. Анализ, который вам нужен, называется 25(OH) D (25-гидроксивитамин D). Нормальный уровень 25 (OH) витамина D составляет 20–56 нанограмм на децилитр, но вам нужен уровень, приближенный к верхним значениям этого диапазона, то есть около 45–56. СНП для витамина D составляет 200–600 МЕ, но мы считаем, что оптимальная доза ОНП (пока отслеживается состояние крови) составляет 1600 МЕ в день. Иногда, в зависимости от результатов анализов, мы считаем, что требуется доза 2000 МЕ в день.
Недавнее исследование с участием 150 отобранных произвольно пациентов, явившихся в городской медицинский центр Миннеаполиса с жалобами на неспецифические мышечно-скелетные боли, показало, что у 93 процентов из них низкий уровень 25-гидроксивитамина D (меньше 20). Авторы исследования из клиники Мэйо советуют врачам проверять уровень витамина D у всех пациентов, жалующихся на неопределенные боли, с чем врачи сталкиваются довольно часто.
Витамин E
Витамин E является мощной ловушкой свободных радикалов, а также хорошо сочетается с глутатионом, участвуя в переработке витамина C. Витамин E защищает организм от различных токсинов и канцерогенов, таких как ртуть, свинец, озон и оксиды азота, из-за которых возникают вредные свободные радикалы. Как защитное вещество для сердечно-сосудистой системы, витамин E полезен при лечении стенокардии, артериосклероза (образования склеротических бляшек в артериях) и тромбофлебита (тромбы в ногах). Он помогает предотвратить тромбообразование, которое может привести к инсульту, улучшает кровоток в конечностях и кровообращение в целом. Витамин E повышает ЛПВП, или «хороший» холестерин, снижая в то же время общий уровень холестерина в крови. Еще он полезен для профилактики рака легких, пищевода, толстой кишки, шейки матки и молочной железы.
До 80 процентов населения старшего возраста не получают минимальную норму СНП, составляющую 30 МЕ витамина E. Витамин E содержится в таких пищевых продуктах, как растительное масло, цельные зерна, ростки пшеницы, нешлифованный рис, яйца, орехи и зеленолистные овощи, но получить оптимальную дозу только из пищи практически невозможно. Наша норма ОНП для витамина E составляет 400–1200 МЕ смешанных токоферолов, которые включают несколько типов витамина E: альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферол. Если принимать витамин E вместе с аспирином или другими разжижающими кровь препаратами, то может возрасти риск кровотечения, поэтому в таких случаях рекомендуется соблюдать осторожность.
Витамины группы B
Витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин и никотинамид), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B12 (кобаламин), фолиевую кислоту, биотин, холин, инозитол и ПАБК (пара-аминобензойная кислота). Эти вещества собраны в одну группу, потому что у них сходные функции и в природе они часто встречаются вместе. Они являются важными кофакторами ферментов, участвующих в извлечении энергии из пищи. Витамины группы B играют большую роль в функционировании желудочно-кишечного тракта и полезны для здоровья нервов, волос, кожи и глаз.
Витамины группы B важны для борьбы со стрессом. Эмоциональный и физический стресс, например болезнь, травма или операция, значительно повышают потребность организма в витаминах B. Витамины группы B действуют как коферменты для клеток иммунной системы, усиливая иммунную функцию.
В витаминных добавках часто содержится сочетание различных витаминов группы B. Например, распространенная добавка B-50 комплекс, в которой содержится по 50 миллиграмм B1 B2, B3, B6, холина, инозитола и ПАБК; и по 50 микрограмм B12, фолиевой кислоты и биотина. Поскольку витамины группы B тесно связаны, полезно применять такой сбалансированный состав во избежание трудностей с всасыванием в кишечнике одного витамина поверх другого. Витамины группы B растворимы в воде, поэтому токсический эффект от их приема бывает редко.
Витамин C
Витамин C — основной водорастворимый антиоксидант. Многие полезные свойства витамина C связаны с его антиоксидантным действием и способностью нейтрализовать свободные радикалы. Многие исследователи полагают, что способность витамина C защищать от болезней сердца связана с защитой циркулирующего в крови холестерина от окисления. Витамин C полезен для профилактики рака желудочно-кишечного тракта, толстой кишки, молочной железы и легких. В больших дозах витамин C совершенно безопасен; главный побочный эффект при больших дозах — диарея, с которой можно справиться, постепенно увеличивая дозу в течение некоторого периода времени и распределяя прием на протяжении дня. Аспирин и табачный дым истощают витамин C.
СНП составляет 60 миллиграмм — достаточное количество, чтобы предупредить синдром дефицита, или цингу, впервые описанную мореплавателями. Доза до 5000 миллиграмм в день на протяжении более 3 лет считается безопасной и не дает побочных эффектов. Опираясь на несколько эпидемиологических исследований, мы установили ОНП витамина C 2000 миллиграмм. Исследования показали, что люди, потребляющие не больше и не меньше этой дозы, живут дольше!
Минеральные вещества
Некоторые минеральные вещества, например цинк, являются кофакторами для сотен различных ферментов, в то время как другие, например селен, являются кофакторами для сравнительно небольшого их числа. Согласно данным Национального научно-исследовательского совета, пищевую ценность для человека имеют 25 минеральных веществ. Из которых только 17 незаменимы для здоровья, то есть дефицит любого из них приводит к заболеванию. Дозировки минеральных добавок следует определять с большей осторожностью, чем дозировки витаминов, из-за более узкого предела безопасности. Суточная потребность в цинке, минеральном кофакторе для более 300 ферментов, составляет около 10 миллиграмм, токсичное же влияние часто возникает при дозе более 100 миллиграмм в день.
В идеальных условиях минеральные добавки были бы не нужны. Но из-за «современной» агротехники, химических удобрений, «удобных» способов приготовления пищи и так далее, за последние 50 лет содержание минеральных веществ в пище уменьшилось. Значительное количество взрослого населения Америки страдает от нехватки одного или нескольких незаменимых минеральных веществ. Чтобы исправить такой дисбаланс и восстановить здоровье, минеральные добавки стали необходимы почти каждому.
Существует более 100 различных минеральных элементов. Кроме 17 незаменимых минеральных веществ, большинство из них не только не являются необходимыми для здоровья, но оказывают токсическую нагрузку на выделительные пути организма и попросту его загрязняют. Конкурируя с незаменимыми минеральными веществами за участки связывания, эти токсичные элементы засоряют ваши ферментные системы и наносят такой же вред организму, как и дефицит незаменимых минеральных веществ. Такое загрязнение токсичными металлами стало неизбежной частью современной жизни из-за загрязнения окружающей среды.
Оптимальная терапия добавками подразумевает эффективное возмещение следующих незаменимых минеральных веществ:
Кальций Селен Фтор
Магний Марганец Натрий
Фосфор Йод Железо*
Калий Хром
Цинк Бор
Медь Молибден
Вы видите, что железо помечено звездочкой. Железо — основной элемент, необходимый для образования гемоглобина, молекулы эритроцитов, переносящей кислород. Тем не менее железо и медь — палка о двух концах. Больше не всегда значит лучше. И железо, и медь — это так называемые переходные металлы и, при определенных обстоятельствах, могут привести к повышенной выработке свободных радикалов. Поэтому добавки с содержанием железа обычно не рекомендуются, ведь организм не способен избавляться от его избытков. Некоторые исследователи связывают избыток железа с болезнями сердца, диабетом, раком, повышенным риском инфекции и ухудшением ревматоидного артрита.
За исключением случаев, когда есть повышенная потребность в железе, например при беременности или хронической кровопотере, что случается при умеренном или сильном менструальном кровотечении, обычно не рекомендуются добавки с содержанием железа.
Незаменимые жирные кислоты
Как уже говорилось, существуют только две незаменимые жирные кислоты — линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота. В нормальных условиях организм может сам синтезировать две другие жирные кислоты Омега-3, необходимые для здоровья: ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту) и ДГК (докозагексановую кислоту). И ЭПК, и ДГК необходимы для контроля выработки группы химических медиаторов под названием эйкозаноиды, недолговечные гормоны межклеточного взаимодействия. Один из типов эйкозаноидов — простагландины, которые оказывают значительное влияние на клетки организма.
Некоторые простагландины оказывают противовоспалительное действие, а другие, наоборот, повышают воспаление в организме. Принимая в добавках такие незаменимые жирные кислоты Омега-3, которые содержатся, например, в рыбьем жире или в рыбе, вы уменьшаете воспаление. Ограничив потребление черного мяса и яиц, в которых много провоспалительных жирных кислот, вы также способствуете сокращению воспаления. Противовоспалительная диета снижает риск серьезных заболеваний, связанных с хроническим воспалением, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и разные виды рака, и может даже уменьшить боль, опухоль и скованность из-за артрита.
Помимо рыбы в рационе несколько раз в неделю, мы рекомендуем дополнительные добавки ЭПК и ДГК, содержащиеся в рыбьем жире. РНП для НЖК составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин. Рекомендуемая нами доза ОНП составляет 1700–5000 мг ежедневно, из которых 1000–3000 мг ЭПК и 700–2000 мг ДГК. Людям, страдающим воспалительными заболеваниями, такими как артрит, астма или воспалительные заболевания кишечника, может потребоваться доза 10–15 грамм или более в день.
СУПЕРНУТРИЕНТЫ
Кофермент Q10
CoQ10 (кофермент Q10) — естественный антиоксидант, играющий важную роль в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии в организме. Он способствует метаболизму (сжиганию) жиров и углеводов, а также восстановлению и рециркуляции витаминов C и E.
CoQ10 имеет большое значение для профилактики болезней сердца и различных видов рака. Мы знаем, что каждую клетку в организме постоянно атакуют свободные радикалы. Эти свободные радикалы вступают в реакцию с кислородом, образуя активные формы кислорода (АФК). АФК могут нанести серьезное повреждение, особенно молекулам ДНК. Поврежденная ДНК — предпосылка для злокачественного перерождения клетки. CoQ10 предотвращает рак, нейтрализуя АФК, прежде чем они смогут повредить молекулы ДНК.
Кофермент Q10, или убихинон, полезен при лечении многих сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе стенокардии, высокого кровяного давления и застойной сердечной недостаточности. Статины истощают запас CoQI0 в организме, поэтому для людей, принимающих статины, очень важно принимать также эту добавку.
Нет практически ни одного человека, которому бы не помогла добавка Кофермент Q10. Здоровым людям мы рекомендуем принимать по 30–100 миллиграмм CoQ10 дважды в день во время еды. Пациентам с застойной сердечной недостаточностью или раком следует принимать 400–600 миллиграмм в день.
Отступление 3
ПИТАНИЕ В БУДУЩЕМ: ПРЕЖДЕ ВСЕГО УДОВОЛЬСТВИЕ
Много было сказано о технологиях будущего с участием нанороботов, позволяющих потреблять необходимое количество питательных веществ, в том числе все указанные в данной статье «добавки», которые будут попадать прямо в кровоток. В более совершенных версиях этих технологий будут задействованы нанороботы, способные доставлять питательные вещества прямо в клетки организма, то есть в конечный пункт назначения. Другие нанороботы смогут уничтожать нежелательные вещества в крови, например токсины, излишки некоторых питательных веществ, таких как нездоровые жиры или глюкоза. Эти технологии появятся в 2020-е годы.
С самого начала такая пищеварительная система с нанороботами улучшит естественный пищеварительный процесс, и все питательные вещества, циркулирующие в крови, будут на оптимальном уровне с точки зрения вашей индивидуальной биохимии, независимо от того, что вы едите. Как только этот процесс будет претворен в жизнь, мы будем все больше и больше прибегать к этому способу, и в конечном итоге чувственное удовольствие и социальный аспект питания станут независимы от биохимических потребностей нашего организма.
Проантоцианидины
Проантоцианидины, содержащиеся в экстракте виноградных косточек, являются еще одним мощным антиоксидантом, защищающим организм от свободных радикалов. Проантоцианидины — более эффективная ловушка свободных радикалов, чем витамин C, витамин E или бета-каротин. Проантоцианидины стимулируют рост здоровых клеток и одновременно атакуют некоторые виды злокачественных образований. Проантоцианидины защищают печень и клетки почек от вредного воздействия слишком высоких доз ацетаминофена («Тайленола»). Подобным же образом они помогают предотвратить повреждение сердца из-за применения доксорубицина — лекарства для химиотерапии, и повреждение легких из-за амиодарона — лекарства для лечения сердца. Проантоцианидины в экстракте виноградных косточек обладают различными полезными свойствами:
• Действуют как очень мощный антиоксидант
• Предотвращают болезни сердца, инсульты и рак
• Увеличивают гибкость и прочность кровеносных сосудов
• Ингибируют воспаление
• Усиливают способность организма восстанавливать коллаген
• Уменьшают признаки старения
• Устраняют амилоиды (причину старческих пятен и болезни Альцгеймера)
Мы рекомендуем дозу 50–100 миллиграмм экстракта виноградных косточек, содержащего проантоцианидины, дважды в день.
Альфа-липоевая кислота
Витамин C — наш самый основной водорастворимый антиоксидант, а витамин E — наш основной жирорастворимый антиоксидант. А альфа-липоевая кислота (АЛК) одновременно действует и как водорастворимый, и как жирорастворимый антиоксидант. Подобно CoQ10 и проантоцианидинам, она помогает рециркуляции других антиоксидантов, в том числе витаминов C и E, глутатиона и даже самого CoQ10. Альфа-липоевая кислота может нейтрализовать наиболее опасные АФК, свободные радикалы гидроксила и другие вредные свободные радикалы.
АЛК повышает потребление глюкозы и способность инсулина перемещать сахар в клетки. В присутствии свободных радикалов избыточная глюкоза связывается с молекулами белка, образуя КППГ (конечные продукты повышенного гликозилирования). КППГ являются причиной различных болезней, например катаракты, старческих пятен на коже. АЛК замедляет или купирует их развитие, а также формирование других типов КППГ, накапливающихся с возрастом.
Поскольку АЛК безвредна, существует широкий диапазон возможных дозировок. Здоровые взрослые могут принимать 50–100 миллиграмм раз или два в день — этого должно быть достаточно. Людям, которым необходимо лечить нарушение толерантности к глюкозе или метаболический синдром, рекомендуемая доза составляет 100–300 миллиграмм. Страдающим диабетом - 300–600 миллиграмм, а диабетикам с нейропатией (поражением нервов) следует принимать как минимум 600–900 миллиграмм в день, пока не исчезнут симптомы.
Карнозин
Карнозин — маленькая белковая молекула, присутствующая в организме, которая состоит из одной молекулы аланина и одной молекулы гистидина. Несмотря на свои небольшие размеры, карнозин является мощным ингибитором образования КППГ. Подобно липоевой кислоте, карнозин защищает клетки от ДНК-белковых перекрестных сшивок. Карнозин способен продлевать жизненный цикл клеточной культуры и омолаживать умирающие (стареющие) клетки. Карнозин ингибирует накопление токсинов от амилоидных пептидов продуктов метаболизма в нейронах, ведущих ко многим болезням, в том числе к болезни Альцгеймера и диабету 2-го типа, поэтому он может быть использован для профилактики и лечения этих болезней. Перекрестные сшивки белка с глюкозой (КППГ) или белка с ДНК являются признаком старения, поэтому некоторые ученые предполагают, что карнозин может быть мощным антивозрастным питательным веществом. Взрослым здоровым рекомендуется людям принимать 500–1500 миллиграмм карнозина ежедневно.
Ресвератрол
Ресвератрол содержится в красном вине. Его антиоксидантные свойства объясняют французский парадокс: почему французская кухня, в которой много насыщенных жиров, содержащихся в животном масле и сыре, не провоцирует повышенный уровень коронарной болезни сердца. Как и другие уже названные антиоксиданты, ресвератрол защищает организм от атаки свободных радикалов, предупреждая образование опасных АФК, даже если клетки подвергаются воздействию табачного дыма. Ресвератрол защищает ДНК от повреждения свободными радикалами, поэтому может защитить клетки от злокачественного перерождения из-за воздействия факторов окружающей среды.
Большинство случаев рака и других хронических заболеваний возникает в результате многолетнего воздействия загрязненной окружающей среды на генетически предрасположенных людей. Ресвератрол, CoQ10, проантоцианидины и альфа-липоевая кислота полезны как питательные вещества, обладающие хемопротективными свойствами, которые помогают клеткам организма выдержать постоянное воздействие и атаки свободных радикалов. Рекомендуется принимать 400 миллиграмм ресвератрола ежедневно как антивозрастную добавку с хемопротективным действием.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ
Лютеин
Отчетливее всего мы видим, когда свет падает на небольшую, круглую желтую область в центре сетчатки, которая называется «желтое пятно». Этот крошечный участок, в котором энергия света превращается в электрические сигналы, передающиеся в мозг, — область интенсивной метаболической активности. Требуется высокая концентрация антиоксидантов, чтобы нейтрализовать повреждения, наносимые блуждающими быстрыми электронами, которые неизбежно возникают в макуле при переносе электронов. На протяжении десятилетий эти повреждения разрастаются и могут привести к возрастной макулярной дегенерации (ВМД), главной причине слепоты в развитых странах.
Лютеин — желтый биофлавоноид, содержащийся во многих фруктах и овощах. Рацион, богатый лютеином и другими биофлавоноидами природного происхождения, которые содержатся в продуктах с яркой окраской, помогает предотвратить или отсрочить ВМД.
Эти питательные вещества в больших количествах содержатся в зерне и зеленолистных овощах. В ходе исследования при сравнении пациентов с наибольшим и наименьшим уровнем лютеина мягкие друзы (первичные отложения на сетчатке, часто приводящие к ВМД) у пациентов с наименьшим уровнем встречались в десять раз чаще. Для профилактики макулярной дегенерации и сохранения здоровья глаз рекомендуется 6 миллиграмм лютеина каждый день.
И-3-К (индол-3-карбинол)
Риск рака тесно связан с высоким уровнем продукта распада эстрогенов 16αOHEl (16-альфа-гидроксилаза), при этом другой продукт распада эстрогенов, 20HE1 (2-гидроксиэстрон), напротив, предотвращает рак. Как сказано известно науке, соотношение между ними (соотношение 2:16) может служить полезным биомаркером связанного с эстрогенами риска рака. Превращение эстрадиола в полезный или опасный вид зависит от уровня активности фермента печени CYP1A1. Такие овощи из семейства крестоцветных, как брокколи, кочанная и брюссельская капуста активируют CYP1A1, образуя безопасное соотношение 2:16. Активное вещество, отвечающее за этот положительный результат, называется индол-3-карбинол (И-3-К).
Для достижения благоприятного соотношения 2:16 следует включить в свой ежедневный рацион большое количество овощей из семейства крестоцветных. Другие питательные вещества, помогающие достичь соотношения 2:16, это полинасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в рыбе, а также лигнаны, содержащиеся в льняном семени. И-3-К есть в продаже как добавка.
Сделав генетические тесты, вы сможете узнать, есть ли у вас распространенная генетическая вариация фермента CYP1Al, из-за которой возникает повышенный риск, связанный с продуктами распада эстрогенов. Пластик и пестициды являются псевдоэстрогенами окружающей среды (или ксеноэстрогенами), которые должны метаболизироваться с помощью CYP1Al. Люди с серьезными генетическими вариациями этого фермента должны ограничить воздействие ксеноэстрогенов из окружающей среды, а в своем рационе потреблять много овощей семейства крестоцветных и полинасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Добавка И-3-К защищает от связанных с эстрогенами видов рака, таких как рак молочной железы у женщин и рак предстательной железы у мужчин. Основная масса людей должна потреблять 200 миллиграмм этого вещества каждый день. Люди с генетическими изменениями CYP1A1 или другими признаками генетической предрасположенности к связанному с эстрогенами раку (такими как случаи заболевания в семейном анамнезе) должны увеличить дозу до 300–400 миллиграмм в день.
Ликопин и пальма сереноа
Ликопин — это биофлавоноид, содержащийся главным образом в красных плодах и овощах, таких как помидоры и томатные продукты. В масштабном проспективном исследовании среди медиков прием ликопина показал небольшое снижение риска рака предстательной железы. Оказалось, что томатный соус (кетчуп) обладает более сильными защитными свойствами, чем свежие помидоры, тем не менее снижение риска было незначительным. У мужчин, евших томатный соус дважды в неделю, риск рака предстательной железы был на 23 процента ниже, чем у мужчин, потреблявших томатный соус реже одного раза в месяц.
Ликопин есть в продаже как пищевая добавка. Поскольку он содержится в томатном соусе, нет специальной необходимости принимать пищевые добавки, во всяком случае, если у вас нет повышенного риска рака предстательной железы, например из-за случаев заболевания в семейном анамнезе, когда рекомендуется ежедневно принимать 10–30 миллиграмм.
После 50 лет многие мужчины отмечают неприятные симптомы при мочеиспускании, например частые позывы, тонкую струю, подтекание и ноктурию (потребность помочиться ночью). Эти симптомы возникают из-за неопасного увеличения предстательной железы, или ДГПЖ (доброкачественной гиперплазии предстательной железы, простатизма). Традиционное нехирургическое лечение заключается чаще всего в приеме таких лекарств, как финастерид («Проскар») или тамсулозин («Фломакс»). Эти препараты часто помогают улучшить симптомы ДГПЖ, но они дорого стоят и у них могут быть побочные эффекты. Как показали клинические исследования, экстракт американской пальмы сереноа, или Serenoa repens, действует не хуже выписываемых для лечения ДГПЖ препаратов, при этом стоит гораздо дешевле и реже вызывает побочные эффекты.
Неизвестно, может ли пальма сереноа предотвратить появление симптомов ДГПЖ или защитить от рака предстательной железы, но она несомненно является хорошим средством для лечения возникших симптомов простатизма. Экстракт пальмы сереноа принимают в дозе 160 миллиграмм дважды в день.
Чеснок
Высокое кровяное давление, или гипертония, является главной причиной смерти и инвалидности в США. И хотя давление 140/90 обычно считается верхней границей «нормального» кровяного давления, идеальное давление — это скорее показатель 110/70. И даже небольшое снижение кровяного давления на 3–5 миллиметров очень положительно сказывается на здоровье. Эксперименты на животных ясно показали, что чеснок может снижать давление.
Чеснок защищает от вызванных свободными радикалами болезней, возрастных нарушений, воздействия радиации и химикатов, а также длительного воздействия токсичных веществ из окружающей среды. Экстракт чеснока может снизить риск болезней сердца, инсульта, рака и болезни Альцгеймера. Рекомендуется 1600 миллиграмм выдержанного чеснока без запаха (свежего, неупакованного) ежедневно.
Аргинин
Аргинин — это незаменимая аминокислота, которая служит основным источником азота при многих биохимических реакциях в организме, в том числе при образовании оксида азота (NO), газа с малым периодом полураспада, составляющим всего 5 секунд в организме. За этот небольшой промежуток времени NO заставляет гладкомышечные клетки стенок артерий расширятся. Принимая аргинин в добавке, вы обеспечите необходимое сырье для синтеза оксида азота.
Через расширенные артерии в ткани поступает больше крови. Среди полезных свойств аргинина — лучшее кровоснабжение сердца и мозга, более низкое кровяное давление и улучшение эректильной функции у мужчин.
Обычно доза аргинина колеблется между 2 и 18 граммами. Из-за большого объема добавка часто принимается в порошке. Большинству людей рекомендуются дозу 6–9 грамм в день.
Винпоцетин
Винпоцетин — это мощный стимулятор памяти. Он улучшает мозговое кровообращение, увеличивает синтез АТФ клетками мозга (энергия), а также потребление глюкозы и кислорода. Винпоцетин извлекают из экстракта растения барвинок.
Винпоцетин широко используется в Европе для лечения проблем с памятью, острого инсульта и многих других неврологических заболеваний. Всего 10–20 миллиграмм винпоцетина могут улучшить кратковременную память, что подтверждено многочисленными научными исследованиями.
— Журнал американской медицинской ассоциации, июнь, 2002 г.
Многие думают, что если правильно питаться, то витамины и минеральные добавки не нужны. Но это не так по ряду веских причин. Новое исследование показало, что многие люди рождаются с генетическими нарушениями, которые можно исправить только с помощью больших доз соответствующих добавок. Ярким тому примером служат люди с повышенным уровнем гомоцистеина, у которых велик риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. Таким людям необходимы гораздо бо́льшие объемы витамина B6, витамина B12 и фолиевой кислоты, чтобы снизить уровень гомоцистеина и уменьшить риск. Рекомендуемые нормы потребления (РНП) не решают проблему. Современные генетические тесты показывают, что многим людям требуются некоторые питательные вещества в гораздо бо́льших количествах, чем предписано по РНП, и, чтобы сохранить здоровье, такие потребности нельзя не учитывать.
Есть много других причин, из-за которых следует принимать добавки. Часто не удается потреблять достаточное количество богатых питательными веществами продуктов, чтобы получить оптимальный уровень витаминов и минеральных веществ. Хранение пищевых продуктов, их обработка и приготовление еще больше сокращают количество полезных веществ. К тому же многолетнее интенсивное земледелие истощает плодородную когда-то почву, и необходимых веществ не хватает во многих продуктах. Способность кишечника всасывать питательные вещества у разных людей разная, а с возрастом вообще снижается.
Расчеты показывают, что даже в развитых странах многие люди потребляют некоторые витамины в меньшем объеме, чем предписано по РНП. А в слаборазвитых странах при недостатке многих питательных веществ ситуация часто просто критическая. Нехватка даже одного питательного вещества может привести к очень серьезным последствиям. Например, дефицит витаминов C, B6, B12, фолиевой кислоты и таких минеральных веществ, как железо и цинк, ведет к повреждению ДНК и может стать причиной рака.
Принимать пищевые добавки целесообразно и с экономической, и с научной точки зрения. Проведенное консалтинговой фирмой Lewin Group по поручению фармацевтической компании Wyeth исследование показало, что если бы все американцы старше 65 лет каждый день принимали витаминный комплекс, «Медикэр» за пять лет сэкономила бы около 1,6 млрд долларов из-за снижения риска болезни коронарных артерий и улучшения функций иммунной системы.
Правильно подобранные дозировки биологически активных добавок не только предотвращают дефицит питательных веществ, но и оказывают терапевтическое действие, как обычные лекарства.
Добавки могут снизить риск катаракты, предотвратить ухудшение памяти, поддержать иммунную систему, понизить уровень холестерина, предотвратить заболевания предстательной железы и смягчить симптомы менопаузы, и это еще не все их полезные свойства. Учтите также важную роль, которую играет латентное воспаление во многих серьезных хронических заболеваниях. Результаты двойного слепого плацебо-контролируемого испытания, недавно опубликованные в «Американском медицинском журнале» (American Journal of Medicine), показали, что такое воспаление сократилось на 32 процента просто потому, что пациенты ежедневно принимали витаминный комлекс.
ЗАЩИТИТЬ ОРГАНИЗМ ОТ РЖАВЧИНЫ
Оставите велосипед на улице под дождем — и он заржавеет. Оставите разрезанное яблоко на столе — и оно потемнеет. Забудете положить масло обратно в холодильник — и оно прогоркнет. Все это происходит из-за кислорода, вступающего в реакцию с поверхностными молекулами в процессе под названием «окисление». Мы не можем жить без кислорода, но этот же самый жизненно необходимый нам элемент играет большую роль в процессе старения. Выходит, с возрастом мы ржавеем? Да, что-то вроде того. Чтобы лучше объяснить происходящий процесс, нужно рассказать о свободных радикалах.
В двух словах, свободные радикалы — это молекулы, имеющие непарный электрон на внешней оболочке. Молекулы состоят из атомов, связанных парными электронами. Все устойчивые молекулы состоят из групп парных электронов. Если связь между парными электронами разрушается, образуются свободные радикалы.
Такие свободные радикалы крайне неустойчивы и стремятся стабилизироваться, захватывая электрон любой ближайшей молекулы для своего равновесия, повреждая при этом другие пары и создавая в процессе множество других неустойчивых соединений — свободных радикалов. Если это молекула ДНК — генетический код для репликации всех клеток организма — повреждение сохраняется при репликации ДНК. Это ведет к повреждению других клеток организма и повышает риск рака. Свободные радикалы постоянно образуются в клетках при сгорании кислорода для получения энергии из питательных веществ. Количество свободных радикалов в организме может повышаться также из-за воспаления, инфекции, недостатка богатых антиоксидантами продуктов в пище и воздействия свободных радикалов из окружающей среды.
Отступление 1
УСПЕХИ С АНТИОКСИДАНТАМИ
Сейчас проводятся активные исследования для создания более мощных синтетических антиоксидантов. В качестве примера можно привести разработанные международной группой ученых пиридинолы, синтетические антиоксиданты-производные витамина E, антиоксидантные свойства которых больше в 100 раз. Когда будут разработаны другие мощные препараты, количество таблеток, которые вам необходимо принимать, уменьшится.
Более эффективные способы приема лекарств уже видны на горизонте, и принимать пищевые добавки станет проще и удобней. Один из вариантов — ингаляция: лекарства вдыхаются в легкие и немедленно попадают в кровоток. Сейчас разрабатываются как минимум три таких препарата.5 Фармацевтическая компания Polymerix Corporation, отпочковавшаяся от исследовательской группы Ратгерского университета, использует другой подход для приема препаратов: сами лекарства выпускаются в специальном полимерном каркасе с покрытием, который затем разрушается организмом для постепенного высвобождения медикаментов. Таблетки Polymerix содержат от 70 до 90 процентов активного вещества, в отличие от современных препаратов с использованием безмедикаментозного полимерного покрытия и матриц, где содержание активных веществ не превышает 30 процентов.
Еще один способ приема добавок — через пищу. С помощью генетически модифицированных сельскохозяйственных культур исследователи не просто сокращают необходимость в гербицидах, пестицидах и удобрениях, но и повышают пищевую ценность продуктов. Например, выведен сорт генетически модифицированного риса с более высоким содержанием витамина A, и ожидается, что картирование генома риса приведет к появлению других, еще более полезных сортов.
Антиоксиданты, или ловушки свободных радикалов, нейтрализуют свободные радикалы, связывая их непарные электроны. Поглощая свободные радикалы, антиоксиданты «захватывают» (отключают) непарный электрон свободного радикала и делают его достаточно стабильным для транспортировки в фермент, в котором соединяются и нейтрализуются два свободных радикала. Если бы не такие блокирующие антиоксиданты, вредные свободные радикалы быстро бы вышли из-под контроля и разрушили бы весь организм.
Источником около 60 процентов витамина E в рационе американца является растительное масло, в первую очередь — соевое. Витамин E в большинстве растительных масел на семьдесят процентов состоит из гамма-токоферола и только на 7 процентов — из альфа-токоферола, антиоксидантная активность которого выше. Декан DellaPenna на основе геномики определил ген, кодирующий витамин E более мощного типа. С помощью компьютерных моделей его команда смогла ввести этот ген штамму бактерий, клонировать его, а затем заново ввести множественные копии гена в масличные культуры. В итоге возникает новое, генетически модифицированное растение, дающее до десяти раз больше альфа-токоферола.В результате генетической модификации удалось получить многие другие продукты с потенциально полезными свойствами: генетически модифицированный картофель protato, содержащий большее количество белков, а также генетически модифицированный сорт соевых бобов, в которых обезврежен ген, вызывающий у детей аллергию на сою. Идет работа над тем, чтобы повысить содержание полезных жирных кислот Омега-3 в яйцах, молоке и мясе и сделать эти продукты питания более здоровыми. При разработке генетически модифицированных сельскохозяйственных культур с бо́льшим содержанием антиоксидантов необходимо понимать механизм реакции растений на стресс, например, на яркий солнечный свет. Те же химические вещества, которые помогают растениям справляться с постоянным натиском свободных радикалов из-за нахождения под ярким летним солнцем ежедневно в течение всего дня, помогут и нам справиться со свободными радикалами в организме. Вот почему овощи в рационе помогают предотвратить рак и болезни сердца, оказывают защитное действие на зрение и укрепляют иммунную систему. Помощь растениям в борьбе со стрессом может также улучшить их как источник питания.
ЗАЩИТА ОТ СВОБОДНЫХ РАДИКАЛОВ: ФЕРМЕНТЫ И АНТИОКСИДАНТЫ
К счастью, наш организм обладает двумя системами обороны, способными нейтрализовать свободные радикалы до того, как они повредят ткани. Одна из них встроена в наши клетки, а вторую мы создаем через пищу или добавки. Встроенные ловушки свободных радикалов называются ферменты-антиоксиданты, например СОД (супероксиддисмутаза). Эти полезные ферменты-антиоксиданты стабилизируют свободные радикалы, и они не могут повредить ткани организма.
Антиоксиданты в рационе — это витамины, минеральные вещества и другие питательные вещества с антиоксидантными свойствами, самые известные из которых витамины A, C, E и минерал селен. Такие витамины, как B2, B3 и B6, а также некоторые невитаминные вещества, например кофермент Q10, альфа-липоевая кислота и проантоцианидины (экстракт виноградных косточек) тоже являются мощными антиоксидантами.
Гены в ДНК — это код, благодаря которому в организме образуются необходимые ему белки. Одними из самых важных белков являются ферменты, помогающие клеткам организма образовывать другие необходимые ему для жизненных функций соединения. Из 3870 ферментов в человеческом организме, известных на сегодняшний день, 860 (22 процентам) требуются кофакторы-производные витаминов. Многим ферментам необходимы также кофакторы-производные минеральных веществ. Без таких кофакторов ферменты бесполезны. Поэтому витамины и минералы играют важнейшую роль для обеспечения антиоксидантной защиты и сохранения здоровья: они сами служат антиоксидантами и необходимы для работы внутренней системы ферментов-антиоксидантов. Принимая витамины и минеральные вещества в добавках, вы обеспечиваете организму необходимые элементы для постоянной выработки нужного количества ферментов-антиоксидантов.
Можно принимать сами ферменты-антиоксиданты как добавки, но они недостаточно хорошо усваиваются при пероральном приеме, поэтому лучше принимать просто витамины и минеральные кофакторы, позволяя организму создавать ферменты самому. Однако геномные исследования показали, что у многих людей есть генетические дефекты, из-за которых кофакторы плохо соединяются с ферментами, а исправить это можно, только принимая большие дозы питательных веществ. Таким образом, мы приходим к важному выводу: большинству людей необходимо принимать витамины или антиоксиданты в гораздо бо́льших дозах, чем предписано по РНП, и, самое главное, невозможно сохранить здоровье, не принимая добавок.
КАК ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ ПОМОГАЮТ ОПРЕДЕЛИТЬ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ВИТАМИНАХ
Удивительно, но целая треть всех известных генетических полиморфизмов (вариаций) в итоге приводит к образованию ферментов, которые плохо связываются с необходимыми витаминными кофакторами. Это значит, что эти ферменты сходят со сборочных линий ДНК/РНК с различными геометрическими нарушениями, а затем поступают на обычные «позиции установки», где к ним должны присоединяться минеральные и витаминные кофакторы. Поскольку возникают большие сложности с присоединением (а следовательно, и с активацией ферментов) кофакторов к дефектным ферментам, единственный способ заставить ферменты работать — предоставить эти питательные вещества в гораздо бо́льших количествах. Самый простой способ исправить положение — это принимать пищевые добавки.Если в крови циркулирует достаточно витаминов и минеральных веществ, то проблема с дефектными ферментами может быть решена. Это все равно что бросать недоваренные спагетти об стену. Бо́льшая часть упадет на пол, но одна случайно прилипнет. И даже если эти дефектные ферменты (стена) не связываются с витаминными кофакторами (спагетти) как следует, успех будет достигнут, если вокруг достаточно молекул витаминов. Иногда требуется количество витаминов, превышающее РНП в сотни раз.
Важное исследование на эту тему провел знаменитый исследователь в области питания Брюс Эймс совместно с группой специалистов из Калифорнийского университета в Беркли. Уже выявлены более 50 генетических заболеваний с дефектными участками связывания с витаминными кофакторами, которые можно выправить с помощью активной терапии пищевыми добавками. И вместо прежнего представления о бесполезности добавок, мы получаем достоверные научные доказательства, поддерживающие высокодозную витаминную терапию для сохранения здоровья и лечения многих болезней.
Так как у каждого человека имеется около миллиона вариантов генов, а около трети из них приводят к образованию ферментов, плохо связывающихся с витаминами, вряд ли найдется хоть кто-то, кому не были бы нужны питательные вещества в гораздо бо́льших количествах, чем предписано официальными РНП. Сделав современные генетические тесты, вы можете получить очень ценные сведения о том, какие из ваших ферментов нуждаются в пищевых добавках и какие именно питательные вещества будут вам наиболее полезны.
В качестве примера давайте рассмотрим три очень распространенных генетических полиморфизма. Их носителями являются миллиарды людей. Каждый из этих генетических полиморфизмов приводит к тому, что в белковую цепь фермента с этим генетическим кодом входит неверная аминокислота. В результате ферменты плохо связываются с кофакторами витаминов. В каждом случае проблема решается только одним (но простым) способом: приемом этого витамина в гораздо большей дозе, чем предписано согласно РНП.
G6PD (глюкозо-6-фосфат-1-дегидрогеназа) — фермент, участвующий в химическом преобразовании глюкозы или сахара. Распространенный полиморфизм G6PD вызывает такое состояние, как фавизм.19 Возможно, вы никогда о нем не слышали, но это наиболее распространенное в мире нарушение обмена веществ, от которого страдают более 400 миллионов человек. Чтобы преодолеть это генетическое нарушение и активировать аномальный фермент, понадобится доза ниацина (витамина B3) в пять раз больше обычной. Предписанная РНП доза ниацина не соответствует потребностям почти полумиллиарда человек на Земле.
MTHFR (метилентетрагидрофолат редуктаза)— крайне важный фермент, образующий активную форму фолиевой кислоты, которая понижает уровень гомоцистеина, борется с раковыми клетками, предупреждает болезни сердца и выполняет много других функций. До 40 процентов людей старше 60 лет белой или азиатской расы являются носителями полиморфизма MTHFR и нуждаются в дозе фолиевой кислоты до 50 раз превышающей предписанные по РНП 400 микрограмм в день. То есть 10–20 процентам мирового населения, которые являются носителями этого полиморфизма, предписанная РНП доза вряд ли поможет справиться с отклонениями при метилировании — главной причиной многих серьезных заболеваний, а также ускоренного процесса старения.Фермент альдегиддегидрогеназа помимо прочих функций, участвует в метаболизме спирта. Полиморфизм этого фермента особенно распространен среди азиатов: его носителями являются более 50 процентов азиатского населения. Люди с таким генетическим дефектом не способны должным образом метаболизировать спирт и подвержены повышенному риску болезни Альцгеймера. Дефектный фермент плохо связывается с кофактором-производным ниацина. Чтобы активировать этот фермент, людям с таким полиморфизмом часто необходима доза ниацина в 20 раз превышающая РНП.
МНЕНИЕ О ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ В КАЧЕСТВЕ ДОБАВОК
В последние годы мы видим небывалый рост исследований в области антиоксидантов и витаминов. В научных журналах ежегодно публикуются тысячи статей об одних только антиоксидантах. И хотя еще нет однозначного мнения, проводимые исследования питательных веществ показывают, что чем больше в организме витаминов и минеральных веществ, тем лучше здоровье, тем активнее клеточные функции, тогда как низкий уровень таких веществ ведет к недостаточной клеточной функции.
Благодаря этим исследованиям, мы лучше понимаем, как действуют питательные добавки. Например, мы знаем, что фолиевая кислота снижает риск рака, участвуя в репарации ДНК, и что витамин E снижает риск болезней сердца, поддерживая гибкость кровеносных сосудов и предотвращая окисление холестерина свободными радикалами.
Официальная медицинская точка зрения медленно, но верно приходит к тому, что витамины полезны не только для профилактики авитаминоза. В двух наиболее читаемых американских медицинских журналах — Медицинском журнале Новой Англии и Журнале Американской медицинской ассоциации — в последние несколько лет были опубликованы статьи, рекомендующие здоровым взрослым людям принимать различные витаминные/минеральные добавки. Это отражает серьезное изменение в традиционных медицинских представлениях, ведь долгие годы большинство врачей считали, что все, на что годятся добавки, — это увеличивать стоимость мочи.
Итак, какие пищевые добавки вам нужно принимать? Существуют 13 незаменимых витаминов, 17 незаменимых минеральных веществ и 2 незаменимые жирные кислоты. Незаменимые означает, что они поступают в организм извне, потому что он не может выработать их самостоятельно. Много других питательных веществ, которые организм может синтезировать сам, являются условно незаменимыми, то есть при определенных условиях, таких как болезнь или стресс, вам требуется этих веществ больше, чем может синтезировать ваш организм.
Витамины делятся на две группы: водорастворимые витамины, такие как витамин C и витамины группы B, и жирорастворимые витамины, A, D, E и K. Растворимые в воде витамины легко выводятся с мочой, поэтому их нужно принимать ежедневно. Зато жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и не требуют такого регулярного приема. Тем не менее, так как они хранятся в организме дольше, вам следует быть осторожней с дозировкой жирорастворимых витаминов, поскольку их чрезмерное потребление гораздо быстрее ведет к токсическому воздействию.
Самые известные из 17 незаменимых минеральных веществ — это кальций, медь, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, селен и цинк. Из около 100 минеральных элементов природного происхождения только эти 17 необходимы для здоровья. Большинство других встречающихся в природе минералов (например алюминий, свинец, кадмий и ртуть) организму не требуются и являются токсичными.
Две незаменимые жирные кислоты — это линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ (РНП) И ОПТИМАЛЬНЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ (ОНП) ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ
Национальная академия наук установила основные правила приема питательных веществ, которые теперь называются «стандартные нормы потребления с пищей» (СНП). Затем эти нормы были поделены на четыре подгруппы:
Ожидаемая средняя потребность (ОСП) — среднее ежедневное потребление питательных веществ, которое, как ожидается, может удовлетворить потребности половины здоровых людей из определенных по возрасту и полу групп населения.
Рекомендуемая норма потребления (РНП) — среднее ежедневное потребление питательных веществ, которое может удовлетворить потребности практически всех здоровых людей (97-98 процентов) из определенных по возрасту и полу групп населения.
Адекватное потребление (АП) — рекомендованное среднее ежедневное потребление питательных веществ, основанное на полученных в результате наблюдения или эксперимента приближенных значениях или оценочных показателях потребления питательных веществ группой (или группами) внешне здоровых людей, которое считается адекватным — используется, когда невозможно определить РНП.
Максимальное переносимое потребление (МП) максимальное среднее ежедневное потребление питательных веществ, которое не является рискованным или вредным для здоровья практически всех людей в общей популяции. Если потребление превышает МП, возрастает риск или вред для здоровья.
И хотя стандартные нормы потребления с пищей (СНП) более точны, чем предыдущие рекомендуемые нормы потребления (РНП), их подгруппы по-прежнему не решают главную задачу: они не указывают, сколько того или иного питательного вещества требуется именно вам, чтобы справиться именно с вашими генетическими полиморфизмами. А так как такие полиморфизмы есть у каждого, РНП по-прежнему не могут помочь в сохранении здоровья. Потребление адекватного или даже оптимального количества многих питательных веществ не является панацеей.
Отступление 2
ЛУЧШЕ БОЛЬШЕ
На сегодняшний день единственный надежный способ сохранить здоровье, максимально продлить жизнь и предотвратить вредное влияние генетических полиморфизмов, увеличивающих вашу индивидуальную потребность в определенных питательных веществах, — это принимать бо́льшие дозы каждого из них. Мы признаем, что так вам придется принимать много витаминов и минералов, которые, возможно, не требуются вам в таких количествах, но на современном этапе развития науки это лучшее, что может предложить терапия Bridge One. Принимайте их все, и пусть ваш организм выберет из них те, в которых нуждается.
РНП многих питательных веществ применимы для большинства людей, но они не корректируют именно ваши проблемы с обменом веществ из-за генетических полиморфизмов.
СНП/РНП не являются достаточно информативными не только по этой причине. Как указано выше, РНП питательного вещества это «среднее ежедневное потребление питательных веществ, которое может удовлетворить потребности практически всех здоровых людей (97-98 процентов) из определенных по возрасту и полу групп населения». Главная проблема в том, что эти цифры основаны на спорном допущении, что американцы здоровы. Откуда исследователи из Национальной академии наук, установившие РНП, взяли эту цифру — 97-98 процентов «здоровых» людей? Они что, исключили 55 процентов американцев, страдающих лишним весом, 47 миллионов человек с метаболическим синдромом или 40 процентов тех, у кого однажды диагностируют рак? Разве десятки миллионов американцев, принимающих лекарства из-за высокого давления, диабета, астмы, артрита, депрессии и эректильной дисфункции могут считаться здоровыми? Поскольку они начали со спорного допущения, что такие люди «здоровы», то единственно возможным результатом стали спорные рекомендации, в которых относительно невысокие дозы РНП считаются достаточными для сохранения «здоровья».
Поэтому вместо РНП мы предпочитаем ОНП (Оптимальные нормы потребления). В некоторых случаях рекомендуемые нами дозы витаминов значительно выше РНП. В других случаях наши рекомендации совпадают. Но наши ОНП направлены на оздоровление, а не на сохранение статус-кво народа, который тратит свыше 1,5 миллиардов долларов (около 15 процентов валового национального продукта) на то, что деликатно называется «здравоохранением».
Рекомендованные в данной статье ОНП охватывают широкий спектр дозировок по причине многочисленных индивидуальных особенностей и исходных потребностей в антиоксидантной защите, детоксификации или энергообразовании. На вершине этой шкалы (или даже выше) находятся люди с генетическими полиморфизмами, нуждающиеся в повышенных дозах витаминов/минеральных веществ. Если у вас нет какого-то конкретного заболевания и вам ничего неизвестно о наследственной предрасположенности или полиморфизме, из-за которых требуются более высокие дозы добавок, лучше начать с минимальных значений и поэкспериментировать с дозировками. Исследования витаминной терапии продолжаются, и, возможно, существуют еще какие-то пока неизвестные долгосрочные результаты или взаимодействие витаминов.
Некоторые другие виды анализов могут помочь вам определить, какие именно добавки необходимы вам в более высоких дозах. Если вы знаете, что у вас повышен уровень, например, гомоцистеина, вам следует принимать витамины группы B и фолиевую кислоту в самых высоких по ОНП дозах (или даже выше). Если повышен уровень вч-CРБ, что говорит о воспалительных процессах в организме, увеличьте дозу эйкозапентаеновой и докозагексановой кислот. Если же у вас повышен уровень холестерина, будут полезны большие дозы ниацина.
Кроме того, если ваш образ жизни связан с повышенным риском воздействия свободных радикалов, вам стоит увеличить потребление антиоксидантов. Если вы целый день работаете на самолете-опрыскивателе, а вечером возвращаетесь в квартиру, расположенную рядом с федеральной автострадой с интенсивным движением, очевидно, что вам требуется более сильная антиоксидантная защита и детоксификация, чем фермеру, выращивающему растения с применением только органических удобрений и живущему на горном склоне, вдали от источников загрязнения. Стресс и поездки также способствуют появлению свободных радикалов, поэтому если это относится к вашему образу жизни, вам следует пропорционально увеличить потребление антиоксидантов.
КАК ВЫБРАТЬ НЕОБХОДИМЫЕ ИМЕННО ВАМ ДОБАВКИ
Кроме незаменимых питательных веществ, существует много второстепенных, но желательных пищевых добавок («супернутриентов»), которые можно принимать для улучшения функций организма и замедления процесса старения. Эти супернутриенты не являются жизненно необходимыми, но могут существенно повлиять на скорость и признаки старения у многих людей. В нашей сводке ОНП мы рекомендуем некоторые супернутриенты.
Проблема заключается в огромном количестве таких питательных веществ. Если вы похожи на нас, то ваш почтовый ящик (а тем более электронный ящик) постоянно завален рекламными материалами о каком-нибудь новом революционном препарате, который поможет вам выглядеть моложе, стать сексуальным гигантом, улучшить память и так далее. Непросто разобраться во всей этой информации и дезинформации и решить, какие добавки принимать. В данной статье внимание сосредоточено на самых лучших пищевых добавках. Указанные здесь питательные вещества не являются единственными доступными, и вам необязательно принимать их все. Виды, описанных добавок, разделены на 3 группы, чтобы вам было удобней разобраться, какие именно из них нужно принимать:
• «Универсальные» добавки — рекомендуются всем
• «Супернутриенты» — не обязательные для здоровья, но могут быть очень полезными для большинства людей
• «Специальные» добавки — обычно принимаются для лечения или профилактики какой-либо болезни или симптомов
Большинство рекомендованных в статье добавок стоят недорого и, принимаемые в соответствующих дозах, не дают никаких побочных эффектов, зато оказывают серьезное антивозрастное действие. Но вам предстоит поэкспериментировать и определить для себя, какие из них лучше всего подходят именно вам. Вы можете принимать некоторые супернутриенты или специальные добавки с перерывами, время от времени переключаясь между ними.
Мы признаем, что сегодня, на закате эры «Отступление 1», следуя нашим советам, вы будете принимать очень много добавок каждый день. Но проявите терпение: новые методы лечения «Отступление 2», и «Отступление 3», скоро позволят принимать лекарства и питательные вещества гораздо более удобными способами, например через кремы для кожи или ингаляцию, а еще появятся сильнодействующие лекарственные формы, благодаря которым число принимаемых вами таблеток значительно уменьшится.
Кроме того, сейчас возможность получить точную информацию о генах и решить, в каких питательных веществах нуждаетесь именно вы, ограничена. Но в ближайшие несколько лет вы сможете получить индивидуальную генетическую карту, из которой поймете, какое именно количество каждого питательного вещества требуется в зависимости от индивидуального биохимического строения вашего организма. А пока мы советуем просто принимать чуть бо́льшие дозы всех питательных веществ, полезных для большинства людей. Поскольку у этих добавок низкий уровень токсичности, наш метод «Отступление 1»,, заключающийся в приеме повышенных доз всех этих веществ, — лучший способ предотвратить потенциальные проблемы. Сделав все рекомендованные анализы, вы можете доработать и скорректировать свою программу в соответствии со своими потребностями, это поможет выбрать питательные вещества необходимые в бо́льших количествах именно вам.
Если по результатам анализа на гомоцистеин вы поймете, что у вас есть проблемы с метилированием, то будете знать, что нужно принимать витамины B6, B12 и фолиевую кислоту в гораздо бо́льших дозах, чем предписано РНП. Если у вас повышен уровень вч-CРБ (анализ на латентное воспаление), вам следует принимать незаменимые жирные кислоты в бо́льших дозах, чем предписанные РНП 1,2–1,6 грамм.
Кроме того, нужно добавить некоторое количество специальных питательных веществ в зависимости от существующих у вас проблем со здоровьем или наследственной предрасположенности. Если у вас в семье были случаи рака или болезней сердца, принимайте указанные в соответствующем разделе добавки. Не полагайтесь на РНП, а принимайте много разных пищевых добавок, чтобы нормализовать функции ферментов и свести риски к минимуму. Сейчас у вас есть возможность определить, к каким заболеваниям вы предрасположены, сделав рекомендованные нами анализы. Совместив результаты этих анализов, семейный анамнез, результаты генетических тестов и информацию из «Программы долголетия» Рея и Терри, вы сможете перепрограммировать экспрессию своего генетического кода и полностью избежать болезней, к которым предрасположены.
УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ
Витамин A
Витами A способствует заживлению и восстановлению целостности эпителиальных тканей, включая кожу, дыхательные пути и желудочно-кишечный тракт. Он играет важную роль в функционировании иммунной системы и повышает сопротивляемость инфекциям. Витамин A требуется для роста и сохранности костей и кожи, а также незаменим для здоровья глаз. Витамин A уменьшает повреждение тканей свободными радикалами, активированными УФ излучением, защищает кожу от рака и таких возрастных изменений, как старческие пятна и морщины. РНП витамина A составляет 2660 МЕ для женщин и 3330 МЕ для мужчин. Для большинства людей ОНП (оптимальная норма потребления) составляет от 5000 до 10000 МЕ витамина A и подобные же дозы бета-каротина.
Витамин D
Витамин D важен для формирования здоровых костей. Когда потребление витамина D недостаточно, у детей развивается рахит, болезнь, при которой происходит деформация костей, а взрослые страдают остеомаляцией, то есть размягчением костей. У взрослых дефицит витамина D встречается довольно часто и ведет к потере костной массы и переломам.
Вы получаете витамин D либо из пищи (обычно из витаминизированного молока), либо под воздействием солнечного света, когда витамин D вырабатывается организмом в коже. И хотя солнечный свет способствует возникновению рака кожи, он защищает от других, обычно более серьезных видов рака: от рака молочной и предстательной железы в частности. Многие эксперты беспокоятся, что повышенные дозы витамина D оказывают токсическое воздействие, которое ведет к повышенному уровню кальция в крови. Однако новые исследования говорят о том, что предписанные РНП и МП дозы слишком низкие.
Самый лучший способ определить, сколько витамина D следует принимать, это замерить уровень витамина D у себя в крови. Анализ, который вам нужен, называется 25(OH) D (25-гидроксивитамин D). Нормальный уровень 25 (OH) витамина D составляет 20–56 нанограмм на децилитр, но вам нужен уровень, приближенный к верхним значениям этого диапазона, то есть около 45–56. СНП для витамина D составляет 200–600 МЕ, но мы считаем, что оптимальная доза ОНП (пока отслеживается состояние крови) составляет 1600 МЕ в день. Иногда, в зависимости от результатов анализов, мы считаем, что требуется доза 2000 МЕ в день.
Недавнее исследование с участием 150 отобранных произвольно пациентов, явившихся в городской медицинский центр Миннеаполиса с жалобами на неспецифические мышечно-скелетные боли, показало, что у 93 процентов из них низкий уровень 25-гидроксивитамина D (меньше 20). Авторы исследования из клиники Мэйо советуют врачам проверять уровень витамина D у всех пациентов, жалующихся на неопределенные боли, с чем врачи сталкиваются довольно часто.
Витамин E
Витамин E является мощной ловушкой свободных радикалов, а также хорошо сочетается с глутатионом, участвуя в переработке витамина C. Витамин E защищает организм от различных токсинов и канцерогенов, таких как ртуть, свинец, озон и оксиды азота, из-за которых возникают вредные свободные радикалы. Как защитное вещество для сердечно-сосудистой системы, витамин E полезен при лечении стенокардии, артериосклероза (образования склеротических бляшек в артериях) и тромбофлебита (тромбы в ногах). Он помогает предотвратить тромбообразование, которое может привести к инсульту, улучшает кровоток в конечностях и кровообращение в целом. Витамин E повышает ЛПВП, или «хороший» холестерин, снижая в то же время общий уровень холестерина в крови. Еще он полезен для профилактики рака легких, пищевода, толстой кишки, шейки матки и молочной железы.
До 80 процентов населения старшего возраста не получают минимальную норму СНП, составляющую 30 МЕ витамина E. Витамин E содержится в таких пищевых продуктах, как растительное масло, цельные зерна, ростки пшеницы, нешлифованный рис, яйца, орехи и зеленолистные овощи, но получить оптимальную дозу только из пищи практически невозможно. Наша норма ОНП для витамина E составляет 400–1200 МЕ смешанных токоферолов, которые включают несколько типов витамина E: альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферол. Если принимать витамин E вместе с аспирином или другими разжижающими кровь препаратами, то может возрасти риск кровотечения, поэтому в таких случаях рекомендуется соблюдать осторожность.
Витамины группы B
Витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин и никотинамид), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B12 (кобаламин), фолиевую кислоту, биотин, холин, инозитол и ПАБК (пара-аминобензойная кислота). Эти вещества собраны в одну группу, потому что у них сходные функции и в природе они часто встречаются вместе. Они являются важными кофакторами ферментов, участвующих в извлечении энергии из пищи. Витамины группы B играют большую роль в функционировании желудочно-кишечного тракта и полезны для здоровья нервов, волос, кожи и глаз.
Витамины группы B важны для борьбы со стрессом. Эмоциональный и физический стресс, например болезнь, травма или операция, значительно повышают потребность организма в витаминах B. Витамины группы B действуют как коферменты для клеток иммунной системы, усиливая иммунную функцию.
В витаминных добавках часто содержится сочетание различных витаминов группы B. Например, распространенная добавка B-50 комплекс, в которой содержится по 50 миллиграмм B1 B2, B3, B6, холина, инозитола и ПАБК; и по 50 микрограмм B12, фолиевой кислоты и биотина. Поскольку витамины группы B тесно связаны, полезно применять такой сбалансированный состав во избежание трудностей с всасыванием в кишечнике одного витамина поверх другого. Витамины группы B растворимы в воде, поэтому токсический эффект от их приема бывает редко.
Витамин C
Витамин C — основной водорастворимый антиоксидант. Многие полезные свойства витамина C связаны с его антиоксидантным действием и способностью нейтрализовать свободные радикалы. Многие исследователи полагают, что способность витамина C защищать от болезней сердца связана с защитой циркулирующего в крови холестерина от окисления. Витамин C полезен для профилактики рака желудочно-кишечного тракта, толстой кишки, молочной железы и легких. В больших дозах витамин C совершенно безопасен; главный побочный эффект при больших дозах — диарея, с которой можно справиться, постепенно увеличивая дозу в течение некоторого периода времени и распределяя прием на протяжении дня. Аспирин и табачный дым истощают витамин C.
СНП составляет 60 миллиграмм — достаточное количество, чтобы предупредить синдром дефицита, или цингу, впервые описанную мореплавателями. Доза до 5000 миллиграмм в день на протяжении более 3 лет считается безопасной и не дает побочных эффектов. Опираясь на несколько эпидемиологических исследований, мы установили ОНП витамина C 2000 миллиграмм. Исследования показали, что люди, потребляющие не больше и не меньше этой дозы, живут дольше!
Минеральные вещества
Некоторые минеральные вещества, например цинк, являются кофакторами для сотен различных ферментов, в то время как другие, например селен, являются кофакторами для сравнительно небольшого их числа. Согласно данным Национального научно-исследовательского совета, пищевую ценность для человека имеют 25 минеральных веществ. Из которых только 17 незаменимы для здоровья, то есть дефицит любого из них приводит к заболеванию. Дозировки минеральных добавок следует определять с большей осторожностью, чем дозировки витаминов, из-за более узкого предела безопасности. Суточная потребность в цинке, минеральном кофакторе для более 300 ферментов, составляет около 10 миллиграмм, токсичное же влияние часто возникает при дозе более 100 миллиграмм в день.
В идеальных условиях минеральные добавки были бы не нужны. Но из-за «современной» агротехники, химических удобрений, «удобных» способов приготовления пищи и так далее, за последние 50 лет содержание минеральных веществ в пище уменьшилось. Значительное количество взрослого населения Америки страдает от нехватки одного или нескольких незаменимых минеральных веществ. Чтобы исправить такой дисбаланс и восстановить здоровье, минеральные добавки стали необходимы почти каждому.
Существует более 100 различных минеральных элементов. Кроме 17 незаменимых минеральных веществ, большинство из них не только не являются необходимыми для здоровья, но оказывают токсическую нагрузку на выделительные пути организма и попросту его загрязняют. Конкурируя с незаменимыми минеральными веществами за участки связывания, эти токсичные элементы засоряют ваши ферментные системы и наносят такой же вред организму, как и дефицит незаменимых минеральных веществ. Такое загрязнение токсичными металлами стало неизбежной частью современной жизни из-за загрязнения окружающей среды.
Оптимальная терапия добавками подразумевает эффективное возмещение следующих незаменимых минеральных веществ:
Кальций Селен Фтор
Магний Марганец Натрий
Фосфор Йод Железо*
Калий Хром
Цинк Бор
Медь Молибден
Вы видите, что железо помечено звездочкой. Железо — основной элемент, необходимый для образования гемоглобина, молекулы эритроцитов, переносящей кислород. Тем не менее железо и медь — палка о двух концах. Больше не всегда значит лучше. И железо, и медь — это так называемые переходные металлы и, при определенных обстоятельствах, могут привести к повышенной выработке свободных радикалов. Поэтому добавки с содержанием железа обычно не рекомендуются, ведь организм не способен избавляться от его избытков. Некоторые исследователи связывают избыток железа с болезнями сердца, диабетом, раком, повышенным риском инфекции и ухудшением ревматоидного артрита.
За исключением случаев, когда есть повышенная потребность в железе, например при беременности или хронической кровопотере, что случается при умеренном или сильном менструальном кровотечении, обычно не рекомендуются добавки с содержанием железа.
Незаменимые жирные кислоты
Как уже говорилось, существуют только две незаменимые жирные кислоты — линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота. В нормальных условиях организм может сам синтезировать две другие жирные кислоты Омега-3, необходимые для здоровья: ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту) и ДГК (докозагексановую кислоту). И ЭПК, и ДГК необходимы для контроля выработки группы химических медиаторов под названием эйкозаноиды, недолговечные гормоны межклеточного взаимодействия. Один из типов эйкозаноидов — простагландины, которые оказывают значительное влияние на клетки организма.
Некоторые простагландины оказывают противовоспалительное действие, а другие, наоборот, повышают воспаление в организме. Принимая в добавках такие незаменимые жирные кислоты Омега-3, которые содержатся, например, в рыбьем жире или в рыбе, вы уменьшаете воспаление. Ограничив потребление черного мяса и яиц, в которых много провоспалительных жирных кислот, вы также способствуете сокращению воспаления. Противовоспалительная диета снижает риск серьезных заболеваний, связанных с хроническим воспалением, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и разные виды рака, и может даже уменьшить боль, опухоль и скованность из-за артрита.
Помимо рыбы в рационе несколько раз в неделю, мы рекомендуем дополнительные добавки ЭПК и ДГК, содержащиеся в рыбьем жире. РНП для НЖК составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин. Рекомендуемая нами доза ОНП составляет 1700–5000 мг ежедневно, из которых 1000–3000 мг ЭПК и 700–2000 мг ДГК. Людям, страдающим воспалительными заболеваниями, такими как артрит, астма или воспалительные заболевания кишечника, может потребоваться доза 10–15 грамм или более в день.
СУПЕРНУТРИЕНТЫ
Кофермент Q10
CoQ10 (кофермент Q10) — естественный антиоксидант, играющий важную роль в синтезе АТФ (аденозинтрифосфата), универсального источника энергии в организме. Он способствует метаболизму (сжиганию) жиров и углеводов, а также восстановлению и рециркуляции витаминов C и E.
CoQ10 имеет большое значение для профилактики болезней сердца и различных видов рака. Мы знаем, что каждую клетку в организме постоянно атакуют свободные радикалы. Эти свободные радикалы вступают в реакцию с кислородом, образуя активные формы кислорода (АФК). АФК могут нанести серьезное повреждение, особенно молекулам ДНК. Поврежденная ДНК — предпосылка для злокачественного перерождения клетки. CoQ10 предотвращает рак, нейтрализуя АФК, прежде чем они смогут повредить молекулы ДНК.
Кофермент Q10, или убихинон, полезен при лечении многих сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе стенокардии, высокого кровяного давления и застойной сердечной недостаточности. Статины истощают запас CoQI0 в организме, поэтому для людей, принимающих статины, очень важно принимать также эту добавку.
Нет практически ни одного человека, которому бы не помогла добавка Кофермент Q10. Здоровым людям мы рекомендуем принимать по 30–100 миллиграмм CoQ10 дважды в день во время еды. Пациентам с застойной сердечной недостаточностью или раком следует принимать 400–600 миллиграмм в день.
Отступление 3
ПИТАНИЕ В БУДУЩЕМ: ПРЕЖДЕ ВСЕГО УДОВОЛЬСТВИЕ
Много было сказано о технологиях будущего с участием нанороботов, позволяющих потреблять необходимое количество питательных веществ, в том числе все указанные в данной статье «добавки», которые будут попадать прямо в кровоток. В более совершенных версиях этих технологий будут задействованы нанороботы, способные доставлять питательные вещества прямо в клетки организма, то есть в конечный пункт назначения. Другие нанороботы смогут уничтожать нежелательные вещества в крови, например токсины, излишки некоторых питательных веществ, таких как нездоровые жиры или глюкоза. Эти технологии появятся в 2020-е годы.
С самого начала такая пищеварительная система с нанороботами улучшит естественный пищеварительный процесс, и все питательные вещества, циркулирующие в крови, будут на оптимальном уровне с точки зрения вашей индивидуальной биохимии, независимо от того, что вы едите. Как только этот процесс будет претворен в жизнь, мы будем все больше и больше прибегать к этому способу, и в конечном итоге чувственное удовольствие и социальный аспект питания станут независимы от биохимических потребностей нашего организма.
Проантоцианидины
Проантоцианидины, содержащиеся в экстракте виноградных косточек, являются еще одним мощным антиоксидантом, защищающим организм от свободных радикалов. Проантоцианидины — более эффективная ловушка свободных радикалов, чем витамин C, витамин E или бета-каротин. Проантоцианидины стимулируют рост здоровых клеток и одновременно атакуют некоторые виды злокачественных образований. Проантоцианидины защищают печень и клетки почек от вредного воздействия слишком высоких доз ацетаминофена («Тайленола»). Подобным же образом они помогают предотвратить повреждение сердца из-за применения доксорубицина — лекарства для химиотерапии, и повреждение легких из-за амиодарона — лекарства для лечения сердца. Проантоцианидины в экстракте виноградных косточек обладают различными полезными свойствами:
• Действуют как очень мощный антиоксидант
• Предотвращают болезни сердца, инсульты и рак
• Увеличивают гибкость и прочность кровеносных сосудов
• Ингибируют воспаление
• Усиливают способность организма восстанавливать коллаген
• Уменьшают признаки старения
• Устраняют амилоиды (причину старческих пятен и болезни Альцгеймера)
Мы рекомендуем дозу 50–100 миллиграмм экстракта виноградных косточек, содержащего проантоцианидины, дважды в день.
Альфа-липоевая кислота
Витамин C — наш самый основной водорастворимый антиоксидант, а витамин E — наш основной жирорастворимый антиоксидант. А альфа-липоевая кислота (АЛК) одновременно действует и как водорастворимый, и как жирорастворимый антиоксидант. Подобно CoQ10 и проантоцианидинам, она помогает рециркуляции других антиоксидантов, в том числе витаминов C и E, глутатиона и даже самого CoQ10. Альфа-липоевая кислота может нейтрализовать наиболее опасные АФК, свободные радикалы гидроксила и другие вредные свободные радикалы.
АЛК повышает потребление глюкозы и способность инсулина перемещать сахар в клетки. В присутствии свободных радикалов избыточная глюкоза связывается с молекулами белка, образуя КППГ (конечные продукты повышенного гликозилирования). КППГ являются причиной различных болезней, например катаракты, старческих пятен на коже. АЛК замедляет или купирует их развитие, а также формирование других типов КППГ, накапливающихся с возрастом.
Поскольку АЛК безвредна, существует широкий диапазон возможных дозировок. Здоровые взрослые могут принимать 50–100 миллиграмм раз или два в день — этого должно быть достаточно. Людям, которым необходимо лечить нарушение толерантности к глюкозе или метаболический синдром, рекомендуемая доза составляет 100–300 миллиграмм. Страдающим диабетом - 300–600 миллиграмм, а диабетикам с нейропатией (поражением нервов) следует принимать как минимум 600–900 миллиграмм в день, пока не исчезнут симптомы.
Карнозин
Карнозин — маленькая белковая молекула, присутствующая в организме, которая состоит из одной молекулы аланина и одной молекулы гистидина. Несмотря на свои небольшие размеры, карнозин является мощным ингибитором образования КППГ. Подобно липоевой кислоте, карнозин защищает клетки от ДНК-белковых перекрестных сшивок. Карнозин способен продлевать жизненный цикл клеточной культуры и омолаживать умирающие (стареющие) клетки. Карнозин ингибирует накопление токсинов от амилоидных пептидов продуктов метаболизма в нейронах, ведущих ко многим болезням, в том числе к болезни Альцгеймера и диабету 2-го типа, поэтому он может быть использован для профилактики и лечения этих болезней. Перекрестные сшивки белка с глюкозой (КППГ) или белка с ДНК являются признаком старения, поэтому некоторые ученые предполагают, что карнозин может быть мощным антивозрастным питательным веществом. Взрослым здоровым рекомендуется людям принимать 500–1500 миллиграмм карнозина ежедневно.
Ресвератрол
Ресвератрол содержится в красном вине. Его антиоксидантные свойства объясняют французский парадокс: почему французская кухня, в которой много насыщенных жиров, содержащихся в животном масле и сыре, не провоцирует повышенный уровень коронарной болезни сердца. Как и другие уже названные антиоксиданты, ресвератрол защищает организм от атаки свободных радикалов, предупреждая образование опасных АФК, даже если клетки подвергаются воздействию табачного дыма. Ресвератрол защищает ДНК от повреждения свободными радикалами, поэтому может защитить клетки от злокачественного перерождения из-за воздействия факторов окружающей среды.
Большинство случаев рака и других хронических заболеваний возникает в результате многолетнего воздействия загрязненной окружающей среды на генетически предрасположенных людей. Ресвератрол, CoQ10, проантоцианидины и альфа-липоевая кислота полезны как питательные вещества, обладающие хемопротективными свойствами, которые помогают клеткам организма выдержать постоянное воздействие и атаки свободных радикалов. Рекомендуется принимать 400 миллиграмм ресвератрола ежедневно как антивозрастную добавку с хемопротективным действием.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДОБАВКИ
Лютеин
Отчетливее всего мы видим, когда свет падает на небольшую, круглую желтую область в центре сетчатки, которая называется «желтое пятно». Этот крошечный участок, в котором энергия света превращается в электрические сигналы, передающиеся в мозг, — область интенсивной метаболической активности. Требуется высокая концентрация антиоксидантов, чтобы нейтрализовать повреждения, наносимые блуждающими быстрыми электронами, которые неизбежно возникают в макуле при переносе электронов. На протяжении десятилетий эти повреждения разрастаются и могут привести к возрастной макулярной дегенерации (ВМД), главной причине слепоты в развитых странах.
Лютеин — желтый биофлавоноид, содержащийся во многих фруктах и овощах. Рацион, богатый лютеином и другими биофлавоноидами природного происхождения, которые содержатся в продуктах с яркой окраской, помогает предотвратить или отсрочить ВМД.
Эти питательные вещества в больших количествах содержатся в зерне и зеленолистных овощах. В ходе исследования при сравнении пациентов с наибольшим и наименьшим уровнем лютеина мягкие друзы (первичные отложения на сетчатке, часто приводящие к ВМД) у пациентов с наименьшим уровнем встречались в десять раз чаще. Для профилактики макулярной дегенерации и сохранения здоровья глаз рекомендуется 6 миллиграмм лютеина каждый день.
И-3-К (индол-3-карбинол)
Риск рака тесно связан с высоким уровнем продукта распада эстрогенов 16αOHEl (16-альфа-гидроксилаза), при этом другой продукт распада эстрогенов, 20HE1 (2-гидроксиэстрон), напротив, предотвращает рак. Как сказано известно науке, соотношение между ними (соотношение 2:16) может служить полезным биомаркером связанного с эстрогенами риска рака. Превращение эстрадиола в полезный или опасный вид зависит от уровня активности фермента печени CYP1A1. Такие овощи из семейства крестоцветных, как брокколи, кочанная и брюссельская капуста активируют CYP1A1, образуя безопасное соотношение 2:16. Активное вещество, отвечающее за этот положительный результат, называется индол-3-карбинол (И-3-К).
Для достижения благоприятного соотношения 2:16 следует включить в свой ежедневный рацион большое количество овощей из семейства крестоцветных. Другие питательные вещества, помогающие достичь соотношения 2:16, это полинасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в рыбе, а также лигнаны, содержащиеся в льняном семени. И-3-К есть в продаже как добавка.
Сделав генетические тесты, вы сможете узнать, есть ли у вас распространенная генетическая вариация фермента CYP1Al, из-за которой возникает повышенный риск, связанный с продуктами распада эстрогенов. Пластик и пестициды являются псевдоэстрогенами окружающей среды (или ксеноэстрогенами), которые должны метаболизироваться с помощью CYP1Al. Люди с серьезными генетическими вариациями этого фермента должны ограничить воздействие ксеноэстрогенов из окружающей среды, а в своем рационе потреблять много овощей семейства крестоцветных и полинасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Добавка И-3-К защищает от связанных с эстрогенами видов рака, таких как рак молочной железы у женщин и рак предстательной железы у мужчин. Основная масса людей должна потреблять 200 миллиграмм этого вещества каждый день. Люди с генетическими изменениями CYP1A1 или другими признаками генетической предрасположенности к связанному с эстрогенами раку (такими как случаи заболевания в семейном анамнезе) должны увеличить дозу до 300–400 миллиграмм в день.
Ликопин и пальма сереноа
Ликопин — это биофлавоноид, содержащийся главным образом в красных плодах и овощах, таких как помидоры и томатные продукты. В масштабном проспективном исследовании среди медиков прием ликопина показал небольшое снижение риска рака предстательной железы. Оказалось, что томатный соус (кетчуп) обладает более сильными защитными свойствами, чем свежие помидоры, тем не менее снижение риска было незначительным. У мужчин, евших томатный соус дважды в неделю, риск рака предстательной железы был на 23 процента ниже, чем у мужчин, потреблявших томатный соус реже одного раза в месяц.
Ликопин есть в продаже как пищевая добавка. Поскольку он содержится в томатном соусе, нет специальной необходимости принимать пищевые добавки, во всяком случае, если у вас нет повышенного риска рака предстательной железы, например из-за случаев заболевания в семейном анамнезе, когда рекомендуется ежедневно принимать 10–30 миллиграмм.
После 50 лет многие мужчины отмечают неприятные симптомы при мочеиспускании, например частые позывы, тонкую струю, подтекание и ноктурию (потребность помочиться ночью). Эти симптомы возникают из-за неопасного увеличения предстательной железы, или ДГПЖ (доброкачественной гиперплазии предстательной железы, простатизма). Традиционное нехирургическое лечение заключается чаще всего в приеме таких лекарств, как финастерид («Проскар») или тамсулозин («Фломакс»). Эти препараты часто помогают улучшить симптомы ДГПЖ, но они дорого стоят и у них могут быть побочные эффекты. Как показали клинические исследования, экстракт американской пальмы сереноа, или Serenoa repens, действует не хуже выписываемых для лечения ДГПЖ препаратов, при этом стоит гораздо дешевле и реже вызывает побочные эффекты.
Неизвестно, может ли пальма сереноа предотвратить появление симптомов ДГПЖ или защитить от рака предстательной железы, но она несомненно является хорошим средством для лечения возникших симптомов простатизма. Экстракт пальмы сереноа принимают в дозе 160 миллиграмм дважды в день.
Чеснок
Высокое кровяное давление, или гипертония, является главной причиной смерти и инвалидности в США. И хотя давление 140/90 обычно считается верхней границей «нормального» кровяного давления, идеальное давление — это скорее показатель 110/70. И даже небольшое снижение кровяного давления на 3–5 миллиметров очень положительно сказывается на здоровье. Эксперименты на животных ясно показали, что чеснок может снижать давление.
Чеснок защищает от вызванных свободными радикалами болезней, возрастных нарушений, воздействия радиации и химикатов, а также длительного воздействия токсичных веществ из окружающей среды. Экстракт чеснока может снизить риск болезней сердца, инсульта, рака и болезни Альцгеймера. Рекомендуется 1600 миллиграмм выдержанного чеснока без запаха (свежего, неупакованного) ежедневно.
Аргинин
Аргинин — это незаменимая аминокислота, которая служит основным источником азота при многих биохимических реакциях в организме, в том числе при образовании оксида азота (NO), газа с малым периодом полураспада, составляющим всего 5 секунд в организме. За этот небольшой промежуток времени NO заставляет гладкомышечные клетки стенок артерий расширятся. Принимая аргинин в добавке, вы обеспечите необходимое сырье для синтеза оксида азота.
Через расширенные артерии в ткани поступает больше крови. Среди полезных свойств аргинина — лучшее кровоснабжение сердца и мозга, более низкое кровяное давление и улучшение эректильной функции у мужчин.
Обычно доза аргинина колеблется между 2 и 18 граммами. Из-за большого объема добавка часто принимается в порошке. Большинству людей рекомендуются дозу 6–9 грамм в день.
Винпоцетин
Винпоцетин — это мощный стимулятор памяти. Он улучшает мозговое кровообращение, увеличивает синтез АТФ клетками мозга (энергия), а также потребление глюкозы и кислорода. Винпоцетин извлекают из экстракта растения барвинок.
Винпоцетин широко используется в Европе для лечения проблем с памятью, острого инсульта и многих других неврологических заболеваний. Всего 10–20 миллиграмм винпоцетина могут улучшить кратковременную память, что подтверждено многочисленными научными исследованиями.
Комментарии (0)