Много фактов накоплено за десятилетия на счет чрезвычайной полезности как аэробных (активных, «с кислородом»), так и анаэробных (с отягощением) упражнений. Количество смертельных случаев и болезней резко сокращается, это касается основных прогрессирующих болезней, например болезни сердца, инсульта, диабета 2-го типа и рака. Человек запрограммирован эволюцией, чтобы быть физически активным, а современная эпидемия дегенеративных заболеваний отчасти является результатом чрезмерно сидячего образа жизни в нашем обществе. В итоге интенсивных исследований тела и мозга мы получаем простое соответствующее сообщение: «Пользуйся им или утратишь».

Самое главное, что большинство наших предков проводили жизнь как охотники-собиратели всего несколько тысяч лет назад. ДНК человека XXI века на 99,99 процентов такая же, как у наших прародителей охотников-собирателей. Эти люди очень много упражнялись. Они бегали, карабкались, ходили. Их тела — читайте, наши тела —успешно развивались с этим активным образом жизни. Революция биотехнологий и нанотехнологий, вероятно, даст нам возможность изменить свою генетическую наследственность, но до этого времени мы заперты в телах, которые нужно регулярно упражнять для идеального функционирования.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЙ

Доктор Рональд Клатц, президент Американской академии по борьбе медицины со старением, и Роберт Голдман, председатель правления Американский академии по борьбе со старением, выделили следующую пользу от упражнений:

Снижают риск болезни сердца
Снижают кровяное давление
Повышают силу связок и сухожилий
Снижают стресс и облегчают депрессию
Улучшают сон
Снижают риск некоторых видов рака (включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы)
Улучшают внешний вид
Повышают самооценку
Укрепляют  кости, снижают риск остеопороза
Придают энергии

Рассмотрим результаты восьмилетнего исследования в Журнале Американской медицинской ассоциации. Исследователи разделили 13 344 участников на пять категорий в соответствии с их физической формой и привычкой к упражнениям: первая категория, сидячий образ жизни (отсутствие регулярных упражнений); вторая и третья категории, средняя нагрузка (гуляют пешком 30–60 минут в день, до пяти раз в неделю); и четвертая и пятая категории, высокая нагрузка (проходят или пробегают 32–48 или более км в неделю).

Результаты оказались неожиданно поразительными. Было значительное увеличение положительного воздействия между низкой и средней нагрузкой, а также между средней и высокой. Самое большое увеличение положительного эффекта отмечалось между низкой и средней нагрузкой, что значит, что даже умеренные регулярные упражнения немедленно приносят пользу. Общий уровень смертности для группы со средней нагрузкой был на 60 процентов ниже, чем в группе с низкой нагрузкой (сидячим образом жизни). Смертельные случаи среди мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний снизились более чем на две трети. Улучшения были и в дальнейшем, как среди мужчин, так и женщин в категории с высокой нагрузкой, особенно что касается сердечно-сосудистых заболеваний.

Физическая нагрузка снижает риск для здоровья, связанный со многими другими повышающими смертность факторами, включая излишнюю полноту, курение и повышенное кровяное давление. Одно исследование в 1999 году сообщило в Американском журнале лечебного питания, что полные мужчины с физкультурной подготовкой меньше рискуют умереть от заболевания сердца, чем худые мужчины без физкультурной подготовки. В еще одном исследовании наблюдали более 25 000 мужчин и 7 000 женщин, чтобы количественно измерить взаимоотношение между спортивной нагрузкой и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний у людей, у которых «есть другие индивидуальные характеристики, предрасполагающие к ранней смерти». Результаты продемонстрировали только два независимых предрасполагающих к смерти фактора как для мужчин, так и для женщин: курение и низкая физкультурная нагрузка, вдобавок «у людей с физкультурной подготовкой и любым сочетанием курения, повышенного кровяного давления или повышенного уровня холестерина был более низкий скорректированный коэффициент смертности, чем у людей с низкой физкультурной нагрузкой без таких характеристик», согласно исследователям.

Даже учитывая такую совокупность доказательств, 72 процента американок и 64 процента американцев не занимаются регулярными физическими упражнениями. В результате возникло множество дискуссий на тему, насколько мало нужно упражнений, чтобы принести пользу. Чем ниже поставленная цель, тем скорее люди сидячего образа жизни могут захотеть к ней стремиться. В статье 2003 года, обсуждая ряд этих исследований, исследователь из Гарвардской медицинской школы указал, что «самый скромный и достижимый уровень» 30 минут в день может оказать значительный эффект для женщин, и даже 1-2 часа умеренной активности в неделю могут снизить количество случаев коронарной болезни сердца и преждевременную смертность.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Базой вашей программы упражнений должны быть регулярные аэробные упражнения. Аэробные упражнения нужны, чтобы повысить у вас частоту сердечных сокращений и участить дыхание и, как подсказывает название, в результате усилить потребление воздуха (кислорода). Аэробные упражнения, такие как ходьба, плаванье, езда на велосипеде, гребля и езда на лыжах по пересеченной местности, значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других болезней, а также немедленно дают преимущества, например снижение веса, снижение кровяного давления, лучший сон и настроение. Регулярные аэробные упражнения также могут снизить уровень триглицеридов крови и повысить уровень ЛПВП, «хорошего» холестерина.

Ключевой аспект аэробных упражнений состоит в том, что это непрерывная, ритмичная нагрузка на мышцы верхней и нижней части тела в течение как минимум 20 минут. Они повышают у вас частоту сердечных сокращений и вашу потребность в кислороде, и это продолжается некоторый период времени.

Максимальная частота сердечных сокращений и диапазон сердечных сокращений во время тренировки

Максимально достижимый уровень частоты сердечных сокращений
Уровень 85 процентов
Целевая зона
Уровень 65 процентов
Возраст в годах

Максимальная частота сердечных сокращений показывает пиковую частоту для среднестатистического человека. Человек может отличаться от этих средних значений, которые применяются примерно к 2/3 населения. Ниже показан максимальный уровень сердечных сокращений для соответствующего уровня сердечных сокращений во время тренировки для каждого возраста.

 

Хотя есть польза для сердца в результате существенной нагрузки от таких видов спорта с периодическими остановками, как теннис и баскетбол, они не являются оптимальными видами аэробных упражнений. Мы рассматриваем такие виды спорта как дополнение к программе регулярных аэробных упражнений, а не как ее главную составляющую.

Во время аэробных упражнений у вас должна быть частота сердечных сокращений как во время тренировки. Это примерно 50–75 процентов вашей максимально достижимой частоты сердечных сокращений, которую вы можете оценить как 220 минус ваш возраст, согласно Американскому Колледжу спортивной медицины (АКСМ) и клинике Майо. То есть, например, если вам 40 лет, то теоретически максимальная частота сердечных сокращений 180, а диапазон сердечных сокращений во время тренировки составляет 90–135 ударов в минуту.

Лучший способ определить частоту сердечных сокращений — с помощью спортивных часов, которые отслеживают пульс. В ином случае вам нужно ненадолго прервать упражнения и посчитать пульс за 15 секунд, а затем умножить эту цифру на четыре. Важно посчитать пульс сразу, как прекратите упражнения, потому что частота сердечных сокращений сразу замедлится. Как только вы определили свою частоту сердечных сокращений, продолжайте упражнения.

Идеальное аэробное упражнение — ходьба. Практически любой может это делать, почти повсюду. Вам должно быть нетрудно постоянно повышать частоту сердечных сокращений до тренировочного диапазона, и это не вызывает чрезмерного напряжения у вас в суставах.

МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ

Нет ничего необычного в стиле и технике ходьбы, чтобы достичь результатов. Тем не менее есть некоторые соображения, чтобы программа упражнений была безопасной и эффективной.

Посоветуйтесь с врачом. Прежде чем начать программу регулярных упражнений, получите профессиональную медицинскую консультацию и, возможно, какие-то специальные рекомендации по поводу своего физического состояния и здоровья. Это необходимо, если у вас есть какие-то предписания в связи с болезнью сердца или другой серьезной болезнью, вы достигли среднего возраста или старше, а также если прежде вы не были физически активны.

Электрокардиограмма с нагрузкой (во время физических упражнений). Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний рекомендует сделать кардиограмму с физической нагрузкой, если вам за 40; если у вас есть два или больше коронарных фактора риска, например мужской пол, случаи заболевания в семье, курение сигарет, гипертония, повышенный уровень холестерина, диабет или сидячий образ жизни; или если у вас в чем-то не соответствующие норме результаты медосмотра. Руководящие принципы АКСМ кардиограммы с физической нагрузкой, начала программы упражнений, а также уровня физической нагрузки различаются для мужчин и женщин. Согласно АКСМ, если вы мужчина младше 40 или женщина младше 50 без симптомов коронарной болезни сердца, вы можете начать занятия со средней нагрузкой без кардиограммы. Как бы то ни было, АКСМ рекомендует сделать кардиограмму с нагрузкой всем мужчинам старше 40 или женщинам старше 50, планирующим начать активную программу. Как мы говорили в главе 15, электрокардиограмма с нагрузкой — это кардиограмма, которую непрерывно отслеживают 10–15 минут, пока вы упражняетесь на беговой дорожке или на велотренажере, с постепенно нарастающей сложностью. Ваше кровяное давление также измеряется. Такая электрокардиограмма заканчивается, или когда вы слишком устали, чтобы продолжать, или если отмечаются какие-либо симптомы, например чрезмерно высокое кровяное давление, ненормальный пульс, нехватка дыхания, боль в груди и другие неприятные симптомы или не соответствующие норме результаты кардиограммы. При проведении электрокардиограммы с нагрузкой есть некоторый риск, но он минимален, если она проводится правильно опытным медицинским работником.

Тест далеко несовершенен. Около 10–20 процентов кардиограмм с нагрузкой дают ошибочные положительные результаты, показывая аномалию сердца или артерий, а 20–40 процентов получают ошибочно негативные результаты, не выявляя аномалию. Поэтому нагрузка упражнениями не фиксирует все случаи заблокированных артерий, а все позитивные результаты, которые она дает, следует подтвердить дальнейшими медицинскими тестами. Тем не менее это может быть полезной диагностической процедурой, которую может потребовать ваш врач или фитнес-инструктор перед началом программы упражнений.

Начинайте медленно. Как только получите разрешение врача, следующий шаг —осторожно начать упражнения. Цель — заниматься на регулярной основе и сделать это устоявшейся практикой. Выносливость и скорость появятся естественным образом, когда улучшится ваша физическая форма.

Не перенапрягайтесь. Вы должны чувствовать напряжение, но если возникнет боль в ногах, например возникнет так называемая «расколотая голень», снизьте темп и отдохните. Если когда-нибудь прочувствуете боль в груди, немедленно остановитесь и посоветуйтесь с врачом, потому что, возможно, это у вас возникла стенокардийная боль, которая указывает на запущенный атеросклероз. (Если боль продолжается, возможно, у вас инфаркт).

Носите соответствующую обувь. Не используйте обыкновенные сникеры или даже кроссовки. Достаньте пару качественной обуви, специально предназначенной для ходьбы.

Укрепляйте здоровье постепенно. Если вы совсем не в спортивной форме, то даже пройти 1,5 километра может быть трудно. Просто поставьте цель каждый день делать немного больше. Твердо решив постоянно и регулярно заниматься по установленной программе, вы делаете самый важный шаг, в то время как «сделать слишком много, слишком быстро» может так сильно вас разочаровать, что вы бросите это.

Поставить цель. Мы рекомендуем проходить 5 или больше километров в день, пять или больше дней в неделю, когда даже четыре дня в неделю регулярных аэробных упражнений приносят значительную пользу. Когда вы наберетесь опыта и ваша физическая форма улучшится, вам потребуется 45–50 минут на каждое занятие, чтобы продолжить улучшения.