БУДУЩЕЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ?

Существует проект Роба Фрейтаса по замене роботами эритроцитов («респироцитах»), которые будут в тысячи раз эффективнее, чем биологическая разновидность. Это будет непосредственно касаться упражнений — выносливость значительно возрастет. Вы сможете пробегать большие расстояния на большой скорости, лишь изредка делая вдохи. Такое развитие событий ждет нас в будущем через пару десятилетий, но корпорация Intel планирует создать молекулы гемоглобина, которые несут в 10 раз больше кислорода, чем молекулы естественного происхождения.

Парализованным людям, естественно, трудно делать упражнения, но новые разработки обещают воссоединить нарушенные проводящие нервные пути у людей, у которых повреждены нервы и травмирован спинной мозг. Долгое время считалось, что восстановить такие пути возможно только у недавно травмированных пациентов, потому что нервы вне использования постепенно деградируют. Однако недавно сделанное открытие показывает, что возможно реализовать систему нейропротезирования у пациентов с давними травмами спинного мозга. Исследователи из университета штата Юта попросили пациентов с давним диагнозом «квадриплегия» по-разному подвигать конечностями и затем наблюдали, как отвечает их мозг, с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). И хотя нервные пути к конечностям много лет были неактивны, картина активности их мозга при попытке подвигать конечностями была очень близка к картине, наблюдаемой у людей без инвалидности.

Это дает возможность поместить сенсоры в мозг парализованного человека. Они будут запрограммированы распознавать связанные с намеренным движением картины мозга, а затем по беспроводной связи стимулировать соответствующую последовательность мышечных движений (от сенсора в мозге к мышцам). Для пациентов, мышцы которых больше не функционируют, уже есть проекты наноэлектромеханических систем (НЭМС), которые могут расширяться и сужаться, чтобы заменить поврежденные мышцы, а также могут быть активированы либо естественными, либо искусственными нервами. Роб Фрейтас также предвидит создание «нанодвигателей, которые можно имплантировать в мышцы, чтобы сделать их сильнее». Мы ожидаем, что такого типа системы появятся через десятилетие.

ПЯТЬ ЭТАПОВ УПРАЖНЕНИЙ

1. Разминка (растяжка). Важно начинать с нескольких минут разминки, что помогает улучшить координацию и расширить диапазон движений, а также расслабить тело. Самое главное — размять сухожилия, ограничивающие с боков подколенную ямку, поясницу, квадрицепсы, голени, икры и ахилловы сухожилия. См. раздел ниже о разминке.

2. Разогрев. Следующий этап — разогрев, который включает ходьбу неторопливым шагом, примерно 5 километров в час, несколько минут. Это позволяет задать темп, тем самым постепенно снижая нагрузку на сердце и мышцы.

3. Аэробные упражнения. Третий этап, который должен быть главной частью вашей обычной программы упражнений, — аэробный этап, на котором вы упражняетесь точно столько, сколько необходимо, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до тренировочного диапазона. Этап должен длиться как минимум 20 минут, чтобы тренировка подействовала на сердце. Чтобы проходить как минимум 24 километра в неделю (если ваша физическая форма это позволяет), вы, вероятно, захотите ходить при своем тренировочном диапазоне 30–40 минут каждый раз. Обычно вам понадобится ходить со скоростью как минимум 6,4 километров/час, чтобы достичь своего тренировочного диапазона частоты сердечных ударов.

4. Заминка. За этапом аэробики следует охладиться, снова в течение нескольких минут идя со скоростью 5 километров в час. Это позволяет вашему сердцу постепенно восстановить нормальную частоту сокращений и предотвращает депонирование крови в ногах.

5. Восстановление (растяжка). Пятый и последний этап включает еще несколько минут растяжки, чтобы поддержать суставы, мышцы и сухожилия конечностей.

Необходимая схема упражнений

                                                               Минут упражнений

Начало упражнений. 0–5 мин.- отдых, разогрев 5 минут; 7–25 мин.- упражнения 20–30 минут; 25 мин.- заминка 5 минут; 30–35 мин. - восстановление.

Конец упражнений

На схеме показана желательная частота ударов сердца во время занятия аэробными упражнениями.


РИСУНОК 22-2. Расход калорий за час ходьбы, поверхность с уклоном

Вес (кг)	Плоская поверхность	Уклон 5 процентов	Уклон 10 процентов
45,3 49,9 54,4 58,9 63,5 68,0 72,5 77,1 81,6 86,1 90,7	162 179 195 212 228 244 260 276 293 309 326	229 252 275 298 321 345 367 389 413 435 459	296 326 355 385 141 445 474 503 533 562 593
Калории, сгорающие во время 3-часовой прогулки пешком со скоростью 5 км в час, приблизительно удваиваются при уклоне в 10 процентов.

КАК УСИЛИТЬ УПРАЖНЕНИЯ С МАЛОЙ НАГРУЗКОЙ

Существует много способов усилить аэробные упражнения, при этом сохраняя малую нагрузку. Вы можете делать резкие махи руками, что повысит частоту сердечных сокращений, а также усилит расход калорий на 5–10 процентов.

Вы можете заняться ходьбой с интервалами: несколько минут очень быстро шагать, несколько минут пройти неторопливым шагом. Это повысит частоту сердечных сокращений, а также сделает занятие интереснее. Вы можете идти по песку, это повысит расход калорий на целых 30 процентов.

Или ходите по поверхности с уклоном 10 процентов, так вы почти удвоите расход калорий. Конечно, только на рисунке Эшера вы можете без конца подниматься в гору, никогда не спускаясь вниз. Чтобы добиться того же эффекта в жизни, можете использовать беговую дорожку. Идеальный вариант подъема в гору — подъем по лестнице. Вы должны быть осторожны, как бы то ни было, — подъем вверх по металлическим или бетонным ступеням связан с высоким риском серьезной травмы. Более безопасно использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Преодолевая две ступеньки в секунду, человек весом 68 килограммов может сжечь более 1000 калорий в час.

Еще один очень эффективный способ одновременно повысить частоту сердечных сокращений и сжигание калорий, это поднимать гантели (если только вы не страдаете гипертонией, у вас нет болезни сердца или каких бы то ни было проблем со спиной). Используйте гантели весом 0,5–1 килограмм и контролируйте движения рук. Не раскачивайте гантелями слишком сильно.

Таблица 22-1.Расход калорий за час ходьбы

СГОРАЕТ КАЛОРИЙ В ЧАС
Вес (кг)	4,8км/ч	5,6км/ч	6,4км/ч	7,2км/ч	8км/ч
45,3	162	181	201	306	413
54,4	195	218	241	367	496
63,5	228	254	281	429	578
72,5	260	291	322	490	661
81,6	293	327	362	552	744
90,7	326	364	402	613	827
Сгорает калорий в час при ходьбе по ровной поверхности без гантелей

ВАРИАНТЫ С МАЛОЙ НАГРУЗКОЙ

И хотя мы никогда бы не стали отговаривать того, кто регулярно бегает, продолжить это замечательное занятие, важно указать на некоторые недостатки бега. Это, по сути, череда прыжков, которые дают нагрузку на ваши ноги, равную вашему троекратному весу или больше. Сила ваших ног даже больше, до 30 раз, силы тяжести. Это посылает через ваш организм ударную волну на скорости 321 километр в час, которую поглощают ваши кости и мягкие ткани.

Все это накладывает на ваше тело накопительную нагрузку, особенно на ноги, щиколотки, голени и колени. Со временем это может вызвать так называемую «расколотую голень», тендиниты, стрессовые переломы, ортопедические и другие проблемы. Большое количество бегунов получает травмы, некоторые из которых могут быть серьезными. Возможность получить травму была до некоторой степени уменьшена, после того как разработали хорошо спроектированные беговые кроссовки. Мы настоятельно рекомендуем носить соответствующую обувь, если хотите заняться такими упражнениями. Также лучше бегать по относительно мягкой поверхности, например по голой земле, траве или беговой дорожке, а не по бетону. Но без сомнения, как бы то ни было, бег приносит большую физкультурную пользу и он, конечно, эффективен.

У плавания тоже небольшая нагрузка, но необходимо делать это правильно. Преимущество плавания в том, что в воде легче двигать конечностями, поскольку значительно сокращается ваш ощутимый вес. Именно поэтому плаванье и аэробика в воде (упражнения в воде с помощью плавательного круга) — идеальные упражнения для пожилых людей, а также для тех, у кого болезненность или травмы мышц или суставов. Плавание также прекрасно подходит активным людям, которые из-за травмы не могут продолжать свою обычную тренировку. Поскольку плаванье — вид аэробики без весовой нагрузки, для организма оно гораздо менее стрессовый фактор, чем другие виды упражнений.

Таблица 22-3.Количество сжигаемых калорий для различных видов упражнений

Упражнение

Вес 54,5 кг

Вес 68 кг

Вес 77 кг

Вес 86 кг

 

 

Езда на лыжах, по пересеченной местности в гору	897	1121	1270	1420
Сквош (игровой ракеточный вид спорта в закрытом помещении)	694	867	983	1009
Бег (10,8 км/ч)	632	790	895	1000
Скакалка (80 в минуту)	537	671	760	850
Плавание (быстрым кролем)	511	638	723	808
Баскетбол	452	565	640	715
Танцевальная аэробика (интенсивно)	442	552	626	700
Ходьба (подъем по холмам с грузом 5 кг)	422	528	598	668
Езда на лыжах (умеренная по  пересеченной местности)	389	487	552	617
Теннис	357	446	505	565
Танцевальная аэробика (умеренно)	337	421	478	534
Езда на велосипеде (15км/ч)	327	409	464	518
Ходьба(нормальным шагом)	262	327	371	415
Гребля на каноэ (досуг)	144	180	204	228
Письмо (сидя)	95	119	134	150
Стояние	88	110	125	140
Еда (сидя)	75	94	107	119
Отдых (лежа)	72	90	102	114
Источники данных

 

 

Занятия аэробикой могут быть идеальны, но мы бы одобрили варианты с малой нагрузкой. Опытный инструктор будет сопровождать вас на протяжении соответствующих этапов — разминки, разогрева, аэробных упражнений и заминки. Танцевальная аэробика также приятна; движение под музыку может задать темп и мотивировать.

УКРЕПИТЬ СКЕЛЕТ

Ваш скелет — система организма, которая больше всего страдает от упражнений. Современные технологии включают противовоспалительные препараты и, в более серьезных случаях, хирургию. Оба этих подхода имеют серьезные ограничения. Группа исследователей из Северо-западного университета устроила впечатляющий показ сконструированных молекул, которые самостоятельно собираются в конструкцию наноразмеров, обладающую основными чертами человеческой кости. Джеффр и Хартгеринк, ведущий автор обзоров в журнале Science, сказал, описывая это исследование: «Воссоздание естественной структуры кости наноразмеров… такую задачу мы ставили себе в наших экспериментах, и нам это удалось». Трехмерная структура включает такие черты, как коллагеновые нановолокна, которые способствуют слиянию с кальцием и другими минералами, как в обычной кости.

Перспективное применение, чтобы восстанавливать сломанные кости, в том, чтобы просто сделать инъекцию самостоятельно собирающегося гелевого материала в поврежденную область. Профессор Сэм Стапп, который руководит проектом, так описывает его цель: «Сначала это что-то жидкое, что можно ввести в виде инъекции, но с помощью самостоятельной сборки и минерализации превращается в твердый, подобный кости материал».

В конечном итоге нанотехнологии позволят постоянно поддерживать и укреплять скелет. Связующие нанороботы дадут возможность увеличить и в конце концов заменить кости, обойдя процесс старения. Частичная замена скелета сегодня требует болезненного хирургического вмешательства, но его замена с помощью нанороботов может быть постепенным и малоинвазивным процессом. Человеческий скелет версии 2.0 будет очень крепким, надежным и самовосстанавливающимся.

Весомые основания, такие как преодоление тяжелых болезней и инвалидности, и в дальнейшем будут способствовать быстрому развитию таких технологий, но медицинское применение сейчас находится только на самом раннем этапе. Когда эти технологии станут устоявшимися, не будет барьеров в их применении, чтобы существенно расширить возможности человека. По нашему мнению, расширение своего потенциала — безусловно, главное отличие нашего вида.

Езда на велосипеде одновременно является как аэробным упражнением, так и упражнением с малой нагрузкой, если использовать ее правильно. Недостатком езды на велосипеде является быстрый переход от высокой интенсивности к малой нагрузке. Опытные велосипедисты способны поддерживать одинаковый уровень расхода энергии с помощью правильного переключения передач, но это требует практики. Несложно постоянно делать аэробные упражнения на домашнем велотренажере. Когда ездите на велосипеде на улице, обязательно используйте защитный шлем и избегайте дорог с активным движением.

Наконец, езда на лыжах по пересеченной местности — идеальное упражнение, которое дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Она энергична и придает сил, особенно на красивом, заснеженном поле. Единственный недостаток — она не всегда доступна. Еще одно упражнение, в котором задействована и верхняя, и нижняя часть тела, это гребля (в лодке или на тренажере). И здесь опять самое главное — правильно выполнять, чтобы не травмировать поясницу.

ПУСТЬ ЭТО СТАНЕТ ПРИВЫЧКОЙ

После безопасности самое важное в программе упражнений — регулярность. Мы советуем выделить время в течение дня, чтобы это стало частью обычного распорядка. Заниматься через 30–45 минут после еды — плохая идея, поэтому многим людям кажется удобным заниматься прямо перед завтраком, обедом или ужином. Заниматься прямо перед сном — тоже не идеальный вариант, особенно если вы плохо спите.

Поскольку желательно заниматься почти ежедневно, но не всегда возможно делать это на улице, учитывая капризы погоды, абонемент в спортивно-оздоровительный центр может быть полезным и мотивировать.

Также хорошая идея иметь кое-какое оборудование дома. Для многих это самый эффективный способ регулярно посвящать часть дня упражнениям. Пример такого оборудования, которое мы настоятельно рекомендуем, — беговая дорожка, хотя она и не дешева. Если ваше главное упражнение — ходьба, собственная беговая дорожка — идеальный способ постоянно делать упражнения. Иначе не всегда возможно регулярно заниматься ходьбой, если только погода в вашем регионе особенно не благоприятствует этому. Большинство занимающихся дома людей предпочитают беговую дорожку велотренажеру, который может наскучить.

На самом деле скука — главная причина, по которой люди прекращают регулярно упражняться. Если вы находите нужный вид упражнений, это может стать приятной частью повседневной жизни. Ходьба может быть способом освежиться и обойти окрестности. Другие способы добавить интереса — заниматься с друзьями, под музыку, смотреть при этом телевизор. Или использовать время упражнений, чтобы поразмышлять, как возможность дать свободу мыслям. Физическая нагрузка в сочетании с умственным расслаблением — идеально подходит, чтобы снизить стресс.

Также вы можете захотеть внести в программу разнообразие — один день ходить, другой ездить на велосипеде — способ справиться со скукой. Самое главное — выработать интересную для себя программу и с нетерпением ее ожидать. Многие люди сообщают, что как только они привыкли к постоянным упражнениям, остановиться стало просто невозможно. Аэробные упражнения способствуют выбросу эндорфинов, гормонов удовольствия, что является дополнительным плюсом и побуждает регулярно заниматься по программе.

Еще одна причина, почему люди бросают упражнения, — нехватка времени из-за других обязанностей. У нас всех много обязанностей: уделять время семье, право питаться, требования по работе. Тем не менее важно заметить, что упражнения окупаются. Значительное повышение энергичности, улучшение сна и хорошее самочувствие означают, что на самом деле вы не «теряете» время. Фактически самые занятые и наиболее успешные профессионалы и руководители нередко наиболее внимательны к повседневной программе упражнений.

Необходимость поездок тоже не выбивает вас из колеи. Одна из причин, по которой мы рекомендуем ходьбу как самый главный элемент каждой программы упражнений, в том, что не всегда возможно найти велосипед или бассейн, не говоря уже о лыжных гонках, а возможность ходить обычно легко доступна. Однако в связи с ростом интереса к фитнесу, многие гостиницы стали предлагать тренажерные залы, которые вы можете затребовать, выбирая, где остановиться.

Что касается программы по снижению веса, важно встать на верный путь и обязаться продолжать упражнения. Если вы продолжаете заниматься по программе, вы каждую неделю будете повышать выносливость и улучшать физическую форму. Видя свои улучшения, вы получите мотивацию продолжать.

Без боли, без травм

Забудьте пословицы типа «Не отрубить дубка, не надсадя пупка» — упражнения определенно не должны причинять боль. Нет ничего страшного, если вы приложите усилия. На самом деле трудно достичь своей тренировочной частоты сердцебиения, не пропотев. Но следует избегать боли. Боль деморализует и, в зависимости от места возникновения, может означать травму, стенокардию или что-то другое, что не следует терпеть. Простой способ проверить, не перенапряглись ли вы, — разговор. Если вам не хватает дыхания, чтобы поддержать разговор, то вы слишком интенсивно работаете и нужно притормозить.

Это не должно быть утомительно. Если вы занимаетесь ходьбой, записывайте, насколько далеко вы ушли и сколько времени это заняло. Вы даже можете делать это раз в неделю, чтобы увидеть, как со временем улучшаются ваши способности.

Не делайте упражнения, если вы больны, особенно если у вас повышенная температура. Если вы пропустите неделю или больше своего обычного распорядка, снова осторожно начните свою программу, как только поправитесь. Вы теряете спортивную форму в два раза быстрее, чем приобретаете ее, поэтому не утрачивайте энтузиазма, если требуется какое-то время, чтобы снова обрести спортивную форму, которая была до болезни.

Последний совет по поводу аэробных упражнений: пользуйтесь каждой возможностью использовать свое тело, а не окружающие трудосберегающие приборы. Поднимайтесь по лестнице, вместо лифта. Ходите пешком или ездите на велосипеде вместо того, чтобы прыгать в автомобиль ради небольших расстояний. Ничто не заменит ваши регулярные упражнения, но это отличный способ сделать дополнительные.

АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Второй тип упражнений, которые мы рекомендуем, — анаэробные, или силовая тренировка. Это не только для мужчин; они могут быть полезны и женщинам, уменьшая количество жира и увеличивая силу мышц, существенным образом не наращивая мышечную массу. Силовая тренировка — процесс, при котором вы увеличиваете силу и мышечную выносливость.

У вас есть выбор: свободные веса или силовые тренажеры. Мы рекомендуем начать с тренажеров. Правильная техника подъема и равновесие — очень важны, чтобы избежать травм и тренировать нужные мышцы. Свободные веса требуют еще больше техники и равновесия, а иногда еще и партнера.

В большинстве спортивно-оздоровительных клубов проводят учебно-ознакомительные занятия на силовых тренажерах, а также демонстрируют диаграммы и объясняют упражнения. Большинство современных тренажеров можно использовать для многих видов упражнений. Найти одного-двух товарищей, с кем вы можете тренироваться, поможет сделать занятия веселее и проверять свою технику.

Не беспокойтесь. Занимающиеся на силовых тренажерах женщины не превратятся в горы мускулов. Они могут прибавить только 10 процентов размера мускулов после 3–6 месяцев тренировок, согласно АКСМ, но их сила может увеличиться на 30–50 процентов. Фактически АКСМ указывает, что функционально женщины могут получить больше от тренировки на силовых тренажерах, чем мужчины, потому что они склонны начинать с более низкой исходной отметки. Программа упражнений по подъему тяжестей будет держать в тонусе весь ваш организм и способствовать снижению веса. Кроме того, для женщины более старшего возраста тренировка с подъемом тяжестей может стать полезным образом жизни, поскольку позволит ей сохранить силу, чтобы ходить, подниматься по лестнице или поднимать разные пищевые продукты.

Советы для тренировки с подъемом тяжестей

•    Занимайтесь как минимум три раза в неделю через день.
•    Убедитесь, что знаете и используете правильную технику подъема тяжестей. Не идите на компромисс с более тяжелым весом.
•    Не забывайте правильно дышать. Отдохните, если вам не хватает дыхания.
•   Выполняйте как минимум один комплекс упражнений для каждой основной группы мышц. Сначала работайте с крупными группами мышц, например грудные и спинные мышцы, а затем с малыми мышцами, например с бицепсами.
•    Используйте медленные, осторожные, управляемые движения.
•    Делайте 8–12 повторов на комплекс упражнений.
•    Разнообразьте свою программу и увеличивайте вес по мере того, как прогрессируете.

«Обычно люди, ведущие сидячий образ жизни, могут терять до 10 процентов своей сухой мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет, — говорит врач Эдвард Ласковский, специалист по физиотерапии и реабилитации и содиректор Центра спортивной медицины в клинике Майо штата Миннесота. — Если вы ничего не делаете, чтобы восполнить эту потерю, вы теряете мышцы и накапливаете жир, — говорит врач Ласковский. — Но если вы занимаетесь тренировкой с поднятием тяжестей, вы можете сохранить и увеличить свою мышечную массу. Это как иметь V-образный 8-цилиндровый двигатель вместо 4-цилиндрового. У вас более крупный двигатель, который сжигает больше калорий, поскольку для работы этого (более крупного) двигателя требуется больше калорий».

РАЗМИНКА (РАСТЯЖКА)

Разминка увеличивает диапазон движений ваших суставов. Разминка не предотвращает, как когда-то считалось, травмы. С возрастом наши мышцы, сухожилия и связки укорачиваются. Тренировка гибкости, или растяжка может замедлить этот процесс. Кроме того, проведенные сидя за столом часы могут вызвать боли и ломоту из-за затвердевших мышц и неудобной позы. И опять ответ — растяжка в течение дня.

АКСМ находит много других преимуществ растяжки, включая лучшую физическую результативность, более интенсивное кровообращение, лучшую осанку, снижение напряжения, лучшую координацию и равновесие.

Вот рекомендации АКСМ по программе тренировки гибкости:

•    сначала разогрейтесь, чтобы придать гибкость мышцами чтобы они лучше растягивались;
•    сфокусируйтесь на крупных группах мышц (передняя и задняя поверхность ног, плечи, грудь и т. д.);
•    выполняйте растяжку как минимум три раза в неделю;
•    медленно растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое натяжение, не боль;
•    держите каждое растяжение 10–30 секунд, не соскакивайте;
•    начинайте медленно и постепенно повышайте нагрузку.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О РАЦИОНЕ

Одних только упражнений недостаточно. Например, упражнения не снизят уровень ЛПНП, «плохого» холестерина у вас в крови. Существует миф, что вы можете есть все что угодно, если только занимаетесь упражнениями. Но длинный список марафонцев, у которых был внезапный и часто роковой инфаркт из-за запущенного атеросклероза, ясно указывает, что упражнения сами по себе не являются преградой для разрушительного воздействия рациона, в котором много сахара, простых углеводов и вредных жиров, а также мало полезных питательных веществ. Рекомендации относительно рациона и упражнений, данные в «Программе долголетия» Рея и Терри, работают совместно синергетически. Суммарная польза от использования обоих принципов больше, чем каждого в отдельности.