Пять дыхательных техник, помогающих расслабиться и обрести душевное равновесие за 10 минут

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от негативных мыслей. Ведь не зря психологи советуют не отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (например, кричать на непослушного ребенка), а выдержать паузу, глубоко вдохнуть, сосчитать про себя до десяти и промолчав, сохранив тем самым немалую долю полезной жизненной энергии.

Эксперт по дыханию, инструктор по йоге и психолог Вячеслав Зеленков рекомендует пять простых индийских техник дыхания, которые помогают вернуть душевное равновесие, успокоиться и зарядиться энергией на весь день.

1. Самавритти, или «Равное Дыхание» (уровень сложности – для начинающих).

Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и так же неспешно выдыхать. Дыхание выполняется через нос, за счет чего увеличивается естественное сопротивление дыханию. В дальнейшем, когда организм привыкнет к этому упражнению, можно начинать выполнять его на 6-8 счетов. Такое дыхание повышает концентрацию внимания, успокаивает нервную систему и снижает уровень стресса.

Практиковать дыхание самавритти можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Оно с легкостью заменит известный всем счет прыгающих через ограду овец или баранов, так как «равное дыхание» помогает избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали вам покоя в течение дня.

2. Брюшная техника дыхания (уровень сложности – для начинающих).

Делаете глубокий вдох через нос. Расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, вам следует выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Повторяйте это упражнение в течение 6 недель (минимум), и вы еще долго будете ощущать положительные последствия этой дыхательной техники.

Брюшную технику дыхания лучше всего практиковать перед сложным экзаменом или в любой другой стрессовой ситуацией. Единственное «но»: в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.

3. Нади Шодхана, или «альтернативное дыхание через ноздри» (уровень сложности – средний).

Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия, а также «объединяет» правое и левое полушария мозга. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и выдохом через левую.

Лучше всего практиковать альтернативное дыхание через ноздри, когда у вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Однако избегайте выполнения упражнения перед сном, так как это дыхание воздействует на организм примерно так же, как большая чашка крепкого кофе.

4. Капалабхати, или «сияющее дыхание черепа» (уровень сложности – выше среднего).

Сделайте один длинный и долгий вдох и выдохните резким и мощным толчком. При этом в выдохе должен быть задействован низ живота, то есть вам необходимо резко сократить мышцы пресса и сделать выходх за счет их резкого расслабления. Выполняйте 10 дыханий в комфортном темпе: вдох–выдох в течение 1-2 секунд. Вдох должен делаться исключительно через нос.

Эта дыхательная техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в дыхании Капалабхати задействована брюшная часть живота, то оно разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозговую деятельность. Эту технику дыхания зачастую называют «эспрессо».

5. Прогрессивное расслабление (уровень сложности – для начинающих).

Для того чтобы снять напряжение со всего тела – от макушки до кончиков пальцев ног, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1-3 секунд. Поднимите медленно колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть. Во время выполнения упражнения следует медленно и глубоко дышать. Вдыхайте через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и в этот время момент сильно напрягайте мышцы. Затем выдыхайте через рот и расслабляетесь.

Лучше всего практиковать прогрессивное расслабление в спокойном, тихом месте. Если длительная задержка дыхания вызывает у вас головокружение, попробуйте выполнять упражнение не на 5 счетов, а 2 или 3.

http://www.km.ru/zdorove/2014/03/21/zdorove/735335-dyshim-s-umom