Чувство благодарности помогает преодолевать негативный настрой

Тревожные состояния, страхи, негативные чувства – постоянный предмет изучения психологов и психиатров. Немецкие ученые заинтересовались исследованием, наоборот, позитивных чувств. Ученые из Свободного университета Берлина под руководством профессора психологии Михаэля Айда провели исследование на 300 добровольцах, которые регулярно отчитывались о своем настроении. Об этом исследовании пишет Deutsche Welle. Испытуемым звонили на мобильный телефон и подробно расспрашивали о самочувствии, самоощущении и об эмоциях.

Профессор Айд рассказывает: «Звонили каждому семь-восемь раз в день на протяжении двух недель. Это давало возможность не только определить среднестатистическое самочувствие, свойственное данному индивидууму, но и проследить за колебаниями его настроения. Более того, с помощью определенных математических методов, которые мы отчасти сами же и разработали, можно проанализировать как внешние ситуативные влияния на эмоциональное состояние, так и внутреннюю управляемость этим состоянием. То есть выявить индивидуумов, способных долго поддерживать в себе позитивные эмоции и быстро преодолевать негативные».

Ученых интересовало, какие факторы оказывают положительное, а какие – отрицательное воздействие на субъективное самоощущение человека. До сих пор психологи исходили из того, что каждому индивидууму присуще свойственное ему от природы настроение, к которому он всегда возвращается после не слишком продолжительных отклонений в ту или иную сторону. Однако результаты новых исследований поставили под сомнение эту концепцию.

Оказалось, что ощущение счастью и благополучия, вызванное какими-то особенно радостными событиями, действительно довольно быстро сменяется обычным для данного человека настроением. Но если речь идет о событиях, надолго снижающих качество жизни индивидуума, то дело обстоит иначе.

Майке Луман, коллега профессора Михаэля Айда, объясняет, что если кто-то становится инвалидом, то первая, самая непосредственная реакция на это событие, естественно, негативная, и настроение резко ухудшается. Но по прошествии нескольких лет настроение постепенно меняется к лучшему, хотя объективно у людей, ставших инвалидами, дела в среднем обстоят все-таки хуже, чем у людей, не ставших инвалидами, и хуже, чем у них самих же до того, как они стали инвалидами.

Это обстоятельство побудило берлинских ученых заняться исследованием того, как человек справляется с повторяющимися неприятностями, привыкает ли он к ним, если в промежутках дело снова налаживается. Оказалось, как раз наоборот.

Особенно наглядно это проявляется в ситуации многократно повторяющейся потери работы, если в промежутках ненадолго удается найти временную работу. При первой потере работы ощущение благополучия резко падает, когда удается вновь найти работу – возвращается, но не достигает прежнего уровня, то есть происходит долгосрочное ухудшение настроения. Если человек во второй раз теряет работу, его самоощущение снова ухудшается, причем более значительно, чем в первый раз. Снова находит рабочее место – настроение поднимается, но опять не достигает предыдущего уровня. То же самое повторяется и в третий раз. То есть ощущение благополучия перманентно ослабевает: с каждым разом, теряя работу, человек чувствует себя все несчастнее.

Поскольку подъем настроения, вызванный положительными переживаниями, в принципе менее продолжителен, чем спад настроения из-за отрицательных переживаний, чтобы сохранять эмоциональное равновесие, нужно испытывать больше позитивных импульсов. Возможно, поэтому люди часто неосознанно улучшают свое настроение за счет обмена положительными эмоциями в рамках социальных контактов.

Примером может служить чувство благодарности. Профессор Айд говорит: «Благодарность – это эмоция, которая в США издавна привлекает повышенное внимание исследователей. Оказалось, что культивировать чувство благодарности – это чрезвычайно эффективная стратегия, позволяющая не только долго поддерживать чувство внутреннего удовлетворения, но и делать ощущение благополучия более интенсивным, причем не только собственное, но и того человека, по отношению к которому вы испытываете благодарность».

Эмоциональное удовлетворение имеет очень большое значение. А благодарность – еще и благородное чувство.

ФЕРМЕНТ, ОТВЕЧАЮЩИЙ ЗА НАСТРОЕНИЕ

Наше настроение зависит от фермента, который следит за утилизацией другого белка, распоряжающегося уровнем нейромедиаторов в мозге.

Избыток нейромедиаторов в нервной системе ликвидируется ферментоммоноаминоксидазой А, или МАО-А. Среди прочих МАО-А разрушает серотонин, норадреналин и дофамин, которые нужны для работы эмоциональных центров и от которых зависит наше настроение. Избыток этих нейромедиаторов сопровождает хорошее настроение, чувство удовольствия, расположения к окружающим и т. п. Если фермент слишком усердствует в их утилизации, хорошее настроение сменяется подавленным, мы чувствуем беспричинную тревогу, страх. С другой стороны, если МАО-А мало, эйфория перерастает в гиперактивность и агрессивность — в общем, тоже ничего хорошего.

<img "="" data-cke-saved-src="http://compulenta.computerra.ru/upload/iblock/43c/43cae5ba6d9432e7f630602a41aa9666_resized_width_de28fa4157cf94e3d66cbc7a4b965e9e_500_q95.jpg" src="http://compulenta.computerra.ru/upload/iblock/43c/43cae5ba6d9432e7f630602a41aa9666_resized_width_de28fa4157cf94e3d66cbc7a4b965e9e_500_q95.jpg" height="344" width="500">
Схема взаимосвязи между уровнем фермента МАО-А, нейромедиаторов моноаминов и эмоционально-поведенческим состоянием у человека и животных (рисунок авторов работы).

Про МАО-А учёные знают давно, но в таких случаях система контроля оказывается многоступенчатой, то есть над одним белком, который отвечает за баланс нейромедиаторов, должен был быть хотя бы ещё один, следящий за работой первого. И вот исследователям из японского Института физико-химических исследований RIKEN удалось найти второго контролёра.

Им оказался фермент убиквитинлигаза Rines, работа которого — пришивать (лигировать) к МАО-А небольшой белок убиквитин. Сам убиквитин служит сигналом для системы расщепления белков, то есть указывает на те молекулы, которые пора пустить в расход.

Иначе говоря, чем больше фермента Rines, тем меньше фермента МАО-А — и тем больше накапливается нейромедиаторов. И наоборот: чем меньше Rines, тем меньше в итоге серотонина, дофамина и пр.

Эксперименты на мышах подтвердили взаимосвязь Rines и нейромедиаторов: мыши без этого фермента становились крайне тревожными и с трудом справлялись со стрессом: для этого им не хватало нейромедиаторов, которые разрушил избыток МАО-А.

Если исследователи сумеют найти способ, позволяющий влиять на фермент Rines, то это, возможно, позволит легко и быстро лечить всевозможные психоневрологические патологии, начиная с повышенной возбудимости и заканчивая клинической депрессией.

Результаты исследования будут опубликованы в издании Journal of Neuroscience.

Подготовлено по материалам Института физико-химических исследований RIKEN. Фото на заставке принадлежит Shutterstock.

Как поднять уровень дофамина: продукты и упражнения для хорошего настроения
 

Дофамин – вещество хорошего настроения, оно проводит импульсы удовольствия по клеткам мозга. Помимо хорошего настроения, дофамин помогает контролировать вес, уровень работоспособности, а так же поддерживает сердечные и мозговые функции. Без него мы были бы толстыми, несчастными и усталыми.

Но если знать, как повысить уровень дофамина, можно пользоваться преимуществами этого вещества, что называется, «по команде». Хорошая новость состоит в том, что поднять уровень дофамина можно просто употребляя в пищу определённые продукты.

Избыточный вес, пониженное настроение и усталость – эти слова знакомы немалому числу людей. К счастью, повышение уровня дофамина может помочь. Нужное его количество избавит от депрессии, поможет снизить вес и вдохнёт в вас жизнь.

Как поднять уровень дофамина за счёт питания и упражнений

Как поднять уровень дофамина естественным образом? Поскольку дофамин синтезируется из тирозина, вы можете просто потреблять продукты, богатые тирозином, что усилит выработку дофамина. Вот некоторые продукты питания, помогающие сбалансировать уровень дофамина:

Рыба – есть данные, что омега-3 жирные кислоты могут быть связаны с выработкой дофамина.

Яйца – содержат тирозин.

Спирулина (биологически активная добавка; прим. mixednews.ru) – содержит тирозин.

Свекла – содержит тирозин, а так же бетаин, действующий как антидепрессант.

Яблоки – содержат кверцетин, предотвращающий дегенерацию нервных клеток; так же повышает выработку дофамина.

Кале (разновидность капусты) – богата фолиевой кислотой, играющей роль спускового механизма для выработки дофамина.

Масло душицы – многообещающее вещество, влияющее на перепады настроения и мотивацию за счёт увеличения синтеза дофамин

Бананы – содержат аминокислоту тирозин, из которой синтезируется дофамин.

Клубника и голубика – как и бананы, содержат тирозин.

Зелёный чай – содержит полифенолы, полезные для функций мозга и сердца, а так же стимулирует синтез дофамина.

Такие растения, как гингко двулопастный, крапива, одуванчик и женьшень.

Ещё один способ повысить уровень  дофамина и простимулировать мозг этим веществом хорошего настроения – физические упражнения. Во время тренировок клетки мозга заряжаются энергией. Так же производится много серотонина и дофамина, что крайне важно для подъёма настроения. Эти вещества способны вызывать особое состояние, известное как «эйфория бегуна» (состояние особого подъёма, сходное с лёгким опьянением), хорошо известное выносливым спортсменам. Сертонин и дофамин улучшат ваше самочувствие, а чувство счастья и благополучия, в свою очередь, укрепят ваше физическое здоровье.

В качестве альтернативы, для подъёма уровня дофамина вы можете принимать специальные пищевые добавки, хотя вышеописанные два способа могут быть лучшими и наиболее выгодными вариантами. Вот некоторые из пищевых добавок, поднимающие содержание дофамина в тканях организма:

Гингко двулопастный – может повышать уровень дофамина, усиливая приток кислорода и кровоснабжение мозга, способствуя этим правильной передаче нервных импульсов.

Фенилаланин – эта незаменимая аминокислота способна конвертироваться в тирозин, из которого синтезируется дофамин.

Тирозин – вещество, содержание которого желательно в продуктах питания, существует и в виде пищевой добавки. Тирозин синтезируется из фенилаланина.

Ваше самочувствие зависит от того, чем вы питаете своё тело и как им пользуетесь. В случаях, когда врач, недолго думая, выпишет вам антидепрессанты, посчитав, что у вас депрессия, связанная с химическим дисбалансом вроде недостатка дофамина (некоторые эксперты утверждают, что она не существует), такое предписание может быть совершенно лишним. Вместо этого, с помощью нужной диеты и упражнений вы можете поднять себе настроение и укрепить здоровье.

10 продуктов, которые поднимают настроение

Ученые советуют, как справиться со стрессом без лекарств

Каждый из нас испытывает стрессы регулярно. А нервные потрясения могут нарушить привычный режим питания. Некоторым людям в стрессовом состоянии отвратительна сама мысль о еде, у других - не оторвать от тарелки. В США, где особо озабочены составом и качеством питания, выделили десять продуктов, употребление которых помогает справиться с ощущением тревоги и беспокойства.

На первом месте - натуральный йогурт. Особенно врачи советуют налегать на этот продукт весной и летом. Именно при длительном световом дне суток йогурт лучше усваивается. Он богат аминокислотой тирозином, которая повышает уровень серотонина (нашего гормона хорошего настроения) в мозгу. А молочные белки усиливают успокаивающее действие серотонина.

Второе место у темного шоколада. Из него организм берет фенэтиламин. Это вещество является нейромедиатором, то есть активизирует взаимодействие клеток мозга, что помогает сохранять позитивный настрой и улучшает работоспособность.У людей, находящихся в состоянии депрессии, уровень фенитиламина чаще всего понижен, что оказывает на нервную систему неблагоприятное влияние.  Также шоколад богат флавоноидами, одно из свойств которых – успокаивающее воздействие на нервную систему (еще один источник флавоноидов – настой аптечной ромашки). Чем темнее шоколад, тем он полезнее. Поэтому покупать следует те сорта шоколада, которые содержат не менее 70% какао.

На третьем месте - цитрусовые. Они богаты природными сахарами и витамином С. Их сочетание помогает мозгу справиться напряжением, пишет likar.info.

Четвертое место занимает миндаль. В орехах содержится витамин B2, витамин E, магний и цинк. Все эти витамины и микроэлементы необходимы для поддержания умственного тонуса и хорошего настроения.

Пятое место - травяные чаи. Самые эффективные - с ромашкой и жасмином. В зависимости от растительных компонентов чай оказывает либо успокаивающий, либо тонизирующий эффект.

Шестое место у рыбы. Как вы уже догадались, все дело в жирных кислотах Омега 3, витаминах группы В (B6 и B12 прекрасно борются со стрессом). Известно, что дефицит витамина В12 провоцирует развитие стресса. Особенно хорошо помогает лосось. Последние исследования показывают, что содержащиеся во многих сортах рыбы семейства лососевых полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, повышающие уровень серотонина в организме, могут помочь справиться со стрессом. Более того, эти кислоты ограничивают продуцирование адреналина и кортизола – гормонов, которые в избыточном количестве способны спровоцировать ощущение беспокойства.

Седьмое место занимает капуста брокколи. Индийский иммунолог Шикха Шарма советует добавлять ее во все блюда, и называет самым позитивным гарниром, сообщает The Times of India. Она богата растительными белками, аминокислотами, отвечающими за активность мозга и медленными углеводами-глюцидами, которые являются лучшим «топливом» для мозга. А еще в овоще много фолиевой кислоты, которая защищает от панических атак и гасит приступы беспричинной тревоги.

Восьмое место - у чеснока. Его активные ферменты снижают негативное действие на нервные клетки окружающей среды.

Девятое - семечки. Бабушкины привычки, оказывается, полезны. Семечки подсолнуха – прекрасный источник фолиевой кислоты, обладающей антидепрессантным действием. Фолиевая кислота стимулирует выработку допамина, который нередко называют гормоном счастья.

Десятое - грецкий орех. В грецком орехе так много положительно действующих на организм свойств, что орехи необходимо включить в свой рацион в любом случае, особенно при избыточном уровне адреналина в крови. Американское Управление по контролю качества продуктов питания и лекарств рекомендует употреблять приблизительно 40 граммов грецких орехов в день.

10 продуктов, которые портят настроение

Не только февраль виноват в том, что на душе серо. Загляните в свою тарелку - может быть, проблемы там?

- Еще до конца не ясно, почему одни продукты способны снизить, а другие повысить риск развития депрессии, - говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. - Но исследователи склоняются к тому, что, скорее всего, существует взаимосвязь между питанием и интенсивностью воспалительных процессов, которые снижают иммунитет, влияют на гормональный фон и часто сопровождаются депрессивными состояниями. Зарубежные диетологи составили список продуктов, которые вызывают депрессию. Эксперты рекомендуют исключить их из своего рациона, чтобы почувствовать себя бодрее и счастливее! А заодно и улучшить сон. Ведь одно часто зависит от другого.

1. Выпечка и кондитерские изделия.

Мучные сладости ненадолго повышают настроение, а затем становятся причиной подавленного состояния. А если съесть их на ночь, то и подавно. Дело в том, что выпечка и кондитерские изделия являются настоящей «бомбой» для ЖКТ, вызывают проблемы с кишечником и провоцируют запоры. В результате становятся причиной дискомфорта и плохого самочувствия человека.
Обратите внимание! Самые безопасные мучные изделия – хлеб и выпечка из муки грубого помола (с отрубями).

2. Кофе.

Кофе и кофейные напитки бодрят, но этот эффект быстро проходит. На смену ему приходит усталость, сонливость, разбитость и подавленное состояние. кроме того, человек становится раздражительным. Часто это приводит к бессоницам.

3. Красное мясо.

Диетологи советуют воздержаться от избыточного потребления красного мяса, потому что оно оказывает большую нагрузку на ЖКТ и долго переваривается. Кроме того, эксперты говорят, что красное мясо вызывает агрессию, а также может статьпричиной рака желудка.

4. Шоколад.

Эксперты не рекомендуют злоупотреблять этим лакомством. Шоколад и другие сладости ненадолго поднимают настроение, зато очень быстро портят фигуру. Лишние килограммы прибавляются со скоростью света, и несчастная сластена заедает их еще большим количеством сладкого, впадая в депрессию от своей расплывающейся фигуры. Учитывая, что шоколад действует не хуже кофе, то он напрямую влияет на то, как быстро и легко вы уснете.
Учтите: самый безопасный вид сладкого – горький шоколад с высоким содержанием какао. Если очень хочется сладкого, можешь позволить не более 25 г горького шоколада в день, не более 1-2 раз в неделю.

5. Консервы.

Практически все консервированные продукты «награждают» организм ненужными токсинами, от которых страдают внутренние органы, ухудшается самочувствие и настроение.
Чтобы дурные, депрессивные мысли не лезли в голову, диетологи и психологи рекомендуют пересмотреть свой рацион – включить в него больше свежих овощей и фруктов, а также простые и полезные блюда, без консервантов и стабилизаторов.

6 . Фастфуд (хот-доги, гамбургеры, пиццы и т.д).

Все это «богатство» современной пищевой индустрии вызывает клиническую депрессию. Если есть такую пищу время от времени, например, когда вы сильно проголодались, ничего страшного не будет - наоборот, в таком случае лучше съесть это, чем испытывать муки голода. А вот если посещать заведения быстрого питания регулярно, может развиться клиническая депрессия. Такая пища перегружает наш организм лишними жирами и солью. Съедая гамбургер, казалось бы, можно быстро утолить голод, и это так. Но через короткий промежуток времени уровень сахара в крови снова резко понижается, вы ощущаете сонливость и снижение тонуса. Причем такое состояние порой длится до 2-3 часов.

7. Алкоголь.

Вроде бы известное седативное средство. Но даже некрепкие спиртные напитки при частом употреблении вызывают обезвоживание, сонливость, мышечную слабость и неспособность сосредоточиться.

8. Сладкие безалкогольные напитки.

Резкий всплеск сахара в крови после употребления таких продуктов впоследствии заканчивается его резким падением, что влечет за собой и падение настроения. Сладкие безалкогольные напитки традиционно считаются и одним из потенциально вероятных факторов развития депрессии.

9. Снеки и «перекусы» - чипсы, соленые орешки, бублики…

Давно все знают, что чипсы - очень вредный для здоровья продукт, содержащий канцерогены и способствующий заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Но оказывается, что чипсы еще провоцируют зависимость, сродни наркотической, и блокируют выработку эндорфинов, или «гормонов радости», которые напрямую влияют на наше эмоциональное состояние. Диетологи не рекомендуют есть утром на завтрак бублики в большим количестве. По утрам наш организм просыпается намного позже по сравнению с мозгом, а для расщепления такого количества углеводов необходимо больше времени. Как результат - процесс выработки эндорфинов нарушается. Соленый арахис, обработанный глутаматом натрия и большим количеством добавок подозрительного происхождения, также обладает свойством ввергать человека в плохое настроение.

10. Копченые колбасы, ветчина.

Все они, как правило, содержат в своем составе повышенное количество красителей, консервантов и нитратов. Весь этот набор способен провоцировать плохое настроение, не говоря уже о вреде для здоровья.


http://www.ng.ru/forum/messages/forum3/topic10985/message11052/#message11052
http://http://compulenta.computerra.ru/chelovek/meditsina/10008374/
http://http://mixednews.ru/archives/28857
http://www.kp.ru/daily/25976.2/2910780/
http://www.kp.ru/daily/26025/2944430/