Вам повезло, и вы с детства могли есть что угодно, не набирая лишних килограммов. А может, вам приходилось бороться с лишним весом. В любом случае, с годами поддерживать его в норме становится все сложнее. Без паники! SHAPE подскажет, как управлять своим метаболизмом, чтобы сохранять отличную фигуру и здоровье в любом возрасте.
С годами ваша жизнь меняется: долгие «сидячие» часы в офисе, семейные и бытовые дела — все это способствует набору веса. Еще один важный фактор — физиология. «Начиная с 25–30 лет, ваш метаболизм (или, проще говоря, скорость, с которой сжигаются калории) замедляется на 2–5% каждые 10 лет», — говорит Вэйн ВЭСТКОТТ, физиолог из Quincy College.
Мифы и реальность
• Миф №1 Метаболизм — это наследственное.
РЕАЛЬНОСТЬ: Вы можете обвинить или поблагодарить своих родителей всего за 30–40% от уровня своего метаболизма, остальные 60–70% зависят только от вас.
• Миф №2 Многим стройным людям повезло с высоким метаболизмом.
РЕАЛЬНОСТЬ: Есть люди, не склонные к полноте, но их крайне мало. Подтянутый человек обычно следит за питанием и физической активностью.
20+
ОШИБКА: соблюдение строгих диет. Все ваше время посвящено друзьям, учебе и карьере, но никак не воспитанию в себе полезных для здоровья привычек. Однако в этот период ваш организм тратит максимум энергии на обслуживание мышечной массы (мышцы — ключ к высокому метаболизму!). Поэтому, если вы набрали несколько лишних килограммов, наверняка захотите быстренько от них избавиться. Конечно, строгая диета — заслуженная плата за вечеринки с алкоголем или переедание фастфуда, но такая «политика» может выйти боком для организма.
СОВЕТ: питайтесь сбалансированно и тренируйтесь.
• Питание. «Строгие диеты ведут к истощению мышечной массы и нарушают работу щитовидной железы, что замедляет все обменные процессы в организме», — говорит Милена ДЖАМПОЛИС, диетолог, соавтор The Calendar Diet. Чаще питайтесь правильно, оставляя в желудке «место для десерта» (не передайте!). Помните про жидкие калории из кофе, газировки и алкоголя — они способствуют появлению лишнего жира. Как показывают исследования ученых из University of North Carolina at Chapel Hill, употребляя некалорийные напитки, вы потеряете 2–2,5% от веса тела за 6 месяцев (то есть, 1,5 кг за полгода).
• Фитнес. Выберите несколько направлений, которые вам нравятся. Добавляйте по 45 минут аэробной активности 5 раз в неделю или интенсивно тренируйтесь 3 раза в 7 дней. Силовые тренировки 2 раза в неделю — тоже отличная идея.
30+
ОШИБКА: питание «по случаю» и частая нехватка времени на регулярные тренировки. Возможно, вы уже мама или активно «карабкаетесь» по карьерной лестнице, а может, и то, и другое. В любом случае ваши дни плотно расписаны, что ведет к пропуску приемов пищи, перекусам на бегу и острому недостатку сна. Все это, в сумме с замедлившимся с возрастом метаболизмом, нередко становится причиной появления ненавистных «ушек» на бедрах и «бочков» на талии.
СОВЕТ: ешьте пищу, богатую белком, и серьезнее относитесь к регулярному силовому тренингу.
• Питание. «Вечернее переедание — результат перегрузок и усталости, набранной за день», — утверждает Люси ЛАКАТОС, диетолог, соавтор The Secret to Skinny. Обязательно завтракайте, включая в свой прием пищи много белка, например яиц или нежирного греческого йогурта. Сочетайте его с «медленными» углеводами, такими как цельнозерновой хлеб и зелень. Во время перекусов в течение дня не забывайте включать в свой рацион орехи, овощи, а также хлебцы с нежирным сыром.
Бонус: Приложения для смартфона, считающие калории, помогут понять, что еще из еды вы можете себе с легкостью позволить.
• Сон влияет на уровень вырабатываемых гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит. Как показывают исследования, проведенные в East Carolina University, хронический недосып отрицательно влияет на обмен веществ.
• Фитнес. «Силовые тренировки необходимы для того, чтобы избежать потери мышц, — говорит Вэйн Вэсткотт. — Наличие мышц ускоряет метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий, даже если не двигаетесь». Отдавайте предпочтение кардионагрузкам. Всего 4-х минут любой энергичной активности 3 раза в неделю достаточно, чтобы улучшить здоровье (по данным исследования, опубликованным в журнале PLOS One). Но если ваша цель — снижение веса, займитесь получасовым интервальным тренингом: чередуйте минуту бега с минутой ходьбы. В таком ритме вы сожжете на 10–20% больше калорий, по сравнению с бегом в одном темпе.
40+
ОШИБКА: постоянное игнорирование хронического стресса. Вы воспитываете детей, ухаживаете за престарелыми родителями и боретесь с проблемами на работе, при этом вам нужно выплачивать кредиты и откладывать на пенсию. Все эти стрессы увеличивают выработку кортизола — гормона, повышающего уровень сахара в крови. «Чтобы поддерживать этот уровень и тем самым противостоять стрессам, организм начинает «сжигать» мышцы», — поясняет Милена Джамполис. Избыточный уровень кортизола может также стать причиной невосприимчивости к инсулину, когда глюкоза задерживается в крови вместо того, чтобы проникать в клетки. Это приводит к хронической усталости и голоду. Кроме того, начиная с 40 лет, яичники начинают вырабатывать меньше эстрогена, и вы становитесь на шаг ближе к менопаузе. Падает и уровень тестостерона, что ведет к изменениям в распределении веса — общая мышечная масса уменьшается.
СОВЕТ: сделайте свой выбор в пользу легкой пищи и расслабляющих упражнений.
• Питание. Попробуйте отказаться от сладкого на 10 минут после того, как у вас возникло желание полакомиться, а затем убедитесь, хотите ли вы все еще его съесть. Хорошим вариантом будет выпить чашечку черного чая.
Исследования из University College London показали, что он существенно снижает выработку кортизола. Зеленый чай — также отличный напиток.
Он содержит теанин — аминокислоту, которая снимает нервозность и помогает избежать резких перемен настроения.
Бонус: чай (и черный, и зеленый) позволяет поддерживать в норме метаболизм. Швейцарские ученые рекомендуют выпивать 5–6 чашек в день и есть больше клетчатки. Она замедляет скорость усвоения пищи, и вы дольше остаетесь сытой. Поэтому, употребляя всего 25 г клетчатки в день, вы сможете получить с едой примерно на 90 ккал меньше.
• Фитнес. Чтобы расслабиться, займитесь йогой: она снижает уровень кортизола, по данным исследований, опубликованным в журнале Yoga & Physial Theraрy. Но если это направление не для вас, попробуйте увеличить количество силовых тренировок до 3-х раз в неделю. Чем больше мышц вы «построите», тем быстрее будет ваш метаболизм (даже в состоянии покоя). Сохраните также интервальные тренировки и попробуйте высокоинтенсивные круговые тренировки.
Как повысить уровень метаболизма и ускорить сжигание жира?
Метаболизм- это, простыми словами, это скорость, с которой организм превращает пищу в энергию. И мы можем повлиять на эту скорость. Сегодня ученым известно, что существуют способы заставить обмен веществ работать на вас активнее. Есть три главных фактора, лежащих в основе активного метаболизма.
1) Еда ускоряет обмен веществ. Фактически на переработку потребляемых вами питательных веществ уходит десять процентов калорий, которые вы сжигаете за день. Помните – переваривание пищи тоже требует расход калорий, помимо этого, такой режим питания поможет избежать падения и резких подъёмов энергии – вы всегда будете полны сил, а также эмоциональной удрученности, ведь отказа от еды как такового не будет. Согласитесь, это легче перенести нежели постоянный голод.
Постоянные скачки от диеты к диете отрицательно влияют на метаболизм. Голод как таковой переводит организм в режим экономии энергии. Возникает парадокс: человек ест мало, а вес не толькоуходит,но еще и прибавляется. Поэтому есть надо часто. Не много, а именно часто.
2)Любая физическая активность ускоряет сжигание жира,причем еще почти в течение часа после ее прекращения
3) Мышцы - это неотъемлемая часть метаболизма: чем больше ваша мышечная масса, тем выше будет уровень метаболизма. Мышечные клетки потребляют больше калорий, чем жировые.Полкилограмма мышечной ткани расходует 35-45 калорий в день, а полкило жира - только около двух. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждую минуту в течение дня, независимо от того, занимаетесь ли вы на тренажере или просто читаете книгу.
Как заставить эти факторы работать на вас?
1. Не забудьте позавтракать. Включите свой обмен веществ пораньше с помощью утреннего приема пищи. И поддерживайте его, принимая пищу каждые 2 часа небольшими порциями. Если вы едите часто, но понемногу, это не так способствует полноте, как два-три обильных приема пищи, при условии, что вы будете тщательно соблюдать общую дневную норму потребления калорий. Дополнительное преимущество: это поможет вам поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.
2. Порвите все рецепты голодания. Организм реагирует на угрозу значительного недостатка калорий путем замедления обмена веществ для экономии топлива. Для того чтобы похудеть и при этом поддерживать обмен веществ на постоянном уровне, мужчине следует избегать сокращения потребления калорий в среднем ниже 1600-2000 килокалорий в день, а женщине - в среднем ниже 1200-1600 килокалорий в день. Более активным людям необходимо придерживаться верхней цифры.
3. Сократите потребление жиров. Перерабатывая жир, ваш организм сжигает меньше калорий, чем при переработке углеводов.
4. За две недели здорового питания в непременном сочетании с адекватной физической нагрузкой у людей наблюдается снижение веса на 2,5 кг, и это происходит в основном за счет уменьшения жировой массы в среднем на 4 кг и увеличения веса мышечной массы на 1,5 кг. Даже в состоянии покоя мышцы потребляют гораздо больше калорий, чем жировая ткань, и Вы худеете даже после окончания тренировки. Пять человек занимались на велотренажере в течение 30, 45, 60 минут. После 30-минутной езды метаболизм оставался повышенным в течение 130 минут. После 45 минут езды высокий уровень метаболизма сохранялся в течение 205 минут. Наконец, 60-минутная езда повышала метаболизм на 455 минут. Важно также время занятий. Если Вы занимаетесь 45-60 минут до завтрака, Ваш организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов (гликогена) в мышцах «запасается» мало и из них энергию не почерпнешь. В результате Вы стройнеете. Кроме того, углеводы, которые Вы потребляете в течение дня, используются для пополнения мышц гликогеном – в жиры они не превращаются. Вдобавок 45-60-минутные упражнения стимулируют Ваш метаболизм в течение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что Вы быстрее избавляетесь от лишнего жира. Для наиболее эффективного сжигания жира следует несколько раз в неделю заниматься аэробной гимнастикой по 45-60 минут в день.
Спорт помогает худеть, чувствовать себя нормально и выглядеть еще нормальнее при условии соответствующего питания. «В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (фактора, способствующего ожирению). Это происходит, прежде всего, потому, что физические упражнения ускоряют процесс нормализации избыточного выделения инсулина. Кроме того, учеными доказано, что при занятиях спортом «в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организмувырабатывать энзимы – вещества, участвующие в расщеплении жира.
5) Наладьте работу печени. Дело в том, что вырабатывание печенью ферментов - дело сложное. И печень этому долго учится. Не случайно дети 3-4 лет - забавные толстячки, а все потому, что печень еще не сформировала ферменты для расщепления жиров, она расщепляет белки и углеводы только до жирных аминокислот, которые опять усваиваются печенью, трансформируясь в жировые клетки. И только к пятилетнему возрасту печень начинает вырабатывать все нужные ферменты, поэтому в этом возрасте, как правило, проходят все диатезы, начинается похудение.
"Забывает"свою работу по производству ферментов печень обычно у женщин после родов вследствие гормональной встряски, у многих мужчин и женщин после 35 лет во время "гормонального штиля". Обычно эти отклонения называют нарушенным обменом веществ.
Поэтому, основная задача для того, чтобы похудеть, - это заставить печень вырабатывать нужные ферменты.
6) Пейте больше воды, она необходима печени для переработки жира, как известно, именно желчь расщепляет сложные жиры, поступающие в наш организм с пищей. Если вы пьёте недостаточно воды, то печень трудиться над тем, чтобы очистить организм и ей просто не остается времени и сил на переработку жира. При недостатке жидкости в организме замедляются процессы метаболизма. Организм начинает накапливать воду про запас, а это - дополнительные объемы. Вода способствует, особенно во время тренировок, выведениюпродуктов распада, токсинов, разрушенных жировых клеток.
7) Аэробные упражнения (ходьба, обруч, бег в медленном темпе или езда на велосипеде) единственные виды физической активности, при которых непосредственно сжигается жир. Для сжигания жира необходим кислород, а именно его поступление в полной мере обеспечивается аэробикой. В начале тренировок Вашему организму как источник энергии нужны углеводы, накопленные в качестве гликогена в мышцах. После 20 минут тренировок жир высвобождается из клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Упражнения по аэробике ускоряют поглощение кислорода, что помогает мышцам сжигать жир. Можно дополнительно во время тренировок пить воду, насыщенную кислородом. Или использовать препараты, которые укрепляют кровеносные сосуды и повышают наполнение крови кислородом.
Забавно, но действенно.
-Сплетничайте стоя. Если вы болтаете по телефону стоя, вы расходуете несколько дополнительных калорий в минуту.
- Выходите из-за стола. Ищите способы подстегнуть свой обмен веществ в течение рабочего дня. Сходите в туалет на другой этаж. Прогуляйтесь в обед, вместо того чтобы есть в офисе. Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить по телефону.
- Танцуйте. Движения под музыку - любую музыку, заставляющую вас танцевать, - сжигают практически такое же количество калорий, как и большинство физических упражнений.
- Посадите цветы. Всего за 40 минут копания, прополки, рыхления и прочих подобных действий вы сожжете 200 килокалорий.
- Нагружайте мышцы на прогулке, на работе, в транспорте. Читая книгу или смотря любимый сериал, сидите прямо, а не полулежа. Так Вы сможете сжигать примерно на пять процентов больше калорий.
-в свободное время займитесь каким-нибудь спортом, который не требует постоянных тренировок, например, катайтесь на коньках, роликах, перенесите встречу с друзьями из кафе в боулинг-клуб.
.jpg)
Комментарии (0)