КАК ВЫБРАТЬ БЕЗОПАСНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ УГЛЕВОДЫ

Чем быстрее сахар попадает в кровоток, тем выше поднимается уровень инсулина. Выбирая соответствующую пищу, вы можете держать свой уровень инсулина под контролем. Но правильно выбрать пищу не всегда просто. Некоторые продукты, совсем не сладкие на вкус, например белый картофель, резко повышают уровень сахара и инсулина у вас в крови, а другие продукты, более сладкие на вкус, например сладкий картофель, оказывают меньшее влияние.

Главный способ определить, насколько быстро определенный продукт повышает уровень сахара, а следовательно инсулина, у вас в крови, узнать гликемический индекс этого продукта (см. Таблицу 5-1). Продукты с высоким гликемическим индексом повысят уровень сахара и инсулина в крови быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом, например арахис. Поэтому вам необходимо знать гликемический индекс — лабораторные замеры, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови; вы не сможете его определить исходя из того, насколько пища сладкая на вкус или как много сахара и крахмала она содержит.

Но даже знать гликемический индекс продукта недостаточно. Если вы посмотрите на таблицу ниже, разумно было бы есть продукты с гликемическим индексом ниже высокого, такие как зеленый горошек, при этом делая упор на продукты с еще более низким гликемическим индексом, например шлифованный рис. Зеленый горошек с относительно высоким гликемическим индексом 75 сравним с белым хлебом (70) и недалеко ушел от сахара (100). С другой стороны, гликемический индекс шлифованного риса ниже — 64. Если смотреть только на цифры, то кажется, что лучше выбрать шлифованный рис, чем горошек. Но так ли это?

Лучше оценивать не только гликемический индекс, а так называемую гликемическую нагрузку (ГН). Это количество углеводов в продукте в граммах, умноженное на его гликемический индекс (ГИ). ГН представляет примерное измерение того, как много инсулина понадобится вашему организму, чтобы переварить данный продукт, поскольку количество выделяемого инсулина основано как на количестве углеводов, так и на том, насколько быстро они преобразуются в глюкозу. А это именно то, что вы хотите знать. На инсулиновую реакцию вашего организма больше влияет гликемическая нагрузка продуктов питания, чем их гликемический индекс.

Если сравнить гликемическую нагрузку зеленого горошка и шлифованного риса, можно прийти к интересным выводам. Порция в полчаши приготовленного горошка содержит 7,5 грамм углеводов — ГН 6 (7,5 X 75 процентов). Но порция в полчаши шлифованного риса содержит 36 грамм углеводов с ГН 23 (36 X 64 процента), вчетверо больше, чем горошек. Так что даже хотя шлифованный рис повышает уровень сахара в крови медленнее, чем зеленый горошек, основываясь на его более низком гликемическом индексе, потому что в нем намного больше углеводов, в конечном итоге он гораздо больше влияет на уровень инсулина, что показывает его намного бо́льшая гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка = грамм углеводов x гликемический индекс

Представленная ниже таблица показывает гликемическую нагрузку некоторых обычных продуктов питания;

Таблица 5-1. Гликемическая нагрузка обычных продуктов

Исследования показали, что рацион с высоким гликемическим индексом тесно связан с маркерами (показателями) в крови метаболического синдрома, например пониженный Х-ЛПВП (полезный холестерин) и повышенные триглицериды (жир в крови). Поэтому постарайтесь есть меньше продуктов с высоким гликемическим индексом. Из приведенной выше таблицы очевидно, что вам лучше есть такие продукты, как арахис, бобы, чечевицу, горох, морковь, нешлифованный рис и пшеничный хлеб из муки цельномолотого зерна, в противовес белому картофелю, шлифованному рису, макаронам, большинству завтраков из злаковых хлопьев быстрого приготовления, а также конфетам. Нужно некоторое время, чтобы запомнить, какие продукты можно есть, а каких следует избегать, но вы быстро усвоите: начнете и поймете, что это действительно нетрудно.

ОПТИМАЛЬНОЕ ДЛЯ ВАС КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ

Люди привыкли потреблять 60 процентов или больше своих калорий в виде углеводов. Мы делим людей на две группы: те, которые потребляют мало углеводов, и те, которые потребляют их умеренно, хотя рекомендуемый нами уровень, даже для группы умеренного потребления, гораздо меньше, чем обычно едят люди. Группа с малым потреблением углеводов состоит из пяти подгрупп людей, которые должны сократить углеводы до максимум шестой части всего объема своих калорий и полностью прекратить потреблять углеводы с высокой гликемической нагрузкой. (Далее мы расскажем, как перевести ее в углеводы в граммах).

Группа с низким потреблением углеводов

Пять подгрупп с низким потреблением углеводов:

*    Люди, стремящиеся похудеть. Убрать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом значит достичь успеха. Прекратив набрасываться на углеводы, вы поймете, что вы можете контролировать свое питание и чувствуете насыщение меньшим количеством калорий. Если вы не сделаете этого, это практически сведет на нет все шансы достичь оптимального веса и поддерживать его.

*    Люди с метаболическим синдромом. У страдающих метаболическим синдромом людей уровень глюкозы в крови натощак часто бывает равен 100 или выше, что показывает, что организм не в состоянии должным образом перерабатывать углеводы. Этот синдром проявляется в высоком кровяном давлении и значительно ускоряет атеросклероз, который способствует большинству болезней сердца. Самое важное, чтобы держать под контролем метаболический синдром и предотвратить его переход в выраженный диабет 2-го типа, это сократить общее количество и виды высокогликемических углеводов в вашем рационе.

*    Люди, страдающие диабетом 2-го типа. Одна из главных характеристик диабета 2-го типа — то, что клетки проявляют высокую резистентность к инсулину, то есть клетки организма не могут эффективно использовать глюкозу в крови, от чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Стараясь снизить уровень глюкозы, поджелудочная железа производит много инсулина, что само по себе проблема, потому что инсулин ускоряет атеросклероз и другие процессы старения. В конечном итоге поджелудочная железа может истощиться и перестать вырабатывать инсулин, что ухудшает состояние больного диабетом.

*    Люди с повышенными факторами риска болезни сердца. Резкое сокращение углеводов значительно улучшит у вас уровень холестерина и других жиров, а также снизит риск болезни сердца.

*    Люди, у которых рак, был рак или с повышенным риском рака. В отличие от других клеток и тканей нашего организма, раковые клетки растут быстро и отличаются большим аппетитом к глюкозе. Фактически, глюкоза — единственная пища, которую могут потреблять раковые клетки. Сокращая доступность глюкозы, вы можете помешать скрытым раковым клеткам превратиться в зрелые опухоли. Сокращение углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом, — одна из важнейших мер, которую вы можете принять, чтобы помешать раку.

В эти пять подгрупп входит большинство людей из США и Европы. Заметьте, что рекомендуемое нами количество углеводов для людей из группы с низким потреблением углеводов все равно выше, чем рекомендованное другими популярными диетами с низким потреблением углеводов, например диетой Аткинса.

Специально для этой группы с низким потреблением углеводов, мы даем следующие рекомендации:

•    Исключить все продукты с высоким гликемическим индексом, включая мучное, разные виды десертов с содержанием сахара и рафинированного крахмала, хлеб, баранки, макароны и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картошка или рис.

•    Ограничить общее потребление углеводов количеством, составляющим менее шестой части всех ваших калорий (см. Таблицу 5-2).

•    Вообще избегать потреблять зерно и фруктовые соки.

•    Есть очень небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом, например ягоды и арбуз/дыню.

•    Есть в ограниченном количестве приемлемые углеводы, такие как бобовые (бобы, чечевица) и орехи.

•    В бо́льших количествах есть такие углеводы, как низкокрахмалистые овощи, особенно свежеприготовленные и слегка отваренные.

Хороший выбор:

кочанная капуста, брюссельская капуста, брокколи

листовая капуста Кале, листовая горчица, листовая свекла, капуста Браунколь, шпинат

все виды салата-латук (красный и зеленый листовой латук, римский салат, салатный цикорий и т. д.)

пекинская капуста, бок-чой, стручковый горох, сельдерей

цветная капуста, цуккини, огурцы

зеленые, или надземные овощи в целом

Большинство растущих под землей овощей (корнеплодов), таких как картофель, свекла и репа обычно содержат намного больше углеводов и дают бо́льшую гликемическую нагрузку, чем зеленые (надземные) овощи.

Таблица 5-2: Поддерживающий уровень калорий и рекомендуемый уровень углеводов для группы низкого потребления углеводов

•    Используйте блокатор калорий, добавку или препарат, которые связываются с пищеварительным ферментом амилазой. Соединяясь с амилазой, этот блокатор калорий деактивирует фермент, в результате чего углеводы проходят через желудочно-кишечный тракт, оставаясь нерасщепленными, как если бы были волокнами. Эффективные блокаторы углеводов включают выписываемые препараты «Глюкобай» и «Глысет». Имейте в виду, что избыточные непереваренные углеводы, точно так же как и волокна, могут вызвать газообразование, вздутие, а также расстройство пищеварения. Поэтому мы рекомендуем блокаторы калорий как вспомогательное средство при диете с пониженным содержанием углеводов, а не как замену сокращению углеводов.

Вот как определить предельное количество качество калорий, если вы входите в группу низкого потребления углеводов. Для своего текущего веса и уровня активности посмотрите общее количество калорий и количество углеводов в граммах в Таблице 5-2. Количество калорий в этой таблице представляет то количество калорий, при котором вы сможете поддерживать свой текущий вес.

В качестве примера рассмотрим поддерживающий уровень калорий для человека со средним уровнем физической активности 2250 калорий. Это переводится в предельный уровень углеводов, который составляет 94 грамма в день.

Если вы не входите ни в одну из пяти подгрупп, описанных выше, вы все равно подвергаетесь риску, что у вас возникнет метаболический синдром, болезнь сердца и рак, поэтому вам тоже сто́ит подумать о количестве и правильном выборе углеводов.

Группа со средним потреблением углеводов

Для группы со средним потреблением углеводов, т. е. для людей, не входящих в вышеописанные пять подгрупп, мы рекомендуем предпринять следующее:

•     Резко прекратите потреблять продукты с высокий гликемической нагрузкой, например мучное, разные виды десертов с содержанием сахара и рафинированного крахмала, хлеб, баранки, макароны и овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картошка или рис.

Таблица 5-3: Поддерживающий уровень калорий и рекомендуемый уровень углеводов для группы среднего потребления углеводов

•    Ограничить общее потребление углеводов количеством, составляющим не более третьей части всех ваших калорий (см. Таблицу 5-3).

•    Есть цельномолотые зерна в ограниченном количестве.

•    Потреблять в ограниченном количестве фруктовые соки и фрукты.

•    Есть полезные углеводы, включая бобовые (бобы, чечевица) и орехи.

•    Есть много овощей с низким содержанием крахмала.

•    Рассмотрите использование блокатора калорий.

Используйте Таблицу 5-3, чтобы определить свой поддерживающий уровень калорий и рекомендуемый уровень углеводов, если вы входите в группу со средним потреблением углеводов.

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ

Вам следует избегать сахара во всех его видах, поскольку у этого продукта чрезвычайно высокая гликемическая нагрузка. Встает вопрос о приемлемых заменителях.

Сахарин первоначальный заменитель сахара, в 1977 году потребовали, чтобы у него была этикетка-предупреждение как у потенциального канцерогена, так как у лабораторных животных его связывали с раком мочевого пузыря. Недавно возникло движение производителей сахарина, чтобы убрать это требование, но мы продолжаем находить ранние исследования, которые говорят о существенном риске рака, мы не рекомендуем его использовать.

Аспартам (Nutrasweet и Equal) также является сахарозаменителем, который мы не рекомендуем по причине потенциального риска для здоровья. Согласно материалу в Медицинском журнале Новой Англии, аспартам может вызвать значительный дисбаланс аминокислот и нейромедиаторов в мозге. Как пример — сниженное количество аминокислоты триптофана. Это может уменьшить в мозге уровень серотонина, что вызывает перепады настроения и нарушение сна.

Кроме того, аспартам при потреблении выделяет метиловый спирт (древесный спирт). Это токсичное вещество может вызвать головные боли, потерю сознания, припадки, потерю памяти, перепады настроения, депрессию, оцепенение конечностей, тошноту, желудочно-кишечное расстройство и симптомы фибромиалгии. Были материалы, что аспартам может вызвать повышение уровня инсулина, даже хотя он не содержит сахара. Так как многие из этих связанных с потреблением сахара болезней являются результатом повышенного уровня инсулина, эти результаты вызывают серьезную озабоченность.

Ацесульфам-K (ацесульфам калия), утвержденный FDA (Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами) в 1988 году, продается как главный столовый подсластитель под названием Sunett. Сырой ацесульфам-K в 200 раз слаще сахара.

Маркетинговое преимущество этого продукта — долгий срок хранения на полке, что привлекательно для промышленного производства прохладительных напитков. Одно исследование показывает, что он может стимулировать выброс инсулина. Исследование 1997 года, проведенное на мышах, пришло к выводу «Учитывая присутствие существенных данных о генотоксичности в живом организме млекопитающих, ацесульфам-K следует использовать с осторожностью».

Сукралоза (низкокалорийный сахар), утвержденный FDA (Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами) в 1998 году, создан путем изменения молекул сахара так, чтобы они не переваривались. Модифицированные молекулы, которые созданы путем хлорирования сахара, в 600 раз слаще столового сахара. В той степени, в которой сукралоза покидает организм непереваренной, ее потенциал создавать осложнения меньше, чем у сахарина или аспартама. Возникало беспокойство, что сукралоза, проходя через пищеварительную систему, может создавать вредные компоненты, но проведенные на мышах испытания показали, что сахарозаменитель выводился из организма практически неизмененным, с незначительными продуктами обмена веществ. Во многих из заменителей высокоуглеводных продуктов, имеющихся в продаже, используется этот новый сахарозаменитель. Он лучше, чем сахарин или аспартам, согласно нашим знаниям на сегодняшний день, но сто́ит относиться к нему с осторожностью, пока мы не накопили значительно больше опыта с его использованием. Есть один некалорийный сахарозаменитель, который мы рекомендуем.

Стевия — сахарозаменитель, который даже полезен для вас. Это растение родом из Южной Америки и натуральная пищевая добавка, которая в 30–100 раз слаще столового сахара. В Парагвае уже 1500 лет ценят ее за медицинский эффект и естественную сладость. Последние два десятилетия ее используют подобным образом в Японии, а недавно стевия стала популярной в Соединенных Штатах как полностью натуральный, безвредный для здоровья сахарозаменитель.

Мы не знаем ни о каком вредном воздействии от использования стевии. В Японии и США были проведены многочисленные исследования о воздействии стевии на клеточную оболочку, системы ферментов, а также рак. Не было выявлено никакого негативного воздействия. Напротив, наблюдали множество полезных для здоровья факторов:

•    это ценное питательное вещество;

•    она снижает уровень сахара в крови у больных диабетом, но также регулирует уровень сахара в крови у не страдающих диабетом людей;

•    она может снизить повышенное кровяное давление;

•    убивает бактерии, которые вызывают зубной кариес;

•    может повысить энергию и умственную активность;

•    снижает настоятельную потребность в алкоголе и табаке.

Советы, как сократить углеводы в вашем рационе

•    Ешьте больше волокон.

Волокна — важная составляющая многих углеводистых продуктов и оказывает ряд полезных действий на здоровье. Растворимые волокна, такие как пектин, арабиноза, бета-глюкан и псиллиум содержатся в бобовых, фруктах, корнеплодах, овсе, ячмене, а также во льне и холестерине ЛПНП («плохом» холестерине). Нерастворимые волокна, такие как клетчатка в сельдерее, улучшают функционирование толстой кишки и могут сократить риск рака толстой кишки. Оба вида волокон придают массу и плотность вашему рациону. По закону об этикетках, волокна могут быть указаны под углеводами, даже несмотря на то, что они «не перевариваются и не содержат усваиваемых калорий». То есть при подсчете углеводов вам следует вычесть граммы волокон из грамм углеводов, чтобы определить фактическое количество усваиваемых углеводов. Вы также можете сократить количество калорий в четыре раза от количества грамм волокон (количество калорий включает четыре калории на каждый грамм волокон).

•     Запаситесь терпением. Это занимает одну-две недели, пока не исчезнет настоятельное желание есть углеводы, когда вы значительно сокращаете количество углеводов в рационе, особенно когда прекращаете потреблять высокогликемические углеводы. Почти невозможно сбросить вес и поддерживать оптимальный вес, не подавив так аппетит к углеводам.

•     Используйте заменители. Замените богатые углеводами продукты заменителями с низким содержанием углеводов. Существует множество вкусных низкоуглеводных заменителей для высокоуглеводных продуктов: хлеб, горячие и холодные злаковые хлопья, замороженные десерты, пудинги, макароны, сиропы, джемы и много других. Эти продукты помогают принять рацион с низким содержанием углеводов относительно легко.

•    Берите с собой. Захватите с собой несколько пакетиков стевии, когда ужинаете вне дома. Вы можете приготовить на скорую руку низкоуглеводную, нежирную заправку для салата, соединив стевию с лимонным соком и/или бальзамическим уксусом.

•    Ешьте низкокрахмалистые овощи для здоровья сердца. Мы предлагаем есть множество разных овощей как можно большего количества цветов.

•    Перейдите на фрукты. Ешьте ягоды и небольшие порции других фруктов на десерт.

•    Ешьте не спеша.

•    Избегайте продуктов, подвергшихся интенсивной обработке, например картофеля фри и выпечки.

•    Используйте блокатор калорий, чтобы еще больше сократить количество углеводов, перевариваемых вашим организмом.