Многие питательные вещества из пищи полезны, только если как следует перевариваются организмом. От съедания до всасывания пища совершает долгий, запутанный и нелегкий путь. Пищеварительный процесс человека, который идет через пищеварительный тракт — ото рта до заднего прохода, действует как сложная система управления запасами. В ходе этого процесса продукты питания расщепляются на составляющие молекулярные части для доставки их в конечный пункт назначения: триллионы клеток вашего организма, где они соединяются в крошечные механизмы и источники энергии, которые обеспечивают вашу жизнедеятельность.
Пищеварение — это удивительно эффективный процесс, но нарушения (некоторые из них генетические, другие возникли из-за десятилетий неправильного питания) лежат в основе болезненных ощущения и прогрессирования хронических заболеваний. Одно исследование показало, что 70 процентов взрослых американцев испытывают неприятные желудочно-кишечные симптомы из-за нарушенного пищеварения, всасывания или нездорового бактериального фона в пищеварительном тракте, не считая определенных болезней пищеварительной системы.1 Правильно оценить и отрегулировать ваш пищеварительный процесс очень важно для хорошего самочувствия и сохранения здоровья.
Мы почти не можем сознательно контролировать наш пищеварительный процесс. Через рот и нос, вкусовые и обонятельные рецепторы мы получаем удовольствие и важную поступающую в мозг информацию о том, что мы едим. Но после того как мы проглотили пищу, с мозгом сообщаются только слабые нервные рецепторы. По большей части процесс проходит «на автопилоте» и управляется рефлексами через локальные нервы и чувствительные метаболические пути. Мы можем повлиять на процесс пищеварения через пищевые добавки и, при необходимости, через лекарства. Но здоровый рацион питания — вот что важнее всего для поддержания и восстановления шаткого равновесия пищеварительного процесса.
КАК РАБОТАЕТ ПИЩЕВАРЕНИЕ
Желудочно-кишечный тракт человека изображен на стр. 87, на рисунке показаны все органы, участвующие в процессе пищеварения, который проходит в несколько этапов:
Этап 1. Пищеварение начинается во рту, когда в процессе пережевывания пища разделяется на небольшие частицы, удобные для обработки. Слюнные железы производят в день около литра слюны, с помощью которой увлажняется и растворяется сухая пища (изменяется кислотно-щелочной баланс) для поддержания оптимального (щелочного) уровня pH. Амилаза — это главный пищеварительный фермент слюны, который начинает расщеплять крахмалы (полисахариды) на глюкозу (моносахарид) и мальтозу (дисахарид). Дезинфекция ротовой полости слюной тоже имеет большое значение для оральной гигиены.
Тщательное пережевывание необходимо для здоровья. Если вы глотаете твердую пищу до того, как она была разжевана и смешана со слюной, вы затрудняете пищеварение, что может вызвать его нарушение и привести к расстройству всасывания в кишечнике. Из-за недостаточно тщательного пережевывания пищеварительный тракт вынужден секретировать больше сильнодействующих пищеварительных ферментов, что может немедленно привести к повышенному газообразованию и вздутию. Со временем эти ферменты могут повредить желудок и пищеварительную систему. Так что ешьте не спеша.
Этап 2. Затем пища проходит через пищевод, который рефлекторными перистальтическими сокращениями (червеобразными движениями) направляет ее в желудок. Желудок может расширяться, чтобы вмещать разные объемы пищи. Он служит временной промежуточной станцией, с которой пища постепенно поступает в кишечник с помощью перистальтических сокращений и сокращений стенок желудка.
Этап 3. Клетки слизистой оболочки желудка, выстилающие его стенки, выделяют около литра желудочного сока ежедневно. Сок представляет собой кислую естественную жидкость организма, которая в основном состоит из соляной кислоты с уровнем pH между 1,0 и 2,0. Эта кислота растворяет пищу до практически жидкого образования под названием «химус». Желудочный сок тоже содержит пищеварительные ферменты, в частности пепсины, которые начинают расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Когда химус выходит из желудка, эти пищеварительные процессы расщепляют около 30–50 процентов углеводов и 10–15 процентов белков, жиры же на этом этапе почти не расщеплены.
В желудочном соке содержится особый белок под названием внутренний фактор Касла, необходимый для всасывания витамина B12. Нарушение всасывания витамина B12 препятствует нормальному метаболическому циклу фолиевой кислоты, из-за чего повышается уровень гомоцистеина (см. главу 13). Чтобы выявить это нарушение, недостаточно просто сделать анализ на содержание витамина B12 в крови, поскольку он не показывает, способен ли организм использовать это питательное вещество. Лучше проверить уровень в крови метилмалоновой кислоты, промежуточного вещества метаболизма, для расщепления которого необходим витамин Bl2. Если уровень метилмалоновой кислоты в крови повышен, это значит, что витамин Bl2 не выполняет свою функцию, независимо от его уровня в крови.
РИСУНОК 7-1. ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ ЧЕЛОВЕКА
ИССЛЕДОВАНИЕ ВНУТРЕННОСТЕЙ
У нас уже есть как минимум один инструмент из разряда Fantastic Voyage (фантастическое путешествие) для медицинского исследования пищеварительной функции. Он называется «эндоскопическая капсула M2A»; устройство размером с пилюлю, разработанное израильской компанией Given Imaging Ltd., позволяет врачам совершить путешествие по вашему желудочно-кишечному тракту. После того как вы ее проглотили, капсула успевает сделать 57000 фотоснимков в ходе своего путешествия, пока ее не вынут назад. И хотя врачам нужно подождать, пока камеру извлекут, чтобы посмотреть кино о вашей пищеварительной системе, движения устройства записываются в реальном времени с помощью восьми датчиков, установленных на ваш живот.
Мартин Шмидт, директор Лаборатории нанотехнологий Массачусетского технологического института, говорит: «Эта пилюля символизирует целый класс потенциально возможных малых беспроводных устройств. Технологии создания таких приборов распространяются и становятся все доступнее». Вживляемые диагностические устройства уходят в прошлое, а на чертежных планшетах уже разрабатываются новые диагностические приборы размером с клетку крови.
Нарушения метаболизма витамина B12 можно исправить, принимая добавки для восполнения дефицита внутреннего фактора Касла, или с помощью больших доз витамина B12, введенных непосредственно в кровь через подъязычные таблетки или инъекции. Клетки стенок желудка вырабатывают два вида слизи, чтобы не быть переваренными собственными кислыми соками. Устанавливается шаткое равновесие между этими кислотами, пепсином (который действуют только в очень кислой среде) и защитным действием желудочной слизи. Эти процессы могут быть нарушены из-за заражения бактериями Хеликобактер пилори (или Х. пилори), которые могут привести к таким серьезным повреждениям слизистой оболочки желудка, как язвенная болезнь.
Очень мало пищи всасывается в кровь в желудке, хотя небольшое количество моносахаридов, например глюкозы и аминокислот, всасываются через его слизистую оболочку. Этиловый спирт из алкогольных напитков тоже быстро всасывается непосредственно из желудка, равно как и избыток воды.
На этом этапе пищеварительного процесса часто возникает гипохлоргидрия (пониженное содержание соляной кислоты), из-за чего плохо всасываются жизненно важные минеральные вещества. Несварение по причине недостатка соляной кислоты часто неверно диагностируют как избыток кислоты, и проводится лечение сильнодействующими антикислотными препаратами, что только усугубляет расстройство желудка.2 См. рекомендации на сайте Fantastic-Voyage.net для решения этой проблемы.
Этап 4. Через три часа после попадания в желудок (или дольше, если съеденная пища очень жирная или вы принимаете препараты, понижающие кислотность желудка), химус выходит через пилорический клапан и попадает в тонкий кишечник. Тонкий кишечник, длина которого составляет около 7,6 м, является самым длинным органом тела и главным органом пищеварения. На этом этапе мы наблюдаем все три метода пищеварения: двигательная активность, секреция ферментов и всасывание. Основное движение при прохождении химуса через кишечник — это сегментарные сокращения, хотя перистальтические волны тоже играют роль.
В тонком кишечнике есть три отдела: двенадцатиперстная кишка, тощая кишка и подвздошная кишка. Двенадцатиперстная кишка, длиной немного меньше 30 см, получает от поджелудочной железы пищеварительные ферменты и желчь, образующуюся в печени и накапливающуюся в желчном пузыре. Ферменты панкреатина, включая трипсин и химотрипсин (который расщепляет белки на аминокислоты), липазу (которая расщепляет жиры) и дополнительную амилазу для продолжения переваривания полисахаридов, тоже секретируются в двенадцатиперстной кишке.
Желчь выделяется в двенадцатиперстную кишку в виде жидкой массы с твердыми включениями, в основном солями желчных кислот, которые способствуют перевариванию жиров. Желчь превращает жиры в эмульсию, и они хорошо смешиваются с другими пищеварительными соками, а также желчь активирует липазу, фермент поджелудочной железы, который расщепляет жиры на составляющие их жирные кислоты. Желчь и частично переваренный жир образуют мелкие коллоидные частицы под названием «мицеллы», которые всасываются специальными каналами под названием «млечные сосуды» и попадают в кровоток. Клетки слизистой в двенадцатиперстной кишке также секретируют пищеварительные ферменты, включая форму пепсина (для белков), амилазу (для углеводов) и лактазу (для переваривания лактозы, или молочного сахара).
У около трети всех взрослых американцев, включая 80 процентов афроамериканцев и 50 процентов испаноамериканцев, не хватает лактазы (фермента, необходимого для переваривания лактозы, или молочного сахара). Это известное нарушение пищеварения называется «непереносимость лактозы», и им страдает значительная часть мирового населения.3
Гормоны регулируют скорость, с которой химус выходит из желудка, а двенадцатиперстная кишка управляет той частью нервной системы, которая регулирует продвижение пищи через кишечник.
Этап 5. Часть питательных веществ всасывается в двенадцатиперстной кишке, но большинство из них всасываются в следующем отделе — в тощей кишке. Этот промежуточный отдел использует складки слизистой оболочки, или круговые складки, чтобы увеличить площадь поверхности тонкого кишечника для оптимального всасывания. Самые важные всасывающие структуры — это кишечные ворсинки, хорошо развитые в тощей кишке. Кишечные ворсинки — это пальцеобразные выросты около миллиметра высотой. У клеток эпителия на поверхности ворсинок есть собственные выросты — микроворсинки, которые еще больше увеличивают площадь поверхности.
Этап 6. Оставшиеся питательные вещества перевариваются более слаборазвитыми ворсинками (у которых нет микроворсинок) в подвздошной кишке, самой длинной части кишечника. Витамин B12, который должен связаться с внутренним фактором Касла, может всасываться только в подвздошной кишке.
Этап 7. Когда химус переходит из тонкого кишечника в толстый, основная часть пищеварения уже завершена. Толстая кишка обычно получает около полулитра химуса в день из подвздошной кишки. Химус в первую очередь продвигается сегментарными сокращениями, так же как в тонком кишечнике. Клетки слизистой оболочки толстой кишки в основном секретируют калий, бикарбонат и слизь, чтобы смазать химус и облегчить его продвижение.
В толстом кишечнике расположены крупные, столбовидные клетки эпителия, которые всасывают воду, натрий и хлорид. Главный пищеварительный процесс, который происходит в толстой кишке, — это результат взаимодействия кишечных бактерий и невсасывающихся веществ, включая клетчатку и другие виды волокон. Эти бактерии важны для превращения химуса в форму, удобную для выведения из организма в виде фекалий.
Пищеварительный процесс завершается дефекацией, нередко вызываемой потреблением пищи, но выводится обычно не самая последняя порция съеденной пищи. Полностью путешествие через пищеварительный тракт обычно занимает 24–48 часов или дольше.
Снизить риск рака толстой кишки
Вредные кишечные бактерии (или флора) создают токсичные вещества, которые могут вызвать кишечное расстройство, а со временем — рак толстой кишки.4 Ваш рацион оказывает значительное влияние на вид бактерий, обитающих у вас в толстой кишке. Рацион с высоким содержанием мяса, в котором обычно много концентрированных токсичных веществ, связан с повышенным риском рака толстой кишки,5 как и рацион, в котором мало пищевых волокон.6
Мы не знаем, оказывают ли защитное действие сами волокна или другие полезные питательные вещества, например витамины, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием пищевых волокон; исследования пока не дали ответа на этот вопрос. Но, возможно, пищевые волокна полезны тем, что быстрее продвигают химус через кишечник, тем самым снижая возможность повреждения чувствительных тканей толстой кишки токсичными веществами. По этой причине мы рекомендуем потреблять продукты с высоким содержанием пищевых волокон в достаточных количествах, включая овощи (такие как брокколи, цветная капуста и салатная зелень) и бобовые растения (такие как бобы и чечевица). Особенное внимание обратите на нерастворимые пищевые волокна: потребляйте как минимум 10–15 грамм в день.
ВСЕ ЛЮДИ РАЗНЫЕ… ДО КАКОЙ-ТО СТЕПЕНИ
Хотя у 99,8 представителей человеческого рода общий геном, у каждого из нас свой собственный генетический профиль, поэтому идеальный рацион у разных людей будет различаться. К тому же у всех разные условия жизни, потребляемые продукты или заболевания, которые влияют на пищеварительную систему.
Есть несколько способов отрегулировать вашу программу питания в соответствии именно с вашими потребностями:
• Оцените функционирование своей пищеварительной системы (см. раздел ниже).
• Скорость обмена веществ у всех разная (см. главу 8 «Новый вес на всю жизнь за один день» о весе и ограничении потребляемых калорий).
• Одним людям подходит рацион с богатым содержанием животных белков, тогда как другие лучше себя чувствуют на вегетарианском рационе.7
У разных людей разные особенности метаболических процессов, поэтому лучше всего оценивать их по собственному опыту. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя больше животных белков, сосредоточьтесь на рыбе и постном мясе без жира (таком как белое мясо домашней птицы без кожицы). В этом случае вы, возможно, захотите увеличить общее содержание полезных жиров в своем рационе. Если вам лучше на преимущественно вегетарианском рационе, ешьте меньше животных жиров и белков, а полезные жиры получайте из орехов, плодов авокадо и льняного семени. Овощи полезны для людей с любым типом обмена веществ, поэтому сосредоточьтесь на овощах — это беспроигрышный вариант.
ОЦЕНКА ВАШЕГО ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ПРОЦЕССА
Эффективность и здоровье сложного пищеварительного процесса зависят от хрупкого равновесия многих составляющих. Мы рекомендуем сделать неинвазивные анализы крови, кала и мочи. Очень хорошо, если квалифицированный, разбирающийся в питании медик объяснит результаты анализов и даст соответствующие указания для исправления выявленных проблем. Для коррекции нарушений и дисбаланса может потребоваться изменить рацион, принимать пищевые добавки и лекарства. Ищите конкретные рекомендации из тестовой лаборатории на сайте Fantastic- Voyage.net.
Периодические анализы
При отсутствии определенных желудочно-кишечных симптомов мы рекомендуем регулярно делать анализы: раз в период от двух до пяти лет.
Полный анализ кала. Необходим для оценки пищеварения, всасывания, метаболизма, уровня дрожжевых грибов и уровня полезных и патологических бактерий.8 Чтобы отрегулировать недостаток полезных бактерий или устранить избыток вредных бактерий в толстом кишечнике, мы рекомендуем метод «посев, подкормка, прополка».9 Чтобы эффективно засеять толстую кишку, принимайте добавки для обогащения флоры с содержанием миллиардов спор живых полезных пробиотических бактерий, особенно молочных бактерий и бифидобактерий. Полезные бактерии можно подкормить пищевыми добавками с фруктоолигосахаридами (ФОС).10 Вредные бактерии, грибковые инфекции и паразитов нужно «выпалывать» (устранять) с помощью соответствующих добавок или лекарственных средств. См. рекомендации определенных препаратов в разделе Средства (Resource) на сайте Fantastic-Voyage.net.
Анализ волос на содержание пищевых минеральных веществ и токсичных тяжелых металлов. Низкий уровень полезных минералов, например магния и цинка, говорит о гипохлоргидрии (низкой кислотности желудка), так как требуется достаточно желудочного кислого сока для нормального всасывания минеральных веществ. Это распространенное нарушение несложно выявить и вылечить с помощью добавок с бетаингидрохлоридом — соляной кислотой в капсулах. Слишком высокое содержание токсичных металлов, таких как ртуть и свинец, говорит о том, что необходимо провести детоксификацию с помощью хелатирующих агентов — химических веществ, способных вымывать токсичные металлы из организма.11
Анализ крови на антитела к продуктам питания. Выявленную через антитела IgG чувствительность к пищевым продуктам можно скорректировать, избегая продуктов, установленных с помощью этого анализа.12 В зависимости от количества антител бывает, что можно вновь начать потребление небольших порций вызывающих чувствительность продуктов после периода воздержания. Но настоящая аллергия на продукты питания, о которой говорит наличие антител IgE, обычно вызывает больше затруднений.13 Такие продукты чаще всего нужно полностью исключить.
При хронических желудочно-кишечных (ЖК) симптомах
Людям с хроническими ЖК симптомами, такими как несварение, боли в животе, диарея, запоры, повышенное газообразование, вздутие живота и другие недомогания пищеварительной системы, рекомендуется сделать следующие анализы, помимо вышеуказанных, и проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Анализ кала на наличие паразитов. Многие американцы страдают от паразитов, которые могут вызвать ЖК симптомы и даже повредить ЖК тракт. Так, до 40 процентов взрослых жителей США страдают токсоплазмозом, а заражение гиардиозом, криптоспоридиозом и многими другими паразитами тоже широко распространено.14
Анализ на синдром повышенной кишечной проницаемости.
Анализ выдоха. Более 50 миллионов американцев страдают непереносимостью лактозы, и мы рекомендуем сделать анализ выдоха, чтобы проверить, есть ли у вас нежелательная реакция на молочные продукты. Анализ выдоха может также выявить чрезмерное развитие микрофлоры в тонком кишечнике — распространенное нарушение, которое вызывает множество различных ЖК симптомов.15
Анализ крови на хеликобактер пилори. Он выявляет антитела IgG на хеликобактер пилори, главную причину язвенной болезни и гастрита, а также фактор, способствующий возникновению рака желудка.16
СИНДРОМ ПОВЫШЕННОЙ КИШЕЧНОЙ ПРОНИЦАЕМОСТИ
Синдром повышенной кишечной проницаемости является распространенным нарушением пищеварительной системы, которое с возрастом усугубляется17. Им в той или иной степени страдают большинство людей старше 50 лет. Повышенная проницаемость кишечника возникает из-за хронического воспаления, в результате которого между выстилающими тонкий кишечник клетками возникают крошечные пространства. Это позволяет токсинам, бактериям и непереваренным частицам пищи, содержащимся в кишечном химусе, попадать прямо в кровь, что требует от печени существенно усилить процессы детоксификации. Эти инородные вещества могут спровоцировать реакцию иммунной системы, что со временем может привести к аутоиммунным реакциям на вполне нормальные продукты питания.18 Это в свою очередь вызывает хронические воспалительные реакции, которые могут способствовать возникновению артрита, астмы и других аутоиммунных заболеваний. Синдром повышенной кишечной проницаемости ведет также к дефициту витаминов и минеральных веществ, даже если в рационе их содержится достаточно.
Синдром повышенной кишечной проницаемости возникает в первую очередь из-за неправильного питания в течение ряда лет, а также из-за потребления токсичных веществ. Со временем в пищеварительном тракте развивается раздражение и целостность оболочки кишечника нарушается из-за попадания внутрь большого количества сахара, переработанных углеводов, таких токсинов, как кормовые добавки и пестициды, вредных бактерий и агрессивных медикаментов. Одним из главных способствующих факторов является чрезмерное потребление нестероидных противовоспалительных препаратов, например аспирина или ибупрофена.19
Диагноз «синдром повышенной кишечной проницаемости» может быть поставлен с помощью анализа мочи, по которому определяется способность пищеварительной системы всасывать лактулозу и маннитол — два сахара, которые не метаболизируются. Если со здоровьем все в порядке, маннитол легко всасывается кишечником и появляется в моче, тогда как всасывание лактулозы минимально, поэтому в моче должны быть только следы. Если в моче содержится относительно большое количество лактулозы, это говорит о нарушении целостности кишечника и означает повышенную кишечную проницаемость.
Лечение синдрома повышенной кишечной проницаемости подразумевает комплексный подход.
• Придерживайтесь здорового рациона в соответствии с другими нашими рекомендациями. Это уменьшит воспаление и другие неблагоприятные воздействия на чувствительные ткани желудочно-кишечного тракта (вызывавшие проблемы в первую очередь), позволяя начаться постепенному заживлению.
• Избегайте продуктов с агрессивным действием, таких как кофеин и алкоголь, равно как и медикаментов, которые могут травмировать кишечник, например нестероидные противовоспалительные препараты.
• Сократите потребление пищевых токсинов, питаясь натуральными, экологически чистыми продуктами.
• Сделайте анализ на пищевую аллергию и чувствительность и подумайте об исключении из рациона продуктов, на которые у вас вырабатывается много антител.
Помните, что кишечная проницаемость часто связана с чрезмерным ростом дрожжевых грибов и развитием вредных бактерий в кишечнике.20 Такие состояния следует диагностировать и провести соответствующее антифунгицидное и противомикробное лечение, чтобы уничтожить эти организмы.
• Препараты на основе трав и прописанные врачом лекарства могут использоваться для уничтожения («выполки») таких нежелательных микроорганизмов. Кроме этого, прием дополнительных пищеварительных ферментов поможет расщеплять продукты питания и снимет напряжение пищеварительной системы.
• Потребляйте больше пищевых волокон, которые помогают быстрее продвигать химус через кишечник и всасывают токсины.
• Принимайте пробиотики (добавки, содержащие полезные кишечные бактерии, например ацидофильные организмы), чтобы засеять в кишечнике полезную микрофлору.
• Рассмотрите другие полезные добавки, включая алоэ вера, чеснок и биофлавоноиды.
Фруктоолигосахариды (ФОС) — особый вид волокнистых добавок, которые не перевариваются и обеспечивают питание полезным кишечным бактериям. ФОС состоят из длинноцепочечных молекул фруктозы. Мы рекомендуем 2–5 грамм ФОС ежедневно.
СИНДРОМ РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА
Синдром раздраженного кишечника (СРК) — распространенное заболевание со множеством разных симптомов. На самом деле у СРК нет четкого определения; он стал чем-то вроде резервного диагноза при ЖК недомоганиях, если отсутствуют симптомы определенного заболевания. Считается, что СРК страдают 10–20 процентов населения.21 Симптомы: колики и боли в животе, вздутие живота, нерегулярный стул, диарея и/или запор, ощущение неполного опорожнения кишечника при дефекации, повышенное газообразование, тошнота, изжога и слишком частая отрыжка. СРК может быть следствием длительного ЖК заболевания, после которого пищеварительный канал часто слишком чувствителен. Другая возможная причина — проблема с водителем ритма нервной системы тонкого кишечника, расположенным в двенадцатиперстной кишке.
Чаще всего СРК возникает из-за неправильного питания в течение многих лет. Со временем высокий уровень сахара, углеводистые пищевые продукты с высокой гликемической нагрузкой, провоспалительные жиры и другие пищевые воздействия приводят к появлению вредных кишечных бактерий и возникновению воспалительных процессов. Это нарушает сложное метаболическое равновесие, необходимое для здоровья желудочно-кишечного тракта. Диагноз СРК требует исключения таких болезней, как болезнь Крона, воспалительная болезнь кишечника, рак толстой кишки, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и другие воспалительные заболевания.
Для решения проблемы СРК и восстановления здоровья желудочно-кишечного тракта важно соблюдать принципы «Программы долголетия» Рея и Терри. Добавки, полезные для значительного уменьшения симптомов СРК, включают масло мяты перечной в таблетках, покрытых кишечнорастворимой оболочкой,22 и добавку Seacure, содержащую аминокислоты, полученные из рыбы.23
ЕШЬТЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
Существенным недостатком современных продуктов промышленного производства является избыточное использование химических веществ и пестицидов, а также истощение питательных веществ в почве. Для оптимального питания нужно понимать, насколько важно есть натуральные органические продукты.
Натуральные органические продукты — это продукты, не подвергавшиеся никакой обработке. Большинству продуктов до этого далеко. Зерновые большей частью отшлифованы — процесс, когда снимается наружная оболочка зерна, в которой содержится селен — важный минерал с антиоксидантными свойствами, волокна и другие ценные питательные вещества. Это делается главным образом для удобства: более длительного срока годности и быстрого приготовления; но потери пищевой ценности при этом очень велики. Избегайте продуктов быстрого приготовления, таких как быстро разваривающиеся рис или овсяные хлопья, потому что такие виды зерен подвергаются особенно жесткой обработке.
Еще один неорганический продукт — фруктовый сок, в котором нет ключевого компонента натурального фрукта: пищевых волокон. Таким образом, фруктовый сок приравнивается к сладкой воде с некоторым содержанием витаминов и минеральных веществ. И для вашего организма нет особой разницы с точки зрения резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови: выпить стакан апельсинового сока или съесть шоколадный батончик. Если же вы съедаете целый фрукт с его пищевыми волокнами, то переваривание содержащегося во фрукте сахара замедляется.
«Натуральные» овощи и зерна выращены на «натуральной» почве, в которой есть все минеральные и другие питательные вещества, необходимые для богатого нутриентами растения. Используемая же на агропромышленных фермах земля обычно истощена и в ней не хватает важных микроэлементов. В агропромышленных хозяйствах часто применяют много пестицидов, инсектицидов и других химикатов, которые в конечном итоге попадают в выращенные продукты.24 Животные, питающиеся выращенным таким образом зерном, накапливают ядовитые химикаты в своих жировых клетках, при этом мясо выращенных на органических кормах животных обычно содержит гораздо меньше подобных токсинов. Так как требуется около 3 кг зерна, чтобы вырастить 500 г мяса, токсичные химикаты сконцентрированы в мясе сильнее, чем в овощах и фруктах, поэтому выбирать органические источники пищи при потреблении мяса еще важнее.
В свежих органических овощах сохраняются витамины, минеральные вещества, ферменты, фитохимические соединения и другие нутриенты. Замороженные овощи идут следом, потому что бо́льшая часть питательных веществ (за исключением витамина K и некоторых ферментов, которые разрушаются при заморозке) сохраняется в удобоваримой и усвояемой форме. Консервированные овощи, напротив, с виду и на вкус «мертвые», потому что потеряли бо́льшую часть полезных питательных веществ. Основные калорийные питательные вещества — углеводы, белки, жиры — в них сохраняются, но бо́льшая часть витаминов и минеральных веществ разрушается. Более того, в большинство консервированных овощей добавлено много соли. Практически все программы питания согласны в одном: в рационе нужно делать упор на свежие органические овощи.
Почему органические? «Органические продукты» означают продукты, зерно и животных, выращенных без химических удобрений, пестицидов, инсектицидов, гербицидов, гормонов, антибиотиков и других химикатов, многие из которых одобрены Ассоциацией по охране окружающей среды и обычно используются в промышленном производстве продуктов питания. Эти химикаты классифицируются по степени токсичности от категории I (высокотоксичные) до категории V (относительно нетоксичные).25 Рассмотрим тербутрин, гербицид из категории III, который используется для уничтожения сорняков на пшеничных и ячменных полях.26 При испытании на животных умеренные дозы тербутрина вызывали дефекты нервной системы, судороги, рак и повреждение почек и печени. В продуктах питания для людей разрешено только очень низкое содержание тербутрина, но мы просто не знаем, какое влияние оказывает долговременное непрерывное потребление малых доз этого химиката. То же самое касается многих других химических веществ, регулярно используемых при производстве неорганических продуктов питания, включая инсектициды и пестициды.
Если вы едите неорганические продукты, мы рекомендуем вымачивать их в растворе перекиси водорода перед приготовлением или едой. Добавьте ¼ чашки 3-процентной перекиси водорода (перекись водорода пищевых кондиций можно найти в магазинах диетических продуктов) в полную воды раковину и вымачивайте пищу в этом растворе 20 минут.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Нижеперечисленные принципы и рекомендации должны стать основой Вашего здорового рациона.
Ешьте разнообразную пищу. Ежедневное употребление однообразной пищи может привести к чрезмерной восприимчивости к продуктам или развитию аллергии. Более того, однообразное питание может вызвать так называемое «безвкусие» и привести к перееданию. Вы будете чувствовать себя намного лучше и получите намного большее удовольствие от еды, если внесете разнообразие в свой рацион. Полноценное питание также способствует установлению баланса питательных веществ в организме.
Сократите или исключите из рациона пшеницу. Пшеница, не так давно выведенная сельскохозяйственная культура, употребляется в чрезмерных количествах в Западных странах. Это привело к чрезмерной чувствительности, к пшенице особенно к глютену — ее основному белковому компоненту. Многие заметили, что отказ от употребления пшеницы решило их давние проблемы с пищеварением. Вы тоже можете провести этот небольшой эксперимент, отказавшись от пшеницы всего на 2 недели, чтобы лично убедиться, как положительно это скажется на Вашем пищеварении. Вы также можете выявить, чувствительны ли Вы к глютену или есть ли у Вас аллергия на пшеницу, проведя тест на пищевые антитела, описанный выше, или пройдя анализ крови на непереносимость глютена.
Ешьте свежие овощи. Невозможно переоценить полезные свойства свежих, экологически чистых, низкокрахмалистых овощей. В них содержится огромное количество полезных веществ и клетчатки, а также они обладают низким гликемическим индексом и низкокалорийны. Тем не менее, нужно быть осторожными, чтобы овощи не потеряли своих полезных свойств в процессе приготовления. При слишком тщательном приготовлении овощи теряют свои витамины, фитохимические (растительные) и полезные элементы. На наш взгляд лучшим способом приготовления овощей является их готовка на мягком пару. Большинство овощей можно употреблять в сыром виде, но переизбыток сырых овощей может спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Ешьте разноцветную пищу (но не плесневелое мясо!). Употребляя в пищу разноцветные по своей природе овощи, вы получаете огромный спектр жизненно полезных элементов. Вы также можете ознакомиться с этой темой подробнее в занимательной книге Марси Циммерман (Marcia Zimmerman) «Разноцветное питание» (Eat your colors).
Пейте свежевыжатые овощные соки. Самый полезный напиток, который только можно получить, это напиток из свежих, экологически чистых, низкокрахмалистых овощей, пропущенных через соковыжималку. В результате получается низкокалорийный насыщенный витаминами, минералами и растительными элементами напиток. Лучше всего для приготовления сока использовать сельдерей, огурцы и укроп. Вы также можете добавлять небольшое количество листьев зеленого или красного латука, римского салата (разновидность латука), салатный цикорий, салат эскариоль, шпинат, петрушку и капусту. Морковь и свекла очень богаты сахаром, , поэтому ешьте их в умеренном количестве или не ешьте вообще.
Пейте чай вместо кофе. Мы совсем не против употребления небольшого количества кофеина, который полезен для улучшения концентрации. Но, тем не менее, мы все-таки рекомендуем Вам употреблять чай вместо кофе. Широко известно, что кофе имеет повышенную кислотность. Еще в кофе содержится очень высокий уровень кофеина, по сравнению с ним, в черном чае содержится треть, и в зеленом чае – всего лишь четверть кофеина. Более того, в чае содержится много полезных веществ. В исследовании, не так давно опубликованном в журнале Circullation, журнал Американской Кардиологической Ассоциации (American Heart Association), говориться о том, что употребление хотя бы двух чашек чая в день способствует снижению риска смерти от сердечного приступа на 44 процента. Это открытие относится и к черному, и к зеленому, но не травяному чаю. Чай также содержит L-тианин, который понижает уровень кортизола и способствует расслаблению. Зеленый чай в особенности полезен благодаря содержанию дополнительных антиоксидантов, которые уменьшают риск развития болезней сердца и раковых заболеваний.
Не увлекайтесь алкоголем. Умеренное потребление алкоголя снижает риск заболеваний сердца и инсультов за счет благотворного влияния на сосуды. Но нужно помнить, что хотя алкоголь не является углеводом по сути, он метаболизируется подобным же образом и оказывает достаточно высокую гликемическую нагрузку. Уже и до нас было достаточно сказано об опасностях чрезмерного употребления алкоголя и алкогольной зависимости.
Завтракайте и питайтесь несколько раз в день. Очень важно не пропустить самый главный за день прием пищи, иначе уровень сахара в крови понизится, либо будет истощен и возникнет утомление. Лучшим вариантом станет здоровый, насыщенный завтрак и несколько небольших приемов пищи за день, чем один – два плотных. Если вы едите часто, но небольшими порциями, Вы таким образом избегаете большой нагрузки на пищеварительную систему и уменьшаете выбросы инсулина, которые ведут к устойчивости к инсулину и вызывают желание потреблять больше углеводов.
Избегайте неполезных перекусов. Обычные перекусы обладают слишком высоким гликемическим индексом крахмала, сахара, соли и неполезных элементов, которые только пробуждают желание съесть больше и больше. Вместо этого, чтобы утолить голод лучше перекусить низкокалорийными овощами или съесть немного фруктов.
Планируйте наперед. Если Вы собираетесь в ресторан, на вечеринку или в путешествие, то возьмите с собой здоровую пищу или добавки, чтобы Вы могли придерживаться своей программы здорового питания. К примеру, лимонный сок и подсластители на стевии, составят вкусную, но некалорийной заправкой к салату.
Принимайте добавки. Очень важно получать напрямую как можно большее количество полезных веществ из пищи, которые содержат взаимоусиливающие (синергичные) питательные элементы, такие как фитохимические (растительные) вещества, которые в свою очередь улучшают метаболические процессы в организме. Тем не менее, невозможно получить все необходимые для здоровья элементы из пищи; стоит обратить внимание на то, что «перепрограммирование» биохимических процессов организма с помощью добавок становится особенно важным с тем, как Вы становитесь старше. Помните, эволюция начинает играть против Вас, с тем как Ваши дети растут.
Все хорошо в меру, включая саму меру. Очень важно не расстраиваться, отступая от своего плана питания, даже если это произошло незапланированно. Большинство программ полезного питания проваливаются из-за скользкой дорожки сильного расстройства из-за временных неудач с дисциплиной. «Если Вы упали с лошади», седлайте ее снова!
Будьте осторожны: сахар везде! Ваш «супермаркет здорового питания» скорее всего имеет целый отдел с якобы полезными для здоровья вариантами молока: соевое молоко, рисовое молоко, миндальное молоко. Несмотря на это, в каждое из них добавляется сахар. Мы советуем Вам выбрать одну из неподслащенных вариантов, куда не добавляется подсластитель, и затем добавить стевию (подсластитель), если Вам того захочется. Сахар добавляется в большинство видов овсянки, даже в, так называемую, овсянку с низким содержанием сахара. Сахар скрывается за разными именами, чтобы его было сложнее различить среди огромного разнообразия ингредиентов на этикетке, большинство из них заканчивается на «-ose» sucrose (сахароза), fructose (фруктоза), glucose (глюкоза) и maltose (мальтоза, солодовый сахар). Вот некоторые продукты, содержащие в своей основе сахар: мед, патока, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА, ВЕРСИЯ 2.0
Если заглянуть в будущее на пару десятков лет вперед, мы увидим, что будем способны в корне перестроить способ доставки питательных веществ в триллионы наших клеток. Эти нутриенты включают калорийные (несущие энергию) вещества, например глюкозу (из углеводов), белки, жиры и множество микромолекул, таких как витамины, минералы и фитохимические соединения, которые служат строительными элементами и облегчают ферментам различные метаболические процессы.
Наш биологический вид уже сумел продлить свой «естественный» жизненный цикл с помощью технологий: лекарств, добавок, запасных частей почти для всех систем организма и многих других средств. У нас уже есть устройства для замены суставов и конечностей, зубов, кожи, артерий, вен и сердечных клапанов. Уже начинают работать системы для замены более сложных органов — например сердца. Изучив принципы функционирования человеческого организма и мозга, мы скоро сможем спроектировать гораздо более совершенные и практичные системы, которые будут служить дольше и работать эффективнее, при этом не будут подвержены поломкам, болезням и старению.
Мы уже давно отделили психологический и чувственный аспект сексуальных отношений от их биологической роли — размножения. Так почему бы нам не проделать то же самое и с другой деятельностью, которая тоже обеспечивает социальную близость и доставляет чувственное удовольствие, а именно с едой? В конечном итоге все питательные вещества, в которых нуждается человек, будут полностью изучены и легко доступны без каких-то особенных затрат, так что нам вообще не придется извлекать нутриенты из пищи. По разумным оценкам, эта технология должна созреть к концу 2020-х годов. Питательные вещества будут вводиться прямо в кровяное русло специальными метаболическими нанороботами. Датчики у нас в крови и в организме в любой момент смогут предоставить по беспроводной связи актуальную информацию о требующихся питательных веществах.
Главный вопрос при создании этой технологии — как нанороботы будут проникать в организм и как будут из него извлекаться. Такие технологии сегодняшнего дня, как внутривенные катетеры, оставляют желать лучшего. Но, в отличие от лекарств и пищевых добавок, нанороботы обладают некоторой степенью интеллекта, поэтому смогут отслеживать свои собственные материальные запасы, проникать внутрь и выходить из нашего организма изобретательным способом. Они смогут координировать свои действия и объединять свой коллективный интеллект так же, как суперкомпьютер, созданный из многих параллельно работающих компьютеров меньших размеров. Один из возможных сценариев: вам будет нужно надеть какой-то специальный «пищевой аксессуар», например пояс. Этот аксессуар будет наполнен пищевыми нанороботами, которые смогут проникать в ваш организм и выходить из него через кожу или другие полости тела.
На этом этапе развития технологий вы сможете есть все что захотите, все, что доставляет вам удовольствие и приносит удовлетворение, а значит, наслаждаться вкусовыми ощущениями, формой и ароматами кулинарного искусства. В то же время вы получите оптимальное количество питательных веществ в кровоток с помощью совершенно другого процесса. Один из возможных вариантов: вся съеденная пища пройдет через пищеварительный тракт, в котором будет отключен процесс всасывания веществ в кровь.
Это создаст нагрузку на толстую кишку и функцию кишечника, поэтому потребуется более совершенный метод, который освободит от необходимости очищать кишечник, например специальные нанороботы, работающие как микроуплотнители отходов. Когда пищевые нанороботы проникнут в ваш организм через пищевой аксессуар, нанороботы-уборщики его покинут. Периодически вы будете менять пищевой аксессуар на новый.
В конце концов вам больше не придется беспокоиться о специальном аксессуаре или искать источники питания. Так же как компьютерные вычисления, которые в конце концов будут доступны везде, основные метаболические наноресурсы будут внедрены в вашей среде обитания повсеместно.
Кроме того, важная часть этой системы будет хранить крупные запасы всех необходимых ресурсов внутри организма. Наш сегодняшний биологический организм «версии 1.0» делает это только в очень ограниченном объеме, например, хранит в крови кислород на несколько минут и энергию в виде гликогена или жировых запасов на несколько недель или месяцев. Человеческий организм «версии 2.0» предоставит значительно бо́льшие запасы и даст вам возможность обходиться без таких метаболических ресурсов, как воздух и пища, гораздо дольше.
Мы будем принимать эти технологии настороженно и постепенно. Мы не станем избавляться от привычного нам пищеварительного процесса сразу с появлением таких технологий. Многие дождутся появления пищеварительной системы версии 2.1 или даже 2.2. Ведь большинство людей не бросили свои электрические пишущие машинки, как только появились текстовые процессоры первого поколения. И многие до сих пор хранят коллекции виниловых пластинок, много лет спустя после выхода первых CD-дисков. Люди все еще берегут пленочные фотоаппараты, хотя весь мир сделал выбор в пользу цифровых камер. С другой стороны, у многих ли еще есть механическая пишущая машинка?
То же самое произойдет с нашими модернизированными организмами. Как только мы справимся с неизбежными трудностями глубокой модернизации нашей пищеварительной системы, мы начнем полагаться на нее все больше и больше.
ОБЗОР ДРУГИХ ПРОГРАММ ПИТАНИЯ
Ряд наблюдателей назвали нашу программу питания «лучшим из популярных рационов с низким содержанием жиров и углеводов». Мы действительно приводим аргументированные доводы по двум этим пищевым направлениям, но есть ключевые вопросы, которые оба этих подхода упускают из вида.
В своих поздних заявлениях доктор Роберт Колман Аткинс (автор «Диетической революции доктора Аткинса» и многих других книг)32 был прав, подчеркивая важность гликемического индекса, исключения из рациона высокогликемических углеводов и сокращения углеводов в целом, по всем уже указанным нами причинам. Но эта программа традиционно обходит вниманием вопрос о соотношении полезных и вредных жиров и включает повышенный уровень насыщенных жиров и жиров Омега-6. Хотя в последнее время программа немного двинулась в верном направлении.
Избегайте потребления акриламидов
В 2002 году состоялась встреча Всемирной организации здравоохранения в ответ на недавно сделанное открытие о неожиданно высоком уровне акриламида — сильного канцерогена — во многих высокоуглеводистых продуктах, приготовляемых при высоких температурах такими традиционными способами, как выпекание и жарка.33 Установленные Ассоциацией по охране окружающей среды предельно допустимые значения по акриламиду в водопроводной воде составляют 0,12 микрограмм на объем воды 240 грамм. Оказалось, что уровень акриламида в картошке фри из популярных сетевых ресторанов быстрого питания составляет 72 микрограмма на порцию 180 грамм. Картофельные чипсы и другие печеные и жареные закуски содержат 25 микрограмм на 30-граммовую порцию. В сырых овощах, зернах и картофеле практически нет акриламидов, значит, эти химические вещества возникли в ходе процесса приготовления.
Есть много причин исключить из рациона картофель фри, закуски в виде чипсов и прочие подобные продукты с высоким содержанием вредных жиров, крахмала, сахара и соли. А теперь мы можем добавить в этот список вредное влияние акриламида.
Советы: как читать этикетки на продуктах
• Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) требует, чтобы пищевые волокна были включены как в перечень углеводов, так и в общее количество калорий. Но волокна не перевариваются, поэтому вы можете вычесть вес волокон в граммах из числа углеводов. Вы можете также вычесть по 4 калории на 1 грамм волокон из общего количества калорий.
• Вес углеводов в граммах включает как высокогликемические, так и низкогликемические углеводы, поэтому вам нужно смотреть список ингредиентов.
• Подобным же образом вес жиров в граммах включает и полезные, и вредные жиры, поэтому изучите список ингредиентов.
• Избегайте продуктов с добавками, особенно если перечисленные добавки вам незнакомы.
В газете New York Times недавно опубликовали слова Пола Вульфа, генерального директора компании Atkins Nutritionals, который признал: «Книга продвигалась с упором на парадоксальность программы. “Вы можете съедать много бекона и стейков”. СМИ считали, что это цепляющая тема». На семинарах по программе Аткинса Колетт Хаймовиц, директор по исследованиям и образовательным программам в Atkins Nutritionals, теперь рекомендует последователям диеты Аткинса сократить насыщенные жиры до 20 процентов от потребляемых калорий. Цифра изменилась с 2002 года, когда рекомендовали 35 процентов белков, 60 процентов жиров и 5 процентов углеводов. Мы считаем, что 20 процентов все еще слишком много. Наша рекомендация — максимум 3 процента калорий из насыщенных жиров.
Доктор Дин Орниш (автор книги Ешьте больше и похудеете, программа доктора Дина Орниша против болезней сердца и других книг)34 в прошлом подчеркивал важность сокращения в рационе всех жиров, хотя он же много лет рекомендует потреблять жиры Омега-3. Сокращение всех жиров не сможет сбалансировать соотношение жиров Омега-6 и Омега-3, а Орниш утверждает, что организму требуется лишь небольшое количество жиров Омега-3. Основа диеты — овощи, что полностью совпадает с нашими рекомендациями. Он поощрял потребление высоковолокнистых продуктов и говорил о вреде технологически обработанных продуктов, сахара, муки высшего сорта и других высокогликемических продуктов питания, а недавно он стал делать на этом особый акцент.
Еще более ранний проповедник рациона с низким содержанием жиров Натан Притикин серьезно относился к гликемическому индексу, хотя когда он писал — в 1960-е и 1970-е годы — этого термина еще не существовало. Притикин выступал против сахара, жиров и очищенных зерновых продуктов.
«Программа долголетия» Рея и Терри рекомендует резко сократить потребление углеводов с высокой гликемической нагрузкой и умеренно сократить потребление углеводов в целом. Что касается жиров, мы рекомендуем резко сократить потребление провоспалительных жиров (жирных кислот Омега-6, насыщенных жиров, трансжирных кислот) и усилить потребление противовоспалительных жиров (жиров Омега-3 в рыбе и орехах, олеиновой кислоты в оливковом масле). Еще мы рекомендуем активную терапию добавками в зависимости от возраста и результатов анализов, сделанных для выявления имеющихся проблем.
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА: ИХ И НАША
Министерство сельского хозяйства США опубликовало свою уже хорошо известную пищевую пирамиду в 1992 году и внесло в нее небольшие поправки в 1996 году.35 Хотя эти важные для общественного мнения рекомендации, возможно, оказали некоторое позитивное влияние, например побудили сократить насыщенные жиры (и все жиры вообще) и потреблять больше овощей, эти рекомендации не являются полезными для здоровья во многих отношениях:
• Основу (и самый большой уровень) пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства составляют углеводы с высокой гликемической нагрузкой. Не разграничиваются высокогликемические и низкогликемические углеводы.
• Подобным же образом не разграничиваются полезные и вредные жиры. Все жиры и растительные масла объединены, как и мясо с рыбой.
• Некстати акцентированы молочные продукты, что критики пирамиды объясняют активным лоббированием со стороны молочной промышленности.
В 2002 году исследователи из Гарвардской медицинской школы опубликовали свою собственную пищевую пирамиду в противовес пирамиде Министерства сельского хозяйства.36
Пирамида Гарвардской медицинской школы гораздо лучше, потому что в ней высокогликемические углеводы сдвинуты из основания (самая большая часть) к вершине (самая маленькая).
• Витаминный комплекс для большинства
• Алкоголь в умеренном количестве
Хотя это большой шаг вперед в рекомендациях системы здравоохранения, в этих правилах тоже не сделано нескольких важных разграничений:
• Растительные масла составляют половину от самого большого пищевого уровня. Не разграничиваются полезные растительные масла, например натуральное оливковое масло первого отжима, в котором много олеиновой кислоты, и растительные масла промышленного производства, в которых много провоспалительных жиров Омега-6, равно как и патологических форм полиненасыщенных жиров. В буклете, прилагающемся к пищевой пирамиде Гарвардской медицинской школы, поощряется потребление полиненасыщенных жиров, но, как мы указали в главе 6 «Жиры и белки», не все полиненасыщенные жиры полезны.
• Продукты из цельных зерен занимают более важный уровень, чем овощи. Хотя цельные зерна намного полезнее, чем очищенные зерна, у них тем не менее относительно высокая гликемическая нагрузка. Следует сделать акцент на овощах, а не на зернах. Кроме того, овощи должны быть приоритетнее фруктов, у которых тоже относительно высокая гликемическая нагрузка.
• У рыбы здесь такой же приоритет, как у птицы и яиц, а она должна быть приоритетнее, потому что содержит много жиров Омега-3.
• Мы считаем, что жирным молочным продуктам вообще не место на этой схеме.
Пищевая пирамида Рея и Терри выдвигает на первый план низкогликемические овощи, которые являются идеальным источником антиоксидантов, витаминов и других питательных веществ. Также в ней делается упор на полезные жиры, включая рыбу, орехи, семена, натуральное оливковое масло первого отжима и соевые продукты, например тофу.
В отличие от пищевой пирамиды Гарвардской медицинской школы, здесь не рекомендуются все растительные масла и полиненасыщенные жиры без исключения, потому что многие из них содержат высокий уровень провоспалительных жиров Омега-6, трансжирных кислот и патологических форм жира.
Подводя итог наших пищевых рекомендаций, мы признаем, что пища важна для нас с точки зрения культуры, социального общения и эмоций и не всегда возможно соблюдать идеальный рацион питания. Мы ставили перед собой цель рассказать, что лучше всего для нашего здоровья и отличного самочувствия в рамках имеющихся на сегодняшний день научных знаний. Суть в том, чтобы стремиться к соблюдению правил, отражающих все наши текущие знания и лишенных каких-либо послаблений и искажений.
Пищевая пирамида Рея и Терри
Пищеварение — это удивительно эффективный процесс, но нарушения (некоторые из них генетические, другие возникли из-за десятилетий неправильного питания) лежат в основе болезненных ощущения и прогрессирования хронических заболеваний. Одно исследование показало, что 70 процентов взрослых американцев испытывают неприятные желудочно-кишечные симптомы из-за нарушенного пищеварения, всасывания или нездорового бактериального фона в пищеварительном тракте, не считая определенных болезней пищеварительной системы.1 Правильно оценить и отрегулировать ваш пищеварительный процесс очень важно для хорошего самочувствия и сохранения здоровья.
Мы почти не можем сознательно контролировать наш пищеварительный процесс. Через рот и нос, вкусовые и обонятельные рецепторы мы получаем удовольствие и важную поступающую в мозг информацию о том, что мы едим. Но после того как мы проглотили пищу, с мозгом сообщаются только слабые нервные рецепторы. По большей части процесс проходит «на автопилоте» и управляется рефлексами через локальные нервы и чувствительные метаболические пути. Мы можем повлиять на процесс пищеварения через пищевые добавки и, при необходимости, через лекарства. Но здоровый рацион питания — вот что важнее всего для поддержания и восстановления шаткого равновесия пищеварительного процесса.
КАК РАБОТАЕТ ПИЩЕВАРЕНИЕ
Желудочно-кишечный тракт человека изображен на стр. 87, на рисунке показаны все органы, участвующие в процессе пищеварения, который проходит в несколько этапов:
Этап 1. Пищеварение начинается во рту, когда в процессе пережевывания пища разделяется на небольшие частицы, удобные для обработки. Слюнные железы производят в день около литра слюны, с помощью которой увлажняется и растворяется сухая пища (изменяется кислотно-щелочной баланс) для поддержания оптимального (щелочного) уровня pH. Амилаза — это главный пищеварительный фермент слюны, который начинает расщеплять крахмалы (полисахариды) на глюкозу (моносахарид) и мальтозу (дисахарид). Дезинфекция ротовой полости слюной тоже имеет большое значение для оральной гигиены.
Тщательное пережевывание необходимо для здоровья. Если вы глотаете твердую пищу до того, как она была разжевана и смешана со слюной, вы затрудняете пищеварение, что может вызвать его нарушение и привести к расстройству всасывания в кишечнике. Из-за недостаточно тщательного пережевывания пищеварительный тракт вынужден секретировать больше сильнодействующих пищеварительных ферментов, что может немедленно привести к повышенному газообразованию и вздутию. Со временем эти ферменты могут повредить желудок и пищеварительную систему. Так что ешьте не спеша.
Этап 2. Затем пища проходит через пищевод, который рефлекторными перистальтическими сокращениями (червеобразными движениями) направляет ее в желудок. Желудок может расширяться, чтобы вмещать разные объемы пищи. Он служит временной промежуточной станцией, с которой пища постепенно поступает в кишечник с помощью перистальтических сокращений и сокращений стенок желудка.
Этап 3. Клетки слизистой оболочки желудка, выстилающие его стенки, выделяют около литра желудочного сока ежедневно. Сок представляет собой кислую естественную жидкость организма, которая в основном состоит из соляной кислоты с уровнем pH между 1,0 и 2,0. Эта кислота растворяет пищу до практически жидкого образования под названием «химус». Желудочный сок тоже содержит пищеварительные ферменты, в частности пепсины, которые начинают расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Когда химус выходит из желудка, эти пищеварительные процессы расщепляют около 30–50 процентов углеводов и 10–15 процентов белков, жиры же на этом этапе почти не расщеплены.
В желудочном соке содержится особый белок под названием внутренний фактор Касла, необходимый для всасывания витамина B12. Нарушение всасывания витамина B12 препятствует нормальному метаболическому циклу фолиевой кислоты, из-за чего повышается уровень гомоцистеина (см. главу 13). Чтобы выявить это нарушение, недостаточно просто сделать анализ на содержание витамина B12 в крови, поскольку он не показывает, способен ли организм использовать это питательное вещество. Лучше проверить уровень в крови метилмалоновой кислоты, промежуточного вещества метаболизма, для расщепления которого необходим витамин Bl2. Если уровень метилмалоновой кислоты в крови повышен, это значит, что витамин Bl2 не выполняет свою функцию, независимо от его уровня в крови.
РИСУНОК 7-1. ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНЫЙ ТРАКТ ЧЕЛОВЕКА
ИССЛЕДОВАНИЕ ВНУТРЕННОСТЕЙ
У нас уже есть как минимум один инструмент из разряда Fantastic Voyage (фантастическое путешествие) для медицинского исследования пищеварительной функции. Он называется «эндоскопическая капсула M2A»; устройство размером с пилюлю, разработанное израильской компанией Given Imaging Ltd., позволяет врачам совершить путешествие по вашему желудочно-кишечному тракту. После того как вы ее проглотили, капсула успевает сделать 57000 фотоснимков в ходе своего путешествия, пока ее не вынут назад. И хотя врачам нужно подождать, пока камеру извлекут, чтобы посмотреть кино о вашей пищеварительной системе, движения устройства записываются в реальном времени с помощью восьми датчиков, установленных на ваш живот.
Мартин Шмидт, директор Лаборатории нанотехнологий Массачусетского технологического института, говорит: «Эта пилюля символизирует целый класс потенциально возможных малых беспроводных устройств. Технологии создания таких приборов распространяются и становятся все доступнее». Вживляемые диагностические устройства уходят в прошлое, а на чертежных планшетах уже разрабатываются новые диагностические приборы размером с клетку крови.
Нарушения метаболизма витамина B12 можно исправить, принимая добавки для восполнения дефицита внутреннего фактора Касла, или с помощью больших доз витамина B12, введенных непосредственно в кровь через подъязычные таблетки или инъекции. Клетки стенок желудка вырабатывают два вида слизи, чтобы не быть переваренными собственными кислыми соками. Устанавливается шаткое равновесие между этими кислотами, пепсином (который действуют только в очень кислой среде) и защитным действием желудочной слизи. Эти процессы могут быть нарушены из-за заражения бактериями Хеликобактер пилори (или Х. пилори), которые могут привести к таким серьезным повреждениям слизистой оболочки желудка, как язвенная болезнь.
Очень мало пищи всасывается в кровь в желудке, хотя небольшое количество моносахаридов, например глюкозы и аминокислот, всасываются через его слизистую оболочку. Этиловый спирт из алкогольных напитков тоже быстро всасывается непосредственно из желудка, равно как и избыток воды.
На этом этапе пищеварительного процесса часто возникает гипохлоргидрия (пониженное содержание соляной кислоты), из-за чего плохо всасываются жизненно важные минеральные вещества. Несварение по причине недостатка соляной кислоты часто неверно диагностируют как избыток кислоты, и проводится лечение сильнодействующими антикислотными препаратами, что только усугубляет расстройство желудка.2 См. рекомендации на сайте Fantastic-Voyage.net для решения этой проблемы.
Этап 4. Через три часа после попадания в желудок (или дольше, если съеденная пища очень жирная или вы принимаете препараты, понижающие кислотность желудка), химус выходит через пилорический клапан и попадает в тонкий кишечник. Тонкий кишечник, длина которого составляет около 7,6 м, является самым длинным органом тела и главным органом пищеварения. На этом этапе мы наблюдаем все три метода пищеварения: двигательная активность, секреция ферментов и всасывание. Основное движение при прохождении химуса через кишечник — это сегментарные сокращения, хотя перистальтические волны тоже играют роль.
В тонком кишечнике есть три отдела: двенадцатиперстная кишка, тощая кишка и подвздошная кишка. Двенадцатиперстная кишка, длиной немного меньше 30 см, получает от поджелудочной железы пищеварительные ферменты и желчь, образующуюся в печени и накапливающуюся в желчном пузыре. Ферменты панкреатина, включая трипсин и химотрипсин (который расщепляет белки на аминокислоты), липазу (которая расщепляет жиры) и дополнительную амилазу для продолжения переваривания полисахаридов, тоже секретируются в двенадцатиперстной кишке.
Желчь выделяется в двенадцатиперстную кишку в виде жидкой массы с твердыми включениями, в основном солями желчных кислот, которые способствуют перевариванию жиров. Желчь превращает жиры в эмульсию, и они хорошо смешиваются с другими пищеварительными соками, а также желчь активирует липазу, фермент поджелудочной железы, который расщепляет жиры на составляющие их жирные кислоты. Желчь и частично переваренный жир образуют мелкие коллоидные частицы под названием «мицеллы», которые всасываются специальными каналами под названием «млечные сосуды» и попадают в кровоток. Клетки слизистой в двенадцатиперстной кишке также секретируют пищеварительные ферменты, включая форму пепсина (для белков), амилазу (для углеводов) и лактазу (для переваривания лактозы, или молочного сахара).
У около трети всех взрослых американцев, включая 80 процентов афроамериканцев и 50 процентов испаноамериканцев, не хватает лактазы (фермента, необходимого для переваривания лактозы, или молочного сахара). Это известное нарушение пищеварения называется «непереносимость лактозы», и им страдает значительная часть мирового населения.3
Гормоны регулируют скорость, с которой химус выходит из желудка, а двенадцатиперстная кишка управляет той частью нервной системы, которая регулирует продвижение пищи через кишечник.
Этап 5. Часть питательных веществ всасывается в двенадцатиперстной кишке, но большинство из них всасываются в следующем отделе — в тощей кишке. Этот промежуточный отдел использует складки слизистой оболочки, или круговые складки, чтобы увеличить площадь поверхности тонкого кишечника для оптимального всасывания. Самые важные всасывающие структуры — это кишечные ворсинки, хорошо развитые в тощей кишке. Кишечные ворсинки — это пальцеобразные выросты около миллиметра высотой. У клеток эпителия на поверхности ворсинок есть собственные выросты — микроворсинки, которые еще больше увеличивают площадь поверхности.
Этап 6. Оставшиеся питательные вещества перевариваются более слаборазвитыми ворсинками (у которых нет микроворсинок) в подвздошной кишке, самой длинной части кишечника. Витамин B12, который должен связаться с внутренним фактором Касла, может всасываться только в подвздошной кишке.
Этап 7. Когда химус переходит из тонкого кишечника в толстый, основная часть пищеварения уже завершена. Толстая кишка обычно получает около полулитра химуса в день из подвздошной кишки. Химус в первую очередь продвигается сегментарными сокращениями, так же как в тонком кишечнике. Клетки слизистой оболочки толстой кишки в основном секретируют калий, бикарбонат и слизь, чтобы смазать химус и облегчить его продвижение.
В толстом кишечнике расположены крупные, столбовидные клетки эпителия, которые всасывают воду, натрий и хлорид. Главный пищеварительный процесс, который происходит в толстой кишке, — это результат взаимодействия кишечных бактерий и невсасывающихся веществ, включая клетчатку и другие виды волокон. Эти бактерии важны для превращения химуса в форму, удобную для выведения из организма в виде фекалий.
Пищеварительный процесс завершается дефекацией, нередко вызываемой потреблением пищи, но выводится обычно не самая последняя порция съеденной пищи. Полностью путешествие через пищеварительный тракт обычно занимает 24–48 часов или дольше.
Снизить риск рака толстой кишки
Вредные кишечные бактерии (или флора) создают токсичные вещества, которые могут вызвать кишечное расстройство, а со временем — рак толстой кишки.4 Ваш рацион оказывает значительное влияние на вид бактерий, обитающих у вас в толстой кишке. Рацион с высоким содержанием мяса, в котором обычно много концентрированных токсичных веществ, связан с повышенным риском рака толстой кишки,5 как и рацион, в котором мало пищевых волокон.6
Мы не знаем, оказывают ли защитное действие сами волокна или другие полезные питательные вещества, например витамины, которые содержатся в продуктах с высоким содержанием пищевых волокон; исследования пока не дали ответа на этот вопрос. Но, возможно, пищевые волокна полезны тем, что быстрее продвигают химус через кишечник, тем самым снижая возможность повреждения чувствительных тканей толстой кишки токсичными веществами. По этой причине мы рекомендуем потреблять продукты с высоким содержанием пищевых волокон в достаточных количествах, включая овощи (такие как брокколи, цветная капуста и салатная зелень) и бобовые растения (такие как бобы и чечевица). Особенное внимание обратите на нерастворимые пищевые волокна: потребляйте как минимум 10–15 грамм в день.
ВСЕ ЛЮДИ РАЗНЫЕ… ДО КАКОЙ-ТО СТЕПЕНИ
Хотя у 99,8 представителей человеческого рода общий геном, у каждого из нас свой собственный генетический профиль, поэтому идеальный рацион у разных людей будет различаться. К тому же у всех разные условия жизни, потребляемые продукты или заболевания, которые влияют на пищеварительную систему.
Есть несколько способов отрегулировать вашу программу питания в соответствии именно с вашими потребностями:
• Оцените функционирование своей пищеварительной системы (см. раздел ниже).
• Скорость обмена веществ у всех разная (см. главу 8 «Новый вес на всю жизнь за один день» о весе и ограничении потребляемых калорий).
• Одним людям подходит рацион с богатым содержанием животных белков, тогда как другие лучше себя чувствуют на вегетарианском рационе.7
У разных людей разные особенности метаболических процессов, поэтому лучше всего оценивать их по собственному опыту. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя больше животных белков, сосредоточьтесь на рыбе и постном мясе без жира (таком как белое мясо домашней птицы без кожицы). В этом случае вы, возможно, захотите увеличить общее содержание полезных жиров в своем рационе. Если вам лучше на преимущественно вегетарианском рационе, ешьте меньше животных жиров и белков, а полезные жиры получайте из орехов, плодов авокадо и льняного семени. Овощи полезны для людей с любым типом обмена веществ, поэтому сосредоточьтесь на овощах — это беспроигрышный вариант.
ОЦЕНКА ВАШЕГО ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ПРОЦЕССА
Эффективность и здоровье сложного пищеварительного процесса зависят от хрупкого равновесия многих составляющих. Мы рекомендуем сделать неинвазивные анализы крови, кала и мочи. Очень хорошо, если квалифицированный, разбирающийся в питании медик объяснит результаты анализов и даст соответствующие указания для исправления выявленных проблем. Для коррекции нарушений и дисбаланса может потребоваться изменить рацион, принимать пищевые добавки и лекарства. Ищите конкретные рекомендации из тестовой лаборатории на сайте Fantastic- Voyage.net.
Периодические анализы
При отсутствии определенных желудочно-кишечных симптомов мы рекомендуем регулярно делать анализы: раз в период от двух до пяти лет.
Полный анализ кала. Необходим для оценки пищеварения, всасывания, метаболизма, уровня дрожжевых грибов и уровня полезных и патологических бактерий.8 Чтобы отрегулировать недостаток полезных бактерий или устранить избыток вредных бактерий в толстом кишечнике, мы рекомендуем метод «посев, подкормка, прополка».9 Чтобы эффективно засеять толстую кишку, принимайте добавки для обогащения флоры с содержанием миллиардов спор живых полезных пробиотических бактерий, особенно молочных бактерий и бифидобактерий. Полезные бактерии можно подкормить пищевыми добавками с фруктоолигосахаридами (ФОС).10 Вредные бактерии, грибковые инфекции и паразитов нужно «выпалывать» (устранять) с помощью соответствующих добавок или лекарственных средств. См. рекомендации определенных препаратов в разделе Средства (Resource) на сайте Fantastic-Voyage.net.
Анализ волос на содержание пищевых минеральных веществ и токсичных тяжелых металлов. Низкий уровень полезных минералов, например магния и цинка, говорит о гипохлоргидрии (низкой кислотности желудка), так как требуется достаточно желудочного кислого сока для нормального всасывания минеральных веществ. Это распространенное нарушение несложно выявить и вылечить с помощью добавок с бетаингидрохлоридом — соляной кислотой в капсулах. Слишком высокое содержание токсичных металлов, таких как ртуть и свинец, говорит о том, что необходимо провести детоксификацию с помощью хелатирующих агентов — химических веществ, способных вымывать токсичные металлы из организма.11
Анализ крови на антитела к продуктам питания. Выявленную через антитела IgG чувствительность к пищевым продуктам можно скорректировать, избегая продуктов, установленных с помощью этого анализа.12 В зависимости от количества антител бывает, что можно вновь начать потребление небольших порций вызывающих чувствительность продуктов после периода воздержания. Но настоящая аллергия на продукты питания, о которой говорит наличие антител IgE, обычно вызывает больше затруднений.13 Такие продукты чаще всего нужно полностью исключить.
При хронических желудочно-кишечных (ЖК) симптомах
Людям с хроническими ЖК симптомами, такими как несварение, боли в животе, диарея, запоры, повышенное газообразование, вздутие живота и другие недомогания пищеварительной системы, рекомендуется сделать следующие анализы, помимо вышеуказанных, и проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Анализ кала на наличие паразитов. Многие американцы страдают от паразитов, которые могут вызвать ЖК симптомы и даже повредить ЖК тракт. Так, до 40 процентов взрослых жителей США страдают токсоплазмозом, а заражение гиардиозом, криптоспоридиозом и многими другими паразитами тоже широко распространено.14
Анализ на синдром повышенной кишечной проницаемости.
Анализ выдоха. Более 50 миллионов американцев страдают непереносимостью лактозы, и мы рекомендуем сделать анализ выдоха, чтобы проверить, есть ли у вас нежелательная реакция на молочные продукты. Анализ выдоха может также выявить чрезмерное развитие микрофлоры в тонком кишечнике — распространенное нарушение, которое вызывает множество различных ЖК симптомов.15
Анализ крови на хеликобактер пилори. Он выявляет антитела IgG на хеликобактер пилори, главную причину язвенной болезни и гастрита, а также фактор, способствующий возникновению рака желудка.16
СИНДРОМ ПОВЫШЕННОЙ КИШЕЧНОЙ ПРОНИЦАЕМОСТИ
Синдром повышенной кишечной проницаемости является распространенным нарушением пищеварительной системы, которое с возрастом усугубляется17. Им в той или иной степени страдают большинство людей старше 50 лет. Повышенная проницаемость кишечника возникает из-за хронического воспаления, в результате которого между выстилающими тонкий кишечник клетками возникают крошечные пространства. Это позволяет токсинам, бактериям и непереваренным частицам пищи, содержащимся в кишечном химусе, попадать прямо в кровь, что требует от печени существенно усилить процессы детоксификации. Эти инородные вещества могут спровоцировать реакцию иммунной системы, что со временем может привести к аутоиммунным реакциям на вполне нормальные продукты питания.18 Это в свою очередь вызывает хронические воспалительные реакции, которые могут способствовать возникновению артрита, астмы и других аутоиммунных заболеваний. Синдром повышенной кишечной проницаемости ведет также к дефициту витаминов и минеральных веществ, даже если в рационе их содержится достаточно.
Синдром повышенной кишечной проницаемости возникает в первую очередь из-за неправильного питания в течение ряда лет, а также из-за потребления токсичных веществ. Со временем в пищеварительном тракте развивается раздражение и целостность оболочки кишечника нарушается из-за попадания внутрь большого количества сахара, переработанных углеводов, таких токсинов, как кормовые добавки и пестициды, вредных бактерий и агрессивных медикаментов. Одним из главных способствующих факторов является чрезмерное потребление нестероидных противовоспалительных препаратов, например аспирина или ибупрофена.19
Диагноз «синдром повышенной кишечной проницаемости» может быть поставлен с помощью анализа мочи, по которому определяется способность пищеварительной системы всасывать лактулозу и маннитол — два сахара, которые не метаболизируются. Если со здоровьем все в порядке, маннитол легко всасывается кишечником и появляется в моче, тогда как всасывание лактулозы минимально, поэтому в моче должны быть только следы. Если в моче содержится относительно большое количество лактулозы, это говорит о нарушении целостности кишечника и означает повышенную кишечную проницаемость.
Лечение синдрома повышенной кишечной проницаемости подразумевает комплексный подход.
• Придерживайтесь здорового рациона в соответствии с другими нашими рекомендациями. Это уменьшит воспаление и другие неблагоприятные воздействия на чувствительные ткани желудочно-кишечного тракта (вызывавшие проблемы в первую очередь), позволяя начаться постепенному заживлению.
• Избегайте продуктов с агрессивным действием, таких как кофеин и алкоголь, равно как и медикаментов, которые могут травмировать кишечник, например нестероидные противовоспалительные препараты.
• Сократите потребление пищевых токсинов, питаясь натуральными, экологически чистыми продуктами.
• Сделайте анализ на пищевую аллергию и чувствительность и подумайте об исключении из рациона продуктов, на которые у вас вырабатывается много антител.
Помните, что кишечная проницаемость часто связана с чрезмерным ростом дрожжевых грибов и развитием вредных бактерий в кишечнике.20 Такие состояния следует диагностировать и провести соответствующее антифунгицидное и противомикробное лечение, чтобы уничтожить эти организмы.
• Препараты на основе трав и прописанные врачом лекарства могут использоваться для уничтожения («выполки») таких нежелательных микроорганизмов. Кроме этого, прием дополнительных пищеварительных ферментов поможет расщеплять продукты питания и снимет напряжение пищеварительной системы.
• Потребляйте больше пищевых волокон, которые помогают быстрее продвигать химус через кишечник и всасывают токсины.
• Принимайте пробиотики (добавки, содержащие полезные кишечные бактерии, например ацидофильные организмы), чтобы засеять в кишечнике полезную микрофлору.
• Рассмотрите другие полезные добавки, включая алоэ вера, чеснок и биофлавоноиды.
Фруктоолигосахариды (ФОС) — особый вид волокнистых добавок, которые не перевариваются и обеспечивают питание полезным кишечным бактериям. ФОС состоят из длинноцепочечных молекул фруктозы. Мы рекомендуем 2–5 грамм ФОС ежедневно.
СИНДРОМ РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА
Синдром раздраженного кишечника (СРК) — распространенное заболевание со множеством разных симптомов. На самом деле у СРК нет четкого определения; он стал чем-то вроде резервного диагноза при ЖК недомоганиях, если отсутствуют симптомы определенного заболевания. Считается, что СРК страдают 10–20 процентов населения.21 Симптомы: колики и боли в животе, вздутие живота, нерегулярный стул, диарея и/или запор, ощущение неполного опорожнения кишечника при дефекации, повышенное газообразование, тошнота, изжога и слишком частая отрыжка. СРК может быть следствием длительного ЖК заболевания, после которого пищеварительный канал часто слишком чувствителен. Другая возможная причина — проблема с водителем ритма нервной системы тонкого кишечника, расположенным в двенадцатиперстной кишке.
Чаще всего СРК возникает из-за неправильного питания в течение многих лет. Со временем высокий уровень сахара, углеводистые пищевые продукты с высокой гликемической нагрузкой, провоспалительные жиры и другие пищевые воздействия приводят к появлению вредных кишечных бактерий и возникновению воспалительных процессов. Это нарушает сложное метаболическое равновесие, необходимое для здоровья желудочно-кишечного тракта. Диагноз СРК требует исключения таких болезней, как болезнь Крона, воспалительная болезнь кишечника, рак толстой кишки, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь и другие воспалительные заболевания.
Для решения проблемы СРК и восстановления здоровья желудочно-кишечного тракта важно соблюдать принципы «Программы долголетия» Рея и Терри. Добавки, полезные для значительного уменьшения симптомов СРК, включают масло мяты перечной в таблетках, покрытых кишечнорастворимой оболочкой,22 и добавку Seacure, содержащую аминокислоты, полученные из рыбы.23
ЕШЬТЕ НАТУРАЛЬНЫЕ ОРГАНИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
Существенным недостатком современных продуктов промышленного производства является избыточное использование химических веществ и пестицидов, а также истощение питательных веществ в почве. Для оптимального питания нужно понимать, насколько важно есть натуральные органические продукты.
Натуральные органические продукты — это продукты, не подвергавшиеся никакой обработке. Большинству продуктов до этого далеко. Зерновые большей частью отшлифованы — процесс, когда снимается наружная оболочка зерна, в которой содержится селен — важный минерал с антиоксидантными свойствами, волокна и другие ценные питательные вещества. Это делается главным образом для удобства: более длительного срока годности и быстрого приготовления; но потери пищевой ценности при этом очень велики. Избегайте продуктов быстрого приготовления, таких как быстро разваривающиеся рис или овсяные хлопья, потому что такие виды зерен подвергаются особенно жесткой обработке.
Еще один неорганический продукт — фруктовый сок, в котором нет ключевого компонента натурального фрукта: пищевых волокон. Таким образом, фруктовый сок приравнивается к сладкой воде с некоторым содержанием витаминов и минеральных веществ. И для вашего организма нет особой разницы с точки зрения резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови: выпить стакан апельсинового сока или съесть шоколадный батончик. Если же вы съедаете целый фрукт с его пищевыми волокнами, то переваривание содержащегося во фрукте сахара замедляется.
«Натуральные» овощи и зерна выращены на «натуральной» почве, в которой есть все минеральные и другие питательные вещества, необходимые для богатого нутриентами растения. Используемая же на агропромышленных фермах земля обычно истощена и в ней не хватает важных микроэлементов. В агропромышленных хозяйствах часто применяют много пестицидов, инсектицидов и других химикатов, которые в конечном итоге попадают в выращенные продукты.24 Животные, питающиеся выращенным таким образом зерном, накапливают ядовитые химикаты в своих жировых клетках, при этом мясо выращенных на органических кормах животных обычно содержит гораздо меньше подобных токсинов. Так как требуется около 3 кг зерна, чтобы вырастить 500 г мяса, токсичные химикаты сконцентрированы в мясе сильнее, чем в овощах и фруктах, поэтому выбирать органические источники пищи при потреблении мяса еще важнее.
В свежих органических овощах сохраняются витамины, минеральные вещества, ферменты, фитохимические соединения и другие нутриенты. Замороженные овощи идут следом, потому что бо́льшая часть питательных веществ (за исключением витамина K и некоторых ферментов, которые разрушаются при заморозке) сохраняется в удобоваримой и усвояемой форме. Консервированные овощи, напротив, с виду и на вкус «мертвые», потому что потеряли бо́льшую часть полезных питательных веществ. Основные калорийные питательные вещества — углеводы, белки, жиры — в них сохраняются, но бо́льшая часть витаминов и минеральных веществ разрушается. Более того, в большинство консервированных овощей добавлено много соли. Практически все программы питания согласны в одном: в рационе нужно делать упор на свежие органические овощи.
Почему органические? «Органические продукты» означают продукты, зерно и животных, выращенных без химических удобрений, пестицидов, инсектицидов, гербицидов, гормонов, антибиотиков и других химикатов, многие из которых одобрены Ассоциацией по охране окружающей среды и обычно используются в промышленном производстве продуктов питания. Эти химикаты классифицируются по степени токсичности от категории I (высокотоксичные) до категории V (относительно нетоксичные).25 Рассмотрим тербутрин, гербицид из категории III, который используется для уничтожения сорняков на пшеничных и ячменных полях.26 При испытании на животных умеренные дозы тербутрина вызывали дефекты нервной системы, судороги, рак и повреждение почек и печени. В продуктах питания для людей разрешено только очень низкое содержание тербутрина, но мы просто не знаем, какое влияние оказывает долговременное непрерывное потребление малых доз этого химиката. То же самое касается многих других химических веществ, регулярно используемых при производстве неорганических продуктов питания, включая инсектициды и пестициды.
Если вы едите неорганические продукты, мы рекомендуем вымачивать их в растворе перекиси водорода перед приготовлением или едой. Добавьте ¼ чашки 3-процентной перекиси водорода (перекись водорода пищевых кондиций можно найти в магазинах диетических продуктов) в полную воды раковину и вымачивайте пищу в этом растворе 20 минут.
ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ
Нижеперечисленные принципы и рекомендации должны стать основой Вашего здорового рациона.
Ешьте разнообразную пищу. Ежедневное употребление однообразной пищи может привести к чрезмерной восприимчивости к продуктам или развитию аллергии. Более того, однообразное питание может вызвать так называемое «безвкусие» и привести к перееданию. Вы будете чувствовать себя намного лучше и получите намного большее удовольствие от еды, если внесете разнообразие в свой рацион. Полноценное питание также способствует установлению баланса питательных веществ в организме.
Сократите или исключите из рациона пшеницу. Пшеница, не так давно выведенная сельскохозяйственная культура, употребляется в чрезмерных количествах в Западных странах. Это привело к чрезмерной чувствительности, к пшенице особенно к глютену — ее основному белковому компоненту. Многие заметили, что отказ от употребления пшеницы решило их давние проблемы с пищеварением. Вы тоже можете провести этот небольшой эксперимент, отказавшись от пшеницы всего на 2 недели, чтобы лично убедиться, как положительно это скажется на Вашем пищеварении. Вы также можете выявить, чувствительны ли Вы к глютену или есть ли у Вас аллергия на пшеницу, проведя тест на пищевые антитела, описанный выше, или пройдя анализ крови на непереносимость глютена.
Ешьте свежие овощи. Невозможно переоценить полезные свойства свежих, экологически чистых, низкокрахмалистых овощей. В них содержится огромное количество полезных веществ и клетчатки, а также они обладают низким гликемическим индексом и низкокалорийны. Тем не менее, нужно быть осторожными, чтобы овощи не потеряли своих полезных свойств в процессе приготовления. При слишком тщательном приготовлении овощи теряют свои витамины, фитохимические (растительные) и полезные элементы. На наш взгляд лучшим способом приготовления овощей является их готовка на мягком пару. Большинство овощей можно употреблять в сыром виде, но переизбыток сырых овощей может спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Ешьте разноцветную пищу (но не плесневелое мясо!). Употребляя в пищу разноцветные по своей природе овощи, вы получаете огромный спектр жизненно полезных элементов. Вы также можете ознакомиться с этой темой подробнее в занимательной книге Марси Циммерман (Marcia Zimmerman) «Разноцветное питание» (Eat your colors).
Пейте свежевыжатые овощные соки. Самый полезный напиток, который только можно получить, это напиток из свежих, экологически чистых, низкокрахмалистых овощей, пропущенных через соковыжималку. В результате получается низкокалорийный насыщенный витаминами, минералами и растительными элементами напиток. Лучше всего для приготовления сока использовать сельдерей, огурцы и укроп. Вы также можете добавлять небольшое количество листьев зеленого или красного латука, римского салата (разновидность латука), салатный цикорий, салат эскариоль, шпинат, петрушку и капусту. Морковь и свекла очень богаты сахаром, , поэтому ешьте их в умеренном количестве или не ешьте вообще.
Пейте чай вместо кофе. Мы совсем не против употребления небольшого количества кофеина, который полезен для улучшения концентрации. Но, тем не менее, мы все-таки рекомендуем Вам употреблять чай вместо кофе. Широко известно, что кофе имеет повышенную кислотность. Еще в кофе содержится очень высокий уровень кофеина, по сравнению с ним, в черном чае содержится треть, и в зеленом чае – всего лишь четверть кофеина. Более того, в чае содержится много полезных веществ. В исследовании, не так давно опубликованном в журнале Circullation, журнал Американской Кардиологической Ассоциации (American Heart Association), говориться о том, что употребление хотя бы двух чашек чая в день способствует снижению риска смерти от сердечного приступа на 44 процента. Это открытие относится и к черному, и к зеленому, но не травяному чаю. Чай также содержит L-тианин, который понижает уровень кортизола и способствует расслаблению. Зеленый чай в особенности полезен благодаря содержанию дополнительных антиоксидантов, которые уменьшают риск развития болезней сердца и раковых заболеваний.
Не увлекайтесь алкоголем. Умеренное потребление алкоголя снижает риск заболеваний сердца и инсультов за счет благотворного влияния на сосуды. Но нужно помнить, что хотя алкоголь не является углеводом по сути, он метаболизируется подобным же образом и оказывает достаточно высокую гликемическую нагрузку. Уже и до нас было достаточно сказано об опасностях чрезмерного употребления алкоголя и алкогольной зависимости.
Завтракайте и питайтесь несколько раз в день. Очень важно не пропустить самый главный за день прием пищи, иначе уровень сахара в крови понизится, либо будет истощен и возникнет утомление. Лучшим вариантом станет здоровый, насыщенный завтрак и несколько небольших приемов пищи за день, чем один – два плотных. Если вы едите часто, но небольшими порциями, Вы таким образом избегаете большой нагрузки на пищеварительную систему и уменьшаете выбросы инсулина, которые ведут к устойчивости к инсулину и вызывают желание потреблять больше углеводов.
Избегайте неполезных перекусов. Обычные перекусы обладают слишком высоким гликемическим индексом крахмала, сахара, соли и неполезных элементов, которые только пробуждают желание съесть больше и больше. Вместо этого, чтобы утолить голод лучше перекусить низкокалорийными овощами или съесть немного фруктов.
Планируйте наперед. Если Вы собираетесь в ресторан, на вечеринку или в путешествие, то возьмите с собой здоровую пищу или добавки, чтобы Вы могли придерживаться своей программы здорового питания. К примеру, лимонный сок и подсластители на стевии, составят вкусную, но некалорийной заправкой к салату.
Принимайте добавки. Очень важно получать напрямую как можно большее количество полезных веществ из пищи, которые содержат взаимоусиливающие (синергичные) питательные элементы, такие как фитохимические (растительные) вещества, которые в свою очередь улучшают метаболические процессы в организме. Тем не менее, невозможно получить все необходимые для здоровья элементы из пищи; стоит обратить внимание на то, что «перепрограммирование» биохимических процессов организма с помощью добавок становится особенно важным с тем, как Вы становитесь старше. Помните, эволюция начинает играть против Вас, с тем как Ваши дети растут.
Все хорошо в меру, включая саму меру. Очень важно не расстраиваться, отступая от своего плана питания, даже если это произошло незапланированно. Большинство программ полезного питания проваливаются из-за скользкой дорожки сильного расстройства из-за временных неудач с дисциплиной. «Если Вы упали с лошади», седлайте ее снова!
Будьте осторожны: сахар везде! Ваш «супермаркет здорового питания» скорее всего имеет целый отдел с якобы полезными для здоровья вариантами молока: соевое молоко, рисовое молоко, миндальное молоко. Несмотря на это, в каждое из них добавляется сахар. Мы советуем Вам выбрать одну из неподслащенных вариантов, куда не добавляется подсластитель, и затем добавить стевию (подсластитель), если Вам того захочется. Сахар добавляется в большинство видов овсянки, даже в, так называемую, овсянку с низким содержанием сахара. Сахар скрывается за разными именами, чтобы его было сложнее различить среди огромного разнообразия ингредиентов на этикетке, большинство из них заканчивается на «-ose» sucrose (сахароза), fructose (фруктоза), glucose (глюкоза) и maltose (мальтоза, солодовый сахар). Вот некоторые продукты, содержащие в своей основе сахар: мед, патока, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА, ВЕРСИЯ 2.0
Если заглянуть в будущее на пару десятков лет вперед, мы увидим, что будем способны в корне перестроить способ доставки питательных веществ в триллионы наших клеток. Эти нутриенты включают калорийные (несущие энергию) вещества, например глюкозу (из углеводов), белки, жиры и множество микромолекул, таких как витамины, минералы и фитохимические соединения, которые служат строительными элементами и облегчают ферментам различные метаболические процессы.
Наш биологический вид уже сумел продлить свой «естественный» жизненный цикл с помощью технологий: лекарств, добавок, запасных частей почти для всех систем организма и многих других средств. У нас уже есть устройства для замены суставов и конечностей, зубов, кожи, артерий, вен и сердечных клапанов. Уже начинают работать системы для замены более сложных органов — например сердца. Изучив принципы функционирования человеческого организма и мозга, мы скоро сможем спроектировать гораздо более совершенные и практичные системы, которые будут служить дольше и работать эффективнее, при этом не будут подвержены поломкам, болезням и старению.
Мы уже давно отделили психологический и чувственный аспект сексуальных отношений от их биологической роли — размножения. Так почему бы нам не проделать то же самое и с другой деятельностью, которая тоже обеспечивает социальную близость и доставляет чувственное удовольствие, а именно с едой? В конечном итоге все питательные вещества, в которых нуждается человек, будут полностью изучены и легко доступны без каких-то особенных затрат, так что нам вообще не придется извлекать нутриенты из пищи. По разумным оценкам, эта технология должна созреть к концу 2020-х годов. Питательные вещества будут вводиться прямо в кровяное русло специальными метаболическими нанороботами. Датчики у нас в крови и в организме в любой момент смогут предоставить по беспроводной связи актуальную информацию о требующихся питательных веществах.
Главный вопрос при создании этой технологии — как нанороботы будут проникать в организм и как будут из него извлекаться. Такие технологии сегодняшнего дня, как внутривенные катетеры, оставляют желать лучшего. Но, в отличие от лекарств и пищевых добавок, нанороботы обладают некоторой степенью интеллекта, поэтому смогут отслеживать свои собственные материальные запасы, проникать внутрь и выходить из нашего организма изобретательным способом. Они смогут координировать свои действия и объединять свой коллективный интеллект так же, как суперкомпьютер, созданный из многих параллельно работающих компьютеров меньших размеров. Один из возможных сценариев: вам будет нужно надеть какой-то специальный «пищевой аксессуар», например пояс. Этот аксессуар будет наполнен пищевыми нанороботами, которые смогут проникать в ваш организм и выходить из него через кожу или другие полости тела.
На этом этапе развития технологий вы сможете есть все что захотите, все, что доставляет вам удовольствие и приносит удовлетворение, а значит, наслаждаться вкусовыми ощущениями, формой и ароматами кулинарного искусства. В то же время вы получите оптимальное количество питательных веществ в кровоток с помощью совершенно другого процесса. Один из возможных вариантов: вся съеденная пища пройдет через пищеварительный тракт, в котором будет отключен процесс всасывания веществ в кровь.
Это создаст нагрузку на толстую кишку и функцию кишечника, поэтому потребуется более совершенный метод, который освободит от необходимости очищать кишечник, например специальные нанороботы, работающие как микроуплотнители отходов. Когда пищевые нанороботы проникнут в ваш организм через пищевой аксессуар, нанороботы-уборщики его покинут. Периодически вы будете менять пищевой аксессуар на новый.
В конце концов вам больше не придется беспокоиться о специальном аксессуаре или искать источники питания. Так же как компьютерные вычисления, которые в конце концов будут доступны везде, основные метаболические наноресурсы будут внедрены в вашей среде обитания повсеместно.
Кроме того, важная часть этой системы будет хранить крупные запасы всех необходимых ресурсов внутри организма. Наш сегодняшний биологический организм «версии 1.0» делает это только в очень ограниченном объеме, например, хранит в крови кислород на несколько минут и энергию в виде гликогена или жировых запасов на несколько недель или месяцев. Человеческий организм «версии 2.0» предоставит значительно бо́льшие запасы и даст вам возможность обходиться без таких метаболических ресурсов, как воздух и пища, гораздо дольше.
Мы будем принимать эти технологии настороженно и постепенно. Мы не станем избавляться от привычного нам пищеварительного процесса сразу с появлением таких технологий. Многие дождутся появления пищеварительной системы версии 2.1 или даже 2.2. Ведь большинство людей не бросили свои электрические пишущие машинки, как только появились текстовые процессоры первого поколения. И многие до сих пор хранят коллекции виниловых пластинок, много лет спустя после выхода первых CD-дисков. Люди все еще берегут пленочные фотоаппараты, хотя весь мир сделал выбор в пользу цифровых камер. С другой стороны, у многих ли еще есть механическая пишущая машинка?
То же самое произойдет с нашими модернизированными организмами. Как только мы справимся с неизбежными трудностями глубокой модернизации нашей пищеварительной системы, мы начнем полагаться на нее все больше и больше.
ОБЗОР ДРУГИХ ПРОГРАММ ПИТАНИЯ
Ряд наблюдателей назвали нашу программу питания «лучшим из популярных рационов с низким содержанием жиров и углеводов». Мы действительно приводим аргументированные доводы по двум этим пищевым направлениям, но есть ключевые вопросы, которые оба этих подхода упускают из вида.
В своих поздних заявлениях доктор Роберт Колман Аткинс (автор «Диетической революции доктора Аткинса» и многих других книг)32 был прав, подчеркивая важность гликемического индекса, исключения из рациона высокогликемических углеводов и сокращения углеводов в целом, по всем уже указанным нами причинам. Но эта программа традиционно обходит вниманием вопрос о соотношении полезных и вредных жиров и включает повышенный уровень насыщенных жиров и жиров Омега-6. Хотя в последнее время программа немного двинулась в верном направлении.
Избегайте потребления акриламидов
В 2002 году состоялась встреча Всемирной организации здравоохранения в ответ на недавно сделанное открытие о неожиданно высоком уровне акриламида — сильного канцерогена — во многих высокоуглеводистых продуктах, приготовляемых при высоких температурах такими традиционными способами, как выпекание и жарка.33 Установленные Ассоциацией по охране окружающей среды предельно допустимые значения по акриламиду в водопроводной воде составляют 0,12 микрограмм на объем воды 240 грамм. Оказалось, что уровень акриламида в картошке фри из популярных сетевых ресторанов быстрого питания составляет 72 микрограмма на порцию 180 грамм. Картофельные чипсы и другие печеные и жареные закуски содержат 25 микрограмм на 30-граммовую порцию. В сырых овощах, зернах и картофеле практически нет акриламидов, значит, эти химические вещества возникли в ходе процесса приготовления.
Есть много причин исключить из рациона картофель фри, закуски в виде чипсов и прочие подобные продукты с высоким содержанием вредных жиров, крахмала, сахара и соли. А теперь мы можем добавить в этот список вредное влияние акриламида.
Советы: как читать этикетки на продуктах
• Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) требует, чтобы пищевые волокна были включены как в перечень углеводов, так и в общее количество калорий. Но волокна не перевариваются, поэтому вы можете вычесть вес волокон в граммах из числа углеводов. Вы можете также вычесть по 4 калории на 1 грамм волокон из общего количества калорий.
• Вес углеводов в граммах включает как высокогликемические, так и низкогликемические углеводы, поэтому вам нужно смотреть список ингредиентов.
• Подобным же образом вес жиров в граммах включает и полезные, и вредные жиры, поэтому изучите список ингредиентов.
• Избегайте продуктов с добавками, особенно если перечисленные добавки вам незнакомы.
В газете New York Times недавно опубликовали слова Пола Вульфа, генерального директора компании Atkins Nutritionals, который признал: «Книга продвигалась с упором на парадоксальность программы. “Вы можете съедать много бекона и стейков”. СМИ считали, что это цепляющая тема». На семинарах по программе Аткинса Колетт Хаймовиц, директор по исследованиям и образовательным программам в Atkins Nutritionals, теперь рекомендует последователям диеты Аткинса сократить насыщенные жиры до 20 процентов от потребляемых калорий. Цифра изменилась с 2002 года, когда рекомендовали 35 процентов белков, 60 процентов жиров и 5 процентов углеводов. Мы считаем, что 20 процентов все еще слишком много. Наша рекомендация — максимум 3 процента калорий из насыщенных жиров.
Доктор Дин Орниш (автор книги Ешьте больше и похудеете, программа доктора Дина Орниша против болезней сердца и других книг)34 в прошлом подчеркивал важность сокращения в рационе всех жиров, хотя он же много лет рекомендует потреблять жиры Омега-3. Сокращение всех жиров не сможет сбалансировать соотношение жиров Омега-6 и Омега-3, а Орниш утверждает, что организму требуется лишь небольшое количество жиров Омега-3. Основа диеты — овощи, что полностью совпадает с нашими рекомендациями. Он поощрял потребление высоковолокнистых продуктов и говорил о вреде технологически обработанных продуктов, сахара, муки высшего сорта и других высокогликемических продуктов питания, а недавно он стал делать на этом особый акцент.
Еще более ранний проповедник рациона с низким содержанием жиров Натан Притикин серьезно относился к гликемическому индексу, хотя когда он писал — в 1960-е и 1970-е годы — этого термина еще не существовало. Притикин выступал против сахара, жиров и очищенных зерновых продуктов.
«Программа долголетия» Рея и Терри рекомендует резко сократить потребление углеводов с высокой гликемической нагрузкой и умеренно сократить потребление углеводов в целом. Что касается жиров, мы рекомендуем резко сократить потребление провоспалительных жиров (жирных кислот Омега-6, насыщенных жиров, трансжирных кислот) и усилить потребление противовоспалительных жиров (жиров Омега-3 в рыбе и орехах, олеиновой кислоты в оливковом масле). Еще мы рекомендуем активную терапию добавками в зависимости от возраста и результатов анализов, сделанных для выявления имеющихся проблем.
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА: ИХ И НАША
Министерство сельского хозяйства США опубликовало свою уже хорошо известную пищевую пирамиду в 1992 году и внесло в нее небольшие поправки в 1996 году.35 Хотя эти важные для общественного мнения рекомендации, возможно, оказали некоторое позитивное влияние, например побудили сократить насыщенные жиры (и все жиры вообще) и потреблять больше овощей, эти рекомендации не являются полезными для здоровья во многих отношениях:
• Основу (и самый большой уровень) пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства составляют углеводы с высокой гликемической нагрузкой. Не разграничиваются высокогликемические и низкогликемические углеводы.
• Подобным же образом не разграничиваются полезные и вредные жиры. Все жиры и растительные масла объединены, как и мясо с рыбой.
• Некстати акцентированы молочные продукты, что критики пирамиды объясняют активным лоббированием со стороны молочной промышленности.
В 2002 году исследователи из Гарвардской медицинской школы опубликовали свою собственную пищевую пирамиду в противовес пирамиде Министерства сельского хозяйства.36
Пирамида Гарвардской медицинской школы гораздо лучше, потому что в ней высокогликемические углеводы сдвинуты из основания (самая большая часть) к вершине (самая маленькая).
• Витаминный комплекс для большинства
• Алкоголь в умеренном количестве
Хотя это большой шаг вперед в рекомендациях системы здравоохранения, в этих правилах тоже не сделано нескольких важных разграничений:
• Растительные масла составляют половину от самого большого пищевого уровня. Не разграничиваются полезные растительные масла, например натуральное оливковое масло первого отжима, в котором много олеиновой кислоты, и растительные масла промышленного производства, в которых много провоспалительных жиров Омега-6, равно как и патологических форм полиненасыщенных жиров. В буклете, прилагающемся к пищевой пирамиде Гарвардской медицинской школы, поощряется потребление полиненасыщенных жиров, но, как мы указали в главе 6 «Жиры и белки», не все полиненасыщенные жиры полезны.
• Продукты из цельных зерен занимают более важный уровень, чем овощи. Хотя цельные зерна намного полезнее, чем очищенные зерна, у них тем не менее относительно высокая гликемическая нагрузка. Следует сделать акцент на овощах, а не на зернах. Кроме того, овощи должны быть приоритетнее фруктов, у которых тоже относительно высокая гликемическая нагрузка.
• У рыбы здесь такой же приоритет, как у птицы и яиц, а она должна быть приоритетнее, потому что содержит много жиров Омега-3.
• Мы считаем, что жирным молочным продуктам вообще не место на этой схеме.
Пищевая пирамида Рея и Терри выдвигает на первый план низкогликемические овощи, которые являются идеальным источником антиоксидантов, витаминов и других питательных веществ. Также в ней делается упор на полезные жиры, включая рыбу, орехи, семена, натуральное оливковое масло первого отжима и соевые продукты, например тофу.
В отличие от пищевой пирамиды Гарвардской медицинской школы, здесь не рекомендуются все растительные масла и полиненасыщенные жиры без исключения, потому что многие из них содержат высокий уровень провоспалительных жиров Омега-6, трансжирных кислот и патологических форм жира.
Подводя итог наших пищевых рекомендаций, мы признаем, что пища важна для нас с точки зрения культуры, социального общения и эмоций и не всегда возможно соблюдать идеальный рацион питания. Мы ставили перед собой цель рассказать, что лучше всего для нашего здоровья и отличного самочувствия в рамках имеющихся на сегодняшний день научных знаний. Суть в том, чтобы стремиться к соблюдению правил, отражающих все наши текущие знания и лишенных каких-либо послаблений и искажений.
Пищевая пирамида Рея и Терри
Комментарии (2)