Нижеперечисленные принципы и рекомендации должны стать основой Вашего здорового рациона.
Ешьте разнообразную пищу. Ежедневное употребление однообразной пищи может привести к чрезмерной восприимчивости к продуктам или развитию аллергии. Более того, однообразное питание может вызвать так называемое «безвкусие» и привести к перееданию. Вы будете чувствовать себя намного лучше и получите намного большее удовольствие от еды, если внесете разнообразие в свой рацион. Полноценное питание также способствует установлению баланса питательных веществ в организме.
Сократите или исключите из рациона пшеницу. Пшеница, не так давно выведенная сельскохозяйственная культура, употребляется в чрезмерных количествах в Западных странах. Это привело к чрезмерной чувствительности, к пшенице особенно к глютену — ее основному белковому компоненту. Многие заметили, что отказ от употребления пшеницы решило их давние проблемы с пищеварением. Вы тоже можете провести этот небольшой эксперимент, отказавшись от пшеницы всего на 2 недели, чтобы лично убедиться, как положительно это скажется на Вашем пищеварении. Вы также можете выявить, чувствительны ли Вы к глютену или есть ли у Вас аллергия на пшеницу, проведя тест на пищевые антитела, описанный выше, или пройдя анализ крови на непереносимость глютена.
Ешьте свежие овощи. Невозможно переоценить полезные свойства свежих, экологически чистых, низкокрахмалистых овощей. В них содержится огромное количество полезных веществ и клетчатки, а также они обладают низким гликемическим индексом и низкокалорийны. Тем не менее, нужно быть осторожными, чтобы овощи не потеряли своих полезных свойств в процессе приготовления. При слишком тщательном приготовлении овощи теряют свои витамины, фитохимические (растительные) и полезные элементы. На наш взгляд лучшим способом приготовления овощей является их готовка на мягком пару. Большинство овощей можно употреблять в сыром виде, но переизбыток сырых овощей может спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Ешьте разноцветную пищу (но не плесневелое мясо!). Употребляя в пищу разноцветные по своей природе овощи, вы получаете огромный спектр жизненно полезных элементов. Вы также можете ознакомиться с этой темой подробнее в занимательной книге Марси Циммерман (Marcia Zimmerman) «Разноцветное питание» (Eat your colors).
Пейте свежевыжатые овощные соки. Самый полезный напиток, который только можно получить, это напиток из свежих, экологически чистых, низкокрахмалистых овощей, пропущенных через соковыжималку. В результате получается низкокалорийный насыщенный витаминами, минералами и растительными элементами напиток. Лучше всего для приготовления сока использовать сельдерей, огурцы и укроп. Вы также можете добавлять небольшое количество листьев зеленого или красного латука, римского салата (разновидность латука), салатный цикорий, салат эскариоль, шпинат, петрушку и капусту. Морковь и свекла очень богаты сахаром, , поэтому ешьте их в умеренном количестве или не ешьте вообще.
Пейте чай вместо кофе. Мы совсем не против употребления небольшого количества кофеина, который полезен для улучшения концентрации. Но, тем не менее, мы все-таки рекомендуем Вам употреблять чай вместо кофе. Широко известно, что кофе имеет повышенную кислотность. Еще в кофе содержится очень высокий уровень кофеина, по сравнению с ним, в черном чае содержится треть, и в зеленом чае – всего лишь четверть кофеина. Более того, в чае содержится много полезных веществ. В исследовании, не так давно опубликованном в журнале Circullation, журнал Американской Кардиологической Ассоциации (American Heart Association), говориться о том, что употребление хотя бы двух чашек чая в день способствует снижению риска смерти от сердечного приступа на 44 процента. Это открытие относится и к черному, и к зеленому, но не травяному чаю. Чай также содержит L-тианин, который понижает уровень кортизола и способствует расслаблению. Зеленый чай в особенности полезен благодаря содержанию дополнительных антиоксидантов, которые уменьшают риск развития болезней сердца и раковых заболеваний.
Не увлекайтесь алкоголем. Умеренное потребление алкоголя снижает риск заболеваний сердца и инсультов за счет благотворного влияния на сосуды. Но нужно помнить, что хотя алкоголь не является углеводом по сути, он метаболизируется подобным же образом и оказывает достаточно высокую гликемическую нагрузку. Уже и до нас было достаточно сказано об опасностях чрезмерного употребления алкоголя и алкогольной зависимости.
Завтракайте и питайтесь несколько раз в день. Очень важно не пропустить самый главный за день прием пищи, иначе уровень сахара в крови понизится, либо будет истощен и возникнет утомление. Лучшим вариантом станет здоровый, насыщенный завтрак и несколько небольших приемов пищи за день, чем один – два плотных. Если вы едите часто, но небольшими порциями, Вы таким образом избегаете большой нагрузки на пищеварительную систему и уменьшаете выбросы инсулина, которые ведут к устойчивости к инсулину и вызывают желание потреблять больше углеводов.
Избегайте неполезных перекусов. Обычные перекусы обладают слишком высоким гликемическим индексом крахмала, сахара, соли и неполезных элементов, которые только пробуждают желание съесть больше и больше. Вместо этого, чтобы утолить голод лучше перекусить низкокалорийными овощами или съесть немного фруктов.
Планируйте наперед. Если Вы собираетесь в ресторан, на вечеринку или в путешествие, то возьмите с собой здоровую пищу или добавки, чтобы Вы могли придерживаться своей программы здорового питания. К примеру, лимонный сок и подсластители на стевии, составят вкусную, но некалорийной заправкой к салату.
Принимайте добавки. Очень важно получать напрямую как можно большее количество полезных веществ из пищи, которые содержат взаимоусиливающие (синергичные) питательные элементы, такие как фитохимические (растительные) вещества, которые в свою очередь улучшают метаболические процессы в организме. Тем не менее, невозможно получить все необходимые для здоровья элементы из пищи; стоит обратить внимание на то, что «перепрограммирование» биохимических процессов организма с помощью добавок становится особенно важным с тем, как Вы становитесь старше. Помните, эволюция начинает играть против Вас, с тем как Ваши дети растут.
Все хорошо в меру, включая саму меру. Очень важно не расстраиваться, отступая от своего плана питания, даже если это произошло незапланированно. Большинство программ полезного питания проваливаются из-за скользкой дорожки сильного расстройства из-за временных неудач с дисциплиной. «Если Вы упали с лошади», седлайте ее снова!Будьте осторожны: сахар везде! Ваш «супермаркет здорового питания» скорее всего имеет целый отдел с якобы полезными для здоровья вариантами молока: соевое молоко, рисовое молоко, миндальное молоко. Несмотря на это, в каждое из них добавляется сахар. Мы советуем Вам выбрать одну из неподслащенных вариантов, куда не добавляется подсластитель, и затем добавить стевию (подсластитель), если Вам того захочется. Сахар добавляется в большинство видов овсянки, даже в, так называемую, овсянку с низким содержанием сахара. Сахар скрывается за разными именами, чтобы его было сложнее различить среди огромного разнообразия ингредиентов на этикетке, большинство из них заканчивается на «-ose» sucrose (сахароза), fructose (фруктоза), glucose (глюкоза) и maltose (мальтоза, солодовый сахар). Вот некоторые продукты, содержащие в своей основе сахар: мед, патока, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Комментарии (4)