Джон-Пол Флинтофф — автор книги How to Change the World, колумнист The Guardian.
Психологи пользуются термином «автоматические негативные мысли», описывая идеи, которые проникают к нам в голову помимо нашего желания, как грабители, и оставляют после себя беспорядочные и неприятные эмоции. В 1960-х один из создателей когнитивной терапии Аарон Бек заключил, что такие мысли мешают нам реализоваться и ввергают в порочный круг страданий: они задают общую установку, которая приводит то к несчастью, то к тревоге, то к гневу, а в итоге порождают новые негативные мысли. Мы застреваем в этих нейронных цепях, и негативные мысли повторяются снова и снова.
К счастью, новые данные о пластичности мозга показывают, что можно разорвать этот удушающий цикл и заменить его чем-то гораздо более здоровым. Мозг не перестает развиваться в юности, как мы ранее думали: исследования лондонских таксистов и их ориентации в городе показали, что серое вещество умеет перераспределяться, и люди, получившие серьезные травмы мозга, научились обходить эти изъяны с помощью неповрежденных частей мозга. Так что мы можем научиться останавливать свои мысли, когда те путешествуют по давно изведанным дорожкам, и создавать для них новые.
Первый шаг — это осознать свои автоматические негативные мысли. И для меня это проходит гораздо проще (и веселее), если я представляю себе своего внутреннего критика и наделяю его голосом. Делая это, я выношу свои негативные мысли вовне, они уже исходят не от меня. И похоже, делать так нравится не мне одному.
Личный негатив
Я не знаю, как выглядит ваш внутренний критик, но своего я представляю как налысо выбритого коротышку с большими синяками под глазами. Он обычно выглядит встревоженно, отводит взгляд, но иногда смотрит смело, и его лицо искажается в презрительной ухмылке.
Это описание основано на сделанных мной набросках. Определив его внешность, я дал ему имя Урия, вслед за персонажем Диккенса, который все повторял: «Мы люди маленькие, смиренные». Он хочет, чтобы и я был таким же. Как только я собираюсь заняться чем-то увлекательным, Урия выскакивает наружу и говорит что-то вроде: «Ты не готов. Да никому это вообще не нужно. Да ничего это не изменит. Никто тебя не слушает. Ты никогда не добьешься успеха. Ты слишком ленивый. И это будет неприятно».
Еще пару лет назад я ничего не знал о своем внутреннем критике, но моя знакомая училась на инструктора по личному росту и попросила меня стать своей подопытной крысой. Я не ожидал какого-то прорыва, но доверял своей подруге, и этот опыт оказался таким полезным, что я решил сам освоить эту профессию — стать специалистом, который умеет говорить с людьми, опираясь на психологию, одновременно оказывая поддержку и бросая вызов.
До тех пор я предполагал — как, наверное, большинство людей, — что когда в моей голове возникают негативные мысли, это просто адекватное описание происходящего. Но с тех пор я осознал, что внутренний критик всегда продвигает лишь одну точку зрения. А при этом всегда есть и другая точка зрения.
Как найти внутреннего критика
Недавно я устраивал семинар по креативности для примерно 30 человек, которые по разным причинам потеряли тот творческий дух, который у них был в детстве.
Я решил показать им свой рисунок Урии, с пузырьками слов, вылетающими из его рта, чтобы они увидели, какие постыдные мысли тревожат меня. Должен сказать, мне было чрезвычайно некомфортно держать эту картинку и показывать ее толпе незнакомцев, зачитывая жуткие образчики самокритики («Скажи им, что никогда не будешь успешен! Ты слишком стар! У тебя это не выйдет!»).
Но в этот момент, оглядывая лица людей, я понял, что их не слишком интересует мой внутренний критик — они задумались, как обнаружить своего. (И моя собственная тревога об этом постыдном секрете во многом улетучилась после того, как я озвучил это вслух.)
И, поделившись собственной самокритикой, я предложил всем взять ручку и лист бумаги и записать мысли, которые приходят в голову им самим.
Тут стало очень тихо.
Тогда я попросил людей представить человека, который может говорить такие гадкие вещи, и нарисовать его или ее. (Рисунок не должен быть профессионально выполнен.) Некоторые рисовали своего старого учителя, другие кого-то из родителей или коллег. Я попросил их дать персонажу имя и нарисовать в пузырьках слова со всеми этими ужасающими словами.
Работая с людьми, я прошу их обращать внимание в будущем, когда эти персонажи возвращаются к ним в голову. И любопытствовать: как часто это происходит? Что становится поводом? В каком эмоциональном состоянии вы оказываетесь потом? Насколько сильные это эмоции, по шкале от 0 до 10?
И я прошу их после этого поспорить со своими внутренними критиками. «Если это поможет, — говорю я, — представьте человека, которым вы почему-либо восхищаетесь, и вообразите, что он рядом с вами и поддерживает вас. Если бы он выступал в вашу пользу, что бы он сейчас сказал?»
Ответы не всегда приходят легко. Некоторые люди слишком боятся негативных мыслей. Но потом это проходит. Другие думают, что это слишком дурацкое упражнение. Тогда я рассказываю им больше о его научной основе. Но в конечном счете все сводится к одному: попытке обойти негативные слова в вашем сознании и вернуть внутреннего критика обратно в его каморку. И как подтвердят многие коучи и психотерапевты, знакомство с внутренним критиком может быть необычайно полезно.
Категории критиков
У каждого из нас свой набор негативных мыслей, но они обычно подпадают под несколько общих категорий.
Черно-белое мышление: «Я потерпел полное поражение». «Это может сделать кто угодно».
Приписывание своих мыслей другим: «Они думают, что я скучный». «Люди думают, что я глупый».
Предсказание: «Нет смысла стараться. Ничего не выйдет».
Чрезмерные обобщения: «Эти отношения закончились, и я никогда больше не найду близкого человека».
Принижение позитива: «Может, я и хорошая мать, но этому любой может научиться».
Драматизация: «Я не могу найти кошелек. У меня уже старческий маразм».
Нереалистичные ожидания: «Надо продолжать, даже если я устал».
Обзывания: «Я полная дура».
Возложение вины: «Она выглядит ужасно. Это я виноват».
Катастрофические мысли: «У меня ничего и никогда не получится».
Техники, позволяющие избавиться от негативных мыслей
1) Техника - отрезание.
Как только вы почувствовали, что в ваше сознание закралась негативная мысль, просто отрежьте её. Не надо её анализировать, не надо с ней спорить, не надо защищаться от неё. Просто отрежьте её от себя, и на её место поставьте что-то другое. И ключевой принцип здесь – вы должны сделать это немедленно, в то самое мгновение, как только почувствовали ту самую мысль.
2) Техника - Этикетка (которую мы приклеиваем к чему-либо).
Эта техника отличается от первой, она заключается в том, что вместо того, чтобы избавиться, отрезать эту мысль, мы от нее отстраняемся и наблюдаем со стороны. Мы наблюдаем её со стороны, но не позволяем ей овладеть нами. Вы можете сказать себе, «что со мной происходит?» – сейчас ко мне пришла вот такая-то мысль, но называете вы её уже как бы в кавычках, тем самым определяя её место. И просто наблюдаете за ней.
Негативные мысли имеют над вами власть, только если вы на них реагируете.
3) Техника - Преувеличение.
Как только вы обнаружили у себя негативную мысль, вы должны преувеличить её до абсурдного. Здесь ключевой момент – сделать её смешной. Вы должны поймать себя на негативной мысли, вы знаете, что сознание – великий обманщик. Вы знаете, что каждый день оно пытается сыграть с вами какую-нибудь шутку. Вы же наблюдательны. Вы заметили её. И вы решаете прибегнуть к технике преувеличения. Это абсурдно, но именно это помогает лишить негативную мысль силы. Потому что негативные мысли имеют над вами власть, только если вы на них реагируете.
4) Техника – Противостояние.
Все, что нам говорит негативная мысль, мы должны превратить в полную противоположность. Как только к вам пришла мысль «Мне не удастся совершить продажу», вы должны на её место поставить полностью противоречащую ей мысль: «Мне обязательно удастся совершить продажу». Если вам приходит мысль «Мне ни за что не удастся достигнуть финансового успеха», вы должны тут же реагировать полной противоположностью, и сказать себе: «Я обязательно добьюсь огромного финансового успеха». Как только пришла мысль, «Я ни на что не гожусь, я ни на что не способен», вы говорите себе «Я способен на все, я очень необычный человек». Абсолютно невозможно одновременно думать о негативном и позитивном, сознание способно одновременно думать о чем-то одном, если вы выбросите из него негативную мысль и поставите позитивную, вы лишаете негативную мысль власти.
Комментарии (0)